Gantz onuragarriak handitzeko bost elikagai-iturri garrantzitsuenak

Gantz onuragarriak handitzeko bost elikagai-iturri garrantzitsuenak

Kolesterola kaltegarria dela ezaguna da, baina beharrezkoa da gorputz osasuntsu bat izateko. Izan ere, gibelak kolesterola sortzen du, eta gorputzak hainbat modutan erabiltzen du, hormonak ekoizten adibidez. Baina gantz mota batzuetatik gehiegi kontsumitzeak - gantz saturatuak eta trans, adibidez haragi koipetsuetan eta frijituetan aurkitzen diren gantzak - LDL kolesterol-maila igo dezake. American Heart Association-en arabera, kolesterol "txarra" zure arterietan pilatu daiteke, bihotzeko gaixotasunak eta trazuak izateko arriskua areagotuz.

Eating Well webguneak argitaratutako txosten baten arabera, gantz saturatuen eta trans-koipeen iturriak mugatzea ezinbestekoa da odoleko kolesterol-maila maila egokira eramateko. Baina beste alde bat dago: bihotz-osasungarri diren hainbat gantzek kolesterol-maila hobe dezakete, bai LDL jaitsiz, bai HDL kolesterol ona igoz (edo biak). Gantz asegabeak dira, gantz azido monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak barne.

"Koipe mono eta poliinsaturatuak elikagai ugaritan aurkitzen dira, animalia-elikagaietatik hasita, hala nola arraina eta itsaskia, landare-elikagaietaraino, fruitu lehorrak eta haziak esaterako, batzuk aipatzearren", dio Maria Laura Haddad-Garcia elikadura adituak.

5 gantz iturri nagusiak

Ikerketek erakusten dute trans gantz-azidoak dituzten elikagaiak badirela odolean kolesterol kaltegarriaren maila jaisten lagun dezaketenak, honela:

pistatxoa

Food Science and Nutrition aldizkariak argitaratutako 2021eko 12 entsegu ausazkoen metaanalisi batek aurkitu zuen 12 aste gutxi gorabehera pistatxoak jateak kolesterol osoa 7 puntu murriztu zuela; LDL kolesterol maila ere 4 puntu jaitsi zen, eta triglizeridoak ere jaitsi ziren. Egunean 30 gramo baino gutxiago jateak gorputzeko gantz-azidoen matxura hobetzen du, eta elikagai espezifikoak ere badituzte, hala nola E bitamina, antioxidatzaileak eta potasioa, hantura eta hantura murrizteko, horrela odol-hodien funtzionamendua hobetuz. Pistatxoek fitoesterolak ere badituzte, kolesterola jaisteko duten gaitasunagatik ezagunak diren landare-konposatuak dira.

liho-hazia

Explore aldizkarian argitaratutako 2022ko saiakuntza kliniko baten arabera, 30 astez egunero 12 gramo liho hazi inguru jaten zituzten hipertentsio arteriala duten helduek odol-presioa sistolikoa (odol-presioaren irakurketaren goiko kopurua) 13 puntutan jaitsi zuten. Liho-haziak jaten zituztenen kolesterol maila osoa ere 20 puntu baino gehiago jaitsi zen. American Heart Association-en arabera, pertsona batek hipertentsio arteriala badu odoleko kolesterola kontrolatzea helburu adimentsua da, denboran zehar pilatzen diren arterietan plaken gordailuak kolesterol altua eragiten duelako eta, ondorioz, zailagoa da odola hodietatik ponpatzea, eta ondorioz. hipertentsioa.odola.

aguakatea

AEBetako Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroen (CDC) datuen arabera, HDL kolesterol maila altuagoak izateak bihotzeko osasuna hobe dezake, arterietatik LDL kolesterol kaltegarria kentzen duelako eta gibelera itzultzen duelako, bertan hautsi eta kanporatzen baita. gorputzetik. Ahuakateak otorduei gehitzeak fruituak eman ditzake, 2018an American Journal of Clinical Nutrition aldizkarian argitaratutako azterketa analitiko baten emaitzek ikusi dutenez, aguakateak jateak HDL kolesterol maila areagotu duela, landare esterol, zuntz eta gantz monoinsaturatuetan aberatsa delako. eta horrek elkarrekin lan egin dezakete kolesterol ona handitzeko.

landare-olioak

Garciak dio sinesmen arrunta landare-olio osasuntsu bakarra oliba-olioa dela, baina ikerketek diote beste landare-olio batzuek, hala nola aguakatea, sesamoa, kakahuetea eta canola bezalako beste landare-olioek bihotzaren osasuna babes dezaketela.

Landare-olioek kolesterola kontrolatzen duten antioxidatzaileetan eta LDL kolesterol txarra eta triglizeridoen maila jaisten duten landare-esteroletan aberatsak dira, Garciak azaldu duenez.

Arrain koipetsua

Astero 250 gramo gantz arrain inguru jateak kolesterol maila hobeak eskaintzen ditu, HDL kolesterol maila ona barne, eta horrek gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murriztu dezake, 2020an British Journal of Nutrition aldizkarian argitaratutako ikerketaren arabera. Gantz-arrainek omega-3 gantz-azidoak dituzte, eta horiek hantura eta odol-presioa murrizten lagun dezakete, baita odol-koagulazio arriskua murrizten ere. Gantz arrainen zerrendan sardinak eta izokina daude.

Beste aholku batzuk

American Heart Association-ek gomendatzen du pertsona batek kolesterol altua badu, bizimodu aldaketak eta tratamendu medikoak bide luzea izan dezakeela kolesterola osasuntsu itzultzen laguntzeko, honela:

• Bihotzeko dieta osasuntsu bat jarraitu, gantz asegabeen iturriak frutak, barazkiak, zereal integralak, haragi giharrak (esaterako, oilaskoa, indioilarra eta arraina), fruitu lehorrak, haziak eta lekaleak.
•Ariketa egin HDL babes-mailak areagotzen dituelako.
• Erretzeari tradizional eta elektronikoari utzi.
•Pisu osasuntsua mantentzea.Pisu txiki bat galtzeak –egungo gorputz-pisuaren %5-%10– eragin dezake.
• Botikak hartzen jarraitzea sendagileak horietara jotzea erabakitzen badu.

Piscis maite horoskopoa 2024 urteko