Gaueko pertsona bazara, artikulu hau zuretzat da

Gaueko pertsona bazara, artikulu hau zuretzat da

Jende askok berandu egoteko genetika du, baina New York Times egunkariaren txosten baten arabera, goizeko errutina berri batek oheratu ordua aldatzen lagun dezake, goiz esnatu eta gauez lanera joatea erraztuz.Goizeko jarduerak.

Txostenaren arabera, Anahad O'Connor-ek, osasun-, zientzia- eta elikadura-erreportariak, kontsumitzaileen osasunari buruzko liburu salduen egilea ere bada, "Ez bainu ekaitz batean" eta "Jan behar dituzun XNUMX gauzak" bezalako liburuen egilea. Gobernu federalaren menpe egindako ikerketa baten emaitzak, batzuetan, zaila izan daiteke ondo lo egitea, helduen heren batek baino gehiagok ez baitu lo osasuntsurik egiten, gaueko zazpi ordu gutxienez.

Albiste ona da pertsona batek gauean berandu egoteko joera badu eta loaren kalitate txarra jasaten badu, goizagoko pertsona bihurtzeko urratsak eman ditzakeela.

Biorritmo pertsonala

Azterketa praktikoen emaitzek adierazi zutenez, kontuan hartu beharreko lehen gauza da loaren denbora hein batean geneek eragina dutela, eta pertsona bakoitzak bere erritmo biologiko edo denbora-eredu pertsonal bat duela, eta horrek zehazten du loak hartzeko eta esnatzeko une egokiena. Ikerketek adierazi dutenez, batzuk goiz esnatzen gaituzten gene asko daude, batzuk "gau-hontza" bezalakoak dira, eta beste batzuk tarteko.

Nature Communications aldizkarian argitaratutako ikerketa batek, esaterako, ia 700 pertsonaren lo ohiturak aztertu zituen eta pertsona bat goizaldeko pertsona den ala ez zehaztean zeresana duten gene ugari identifikatu zituen. Ematen du, batez beste, aldaera genetiko kopuru handiena duten pertsonek aldaera genetiko gutxien dutenek baino ordu erdi lehenago esnatzeko joera dutela loak hartu eta ordu erdi inguru lehenago.

Giza gorputza berez hornituta dago esnatu eta lotara joaten garenean erregulatzen duten 24 orduko eguneroko zikloez hornituta, esan zuen Eileen Rosen doktoreak, loaren medikuntzako medikuak eta Pennsylvaniako Unibertsitateko Perelman Medikuntza Eskolako medikuntza irakasleak. . "Baina albiste ona da gorputzaren erloju biologikoei dezente eragiten dieten seinale batzuk eman diezazkiekela".

Distraitzaileak

Ezin da esan aldaera genetiko gutxiago dituen eta gauerdira arte egoteko joera duen pertsona batek betirako horrela egon behar duenik eta alderantziz. Posible da pertsona bat esna geratzea bere ordu ezin hobean haratago distrakzioen ondorioz, adibidez, jende askok normalean lo egiten du gaueko 10:XNUMXak aldera, baina gauerdira arte geratzen da lanean, Interneten nabigatzen edo pelikula eta serieen plataforma batez gozatzeko. zaildu egiten die goizean goiz kemen eta bizitasun handiz jaikitzea. Baina egoera hori alda daiteke goizeko errutina egokitzean arreta jarriz, hainbat pausoren bidez:

• Pertsonak esnatu nahi duen ordua zehaztu.
• Jaiki ohetik egunero ordu zehatzean, nekatuta egon arren, eta hartu eguzki-argia.
• Eguzkiaren argiak gogoari esango dio esnatzeko ordua dela.

Ikerketek aurkitu dute goizeko argiak erritmo zirkadianoa areagotu dezakeela, gorputza aurreko ordutegira egokitzen lagunduz. Gorputza bezperako hasierara ohitzen denean, pertsona naturala arratsaldean goiz hasiko da lo egiten. Egokiena, pertsonak goizean kalera atera eta erne mantentzen duen kirola edo beste jardueraren bat egitea.

"Goizean kanpora ibiltzea oso modu ona da zure barneko erloju biologikoa esaten hasteko ordua dela" eguna aktibo hasteko, esan zuen Rosen doktoreak.

terapia lanpara

Zure xede-ordua eguzkia atera baino lehen jaikitzea bada edo ezin bada eguraldi txarragatik kanpora atera, alternatiba bat argi distiratsuko terapia probatzea izan daiteke, hau da, lanpara berezi bat goizero 30 minutuz piztean, ohitzeko prest dagoen bitartean. egunaren goiz hasierara.Eguzkia. Eszenatoki honetan, mahai-lanpara edo goi-lanpara arrunt batek ez du trikimailua egingo, baina argi terapiako lanpara behar da kanpoko argia simulatzeko diseinatuta dagoelako.

Eguzkia egunez eta argi apal gauez

Goizean eguzkia esposizioa funtsezkoa den arren, egunean zehar eguzki-argia asko lortzen saiatu behar da, honek ere erlojua norabide egokian aldatzen lagunduko duelako. Ondoren, arratsaldean, argi artifizialaren esposizioa murrizten saiatu behar du. Argi ilunak, lanparak eta irakurtzeko argiak ondo daude, baina saiatu argi urdina igortzen duten gailuekiko esposizioa saihesten, ordenagailuak, argi fluoreszenteak, telebista-pantailak eta telefono adimendunak barne, lo hartu nahi duzunetik bizpahiru orduko epean.

Ikerketek frogatu dute gauez argi urdinaren eraginpean egoteak loa eten dezakeela eta melatonina kendu dezakeela, loa erregulatzen laguntzen duen hormona.

Ikertzaileek argi urdinak erloju biologikoan eragina izan dezakeela aurkitu dute, eta zaildu egiten da goiz goizaldean pertsona aktibo bihurtzea.

Melatonina dosia

Laguntza batzuk lor daitezke melatonina dosi oso baxuarekin, botika gehienetan aurki daitekeena, esan zuen Sabra Abbott doktoreak, loaren medikuntzako neurologiako irakasle laguntzaileak Chicagoko Northwestern University School of Medicine-n. Abbott doktoreak miligramo erdi bat baino gehiago ez hartzea gomendatzen du oheratu baino ordubete lehenago.

Garrantzitsua da dosia baxua mantentzea. Abbott doktoreak gaineratu du melatonina dosia hartzea "gaua hasi dela adierazten duen zantzu sinple bat emateko saiakera bat dela, dosia handitzeaz ohartaraziz, melatoninak geroago erloju zirkadianoan negatiboki eragin dezakeelako eta arazoa okerrera egin dezakeelako".

oporrak

Rosen doktoreak urratsei eutsi eta arratsaldean goiz lo egin behar dela gomendatu du, oporrak eta asteburuak barne, izan ere, "asteburuan festa bat egiten bada eta pertsona berandu geratzen da edo arratsaldean berandu telebista ikusten hasten da". .” gauean, egin berri duen guztia desegingo du, eta berriro hasi beharko du”.

Loaren fase atzeratuaren sindromea

Batzuek "loaren fase atzeratuaren sindromea" izenez ezagutzen den egoera bat jasaten dute, gauerdia igaro arte ez dute lo hartzen eta goizean zehar erraz lo hartzen dute. Baldintza ohikoagoa da heldu gazteetan, nerabeen eta heldu gazteen ehuneko 7tik 16ra gutxi gorabehera.

Goian azaldutako jokabide-aldaketak lagungarriak izan daitezke pertsona batek nahastea duela uste badu. Baina ikusten badu oraindik ezin duela lan egiteko, eskolara edo lanera joan egunero, ideia ona izan daiteke azkar loaren arazoak tratatzen aditua den mediku bat ikustea.