Oheratu aurretik jatea eta gizentasuna

Oheratu aurretik jatea eta gizentasuna

Oheratu aurretik jatea gai polemikoa da, ohiko pertzepzioa baita berandu jatea saihestu behar dugula, pisua igo daitekeelako. Pertzepzio hori gorputzak oheratu aurretik elikagaiak digeritzeko astirik ez duela suposatzen du, eta horrek energia gisa erabili beharrean koipe gisa gordetzen dela esan dezake, Live Science-k jakinarazi duenez.

metabolismoa moteldu

Lo egiten duzunean, zure metabolismoa esna orduak baino %10 eta %15 gutxiago moteldu daiteke, dio Melissa Burst dietista doktoreak, Nutrizio eta Nutrizio Zientzien Akademiako bozeramaileak. Gorputzak janaria digeritzen laguntzeko, oheratu baino bizpahiru ordu lehenago jateari utz diezaiokezu, eta egunean zehar janari nahikoa jan dela eta pertsona beteta eta asebeteta sentitzen dela ziurtatu».

digestioa

Baina Sine Svanfeldt dietista erregistratuaren arabera, "Jaten dugunean, gure gorputzak elikagaietatik energia eta mantenugaiak digeritzen eta xurgatzen ditu", beraz, oheratu aurretik janari kopuru handia jateak urdaileko nahastea eragin dezake, baita gorputzaren erritmo zirkadianoa oztopatu ere. gure loari eragiten diona”.

Kopurua eta mota

Dena oheratu aurretik jaten den elikagai motaren eta kantitatearen araberakoa da pisua irabazteko orduan, Svanfeldtek dioenez, gorputzak "denbora batean erre baino kaloria gehiago jaten direnean pisu gehiago hartzen duela azaldu du. Lo egin bitartean ere, kaloriak erre egiten dira, gorputzaren organoak, funtzioak eta ehunak onartzen dituen energia bihurtzen da, nahiz eta, noski, gorputzak kaloriak maizago erretzen dituen esna eta aktibo gaudenean".

"Ez da soilik noiz jaten duzun kontua, baizik eta zenbat eta nolako janaria", dio Svanfeldtek: "Elikagai koipetsuak eta frijituak eta gehiegi edo azkarregi jateak urdaileko nahastea eta errefluxu azidoa sor ditzakete". “

Gaineratu du oheratu aurretik jatearen ondorioz pisu-igoera izan daitekeela pertsona batzuek gauean berandu energia trinko eta nutriente gutxiko pintxoak jateagatik, eta horrek energia-kontsumoa eta obesitatea areagotu ditzakeela, Nutrition Reviews-en argitaratutako ikerketaren arabera. Zenbait ikerketek diote erregularki berandu jateak hipertentsioa, kolesterola eta pisua igotzea ekar dezakeela. Baina gorputzen izaera desberdina da bata bestearengandik eta bakoitzak modu indibidual bakarrean funtzionatzen du.

Karbohidratoak eta azukreak

Obesity aldizkarian argitaratutako ikerketen emaitzek erakusten dute oheratu ordutik gertu otordu handi bat jaten dutenek gosaria saltatzeko joera dutela, oraindik beteta daudelako, eta gehiegizko pisua izateko aukera ere handiagoa dutela. Burst-en arabera, "Oheratu orduko karbohidrato ugariko otordu bat jateak gorputzak gantz gisa gordetzea eragin dezake berehalako erregai gisa baino", intsulinak gora egiten duelako, gorputzari energia erreserbetarako gantz gordetzeko seinalez. Burst-ek azaldu duenez, oheratu aurretik berandu jaten den gauzarik txarrena azukre edo gantz asko duten elikagaiak dira, intsulina mailan eragin bera duten elikagaiak.

aukera egokiak

Burst-ek ohartarazi du ez dagoela ondorio negatiborik, betiere oheratu aurretik mokadu bat kantitate egokietan jaten badu, eta azpimarratu du "otordu handiago bat oheratzetik gertuegi jateak lo egiteko zailtasunak sor ditzakeela".

"Oheratu aurretik jaten baduzu, aukeratu zuntz eta proteina batzuk dituen mokadu txiki bat arratsaldean, hala nola sagarra eta 1-2 koilarakada kakahuete-gurin", gaineratu du Burst-ek. Zuntzak jan ondoren glukosaren igoera moteltzen du, eta proteinak muskuluak konpontzen eta berreskuratzen laguntzen du".

loaren kalitatea

"Behin lo egiteko ordua denean, ez da ideia ona janaririk jatea, zure erritmo zirkadianoa, funtsean, zure digestio-aparatua gau batetik bestera itxiko duelako", dio Lindsey Browning doktore neurozientzialari, psikologo eta loan adituak. Horrek esan nahi du gorputzak lo egon behar duzula uste duenean jatea ez dela lagungarria eta digestio-arazoak eta lo egiteko zailtasunak sor ditzakeela". Browningen iritzia ebidentzia zientifikoek onartzen dute, 2020ko Nazioarteko Ingurumen Ikerketa eta Osasun Publikoko Aldizkarian argitaratutako ikerketa baten emaitzak barne.

Ikerketaren arabera, elikagaiak hartzeko denborak eragin handia izan dezake lo ereduetan. Ikerketak unibertsitateko ikasleen eta arratsaldeko otorduen orduen parte-hartzaileen datuak aztertu zituen, oheratu eta hiru orduren buruan ezarri zirenak, eta ondorioztatu zuen beranduago jatea "gaueko esnatzearen eta loaren kalitate eskasaren arrisku faktore potentziala" zela.

"Erritmo zirkadianoak digestio-sisteman eragiten du, funtzio garrantzitsua den digestio-entzimen ekoizpena kontrolatuz", dio Browningek. Horrek esan nahi du gorputza ez dagoela prest janaria digeritzeko gauean lotan egon behar duela uste duenean".

Azaldu duenez, “berandu jateak, edo baita gauean ere, erritmo zirkadianoa eten dezakeela, gorputzak esna egon behar duela pentsatuko baitu, eta, beraz, pertsona batek lo egiteko zailtasunak izan ditzake. Bitartean, pertsona bat ohera gosetuta joaten bada, loak hartzeko ahalegina egin dezake, gorputza ezinegon egongo delako gosea duelako. Pertsona batek beranduegi jaten badu [berandu, oheratu baino lehen], digestioa izan dezake eta ondo lo egiteko borroka egin dezake".

Oloa eta esnekiak

Oheratu aurretik jatea gauza txarra ala ona den, adituak ez diren ados dauden arren, jakin behar da lo egiten lagunduko dizuten elikagai asko daudela, loa sustatzen duten konposatu, mantenugai eta antioxidatzaile batzuk dituztelako. hala nola, arrain koipetsuak izokin aberatsa bezalakoak.Omega-3 eta D bitaminarekin, zorioneko serotonina hormona erregulatzen duten bi mantenugaiak, lo-esna-ziklo osasuntsu baten arduraduna ere bai. Oloak triptofano aminoazidoa dauka, eta horrek melatoninaren bideari laguntzen dio eta lo ona sustatzen du. Kaltzioa eta magnesioa duten elikagaiek, hala nola esnekiak, loa susta dezakete.

"Lotarako merienda txiki bat izateak olo-iriz osatutako katilu txiki batek karbohidrato konplexuak emango ditu, hau da, gauean motela askatzeko energia, eta esnekiek triptofanoa dute, loaren hormonaren ekoizpena areagotzen duena", dio Browningek.

indioilar ogitartekoa

Browning-ek gaineratu duenez, "oheratu orduko beste mokadu aproposa da indioilar ogitartekoa ogi marroiarekin, [loaren kalitatea hobetu dezake], indioilarrak ere triptofano asko duelako", oheratu aurretik gantz-elikagaiak saihestea gomendatuz, litekeena delako digeritzen zailak direla eta. indigestioa eragiten du, eta oheratu aurretik azukre ugari duten elikagaiak jateak energia asko azkar askatuko du, pertsona bat erneago bihurtuz erlaxatzen lagundu beharrean».