Nola murriztu zure kaloria ingesta?

Nola murriztu zure kaloria ingesta?

"Kontuz ibili beti denbora laburrean pisu galera azkarra agintzen duten dieta eta produktu berritzaileekin", dio Alison Hurries dietistak, eta azaldu duenez, "dieta berritzaile asko kaloria gutxiko otordu planetan oinarritzen dira. Eta kaloria murrizketa larria dela eta, gehienek [dieta hauetako jendea] pisua galduko dute, baina, gainera, ez dute nahikoa bitamina, mineral eta bestelako mantenugai kontsumituko. Beraz, "bala magiko" hauek yo-yo dietarekin ere pareka daitezke, hau da, ikerketek frogatu duten dietak [azken batean] gosea eta pisua handitzen duela denboran zehar".

Ashley Krautkramer, obesitatea eta pisua kontrolatzeko nutrizionista ziurtatuak, gehitzen du pisua galtzeko produktuak eta osagarriak ez daudela AEBetako Elikagaien eta Drogen Administrazioak (FDA) ez daudela onartuta, eta, beraz, horietako batzuk arriskutsuak izan daitezkeela gizakien osasunerako, ohartarazi duenez. "Itxura ona badute sinesteko zailaegia, baliteke (iruzur komertziala) izan daitekeela".

Emaitza kontrakorrak eta pixkanaka pisua galtzea

Sarah Williams, dietista erregistratuak, adierazi du kaloria nahikoa ez hartzeak kontrako eragin dezakeela, gorputzaren metabolismoa motelduz, eta pisua galtzea zenbat eta motelagoa izan, orduan eta luzaroago egon daitekeela azpimarratu du.

Gaur egun, CDCk astean 500 g-tik 1 kg-ra pixkanaka pisua galtzea gomendatzen du, eta elikadura adituek gomendio honekin bat egiten dute, jarraibide hauek betetzen badira, epe luzerako pisu egokia mantentzeko ahaleginetan arrakasta handiagoa izango duzula gomendatzen dute:

1. Kalorien murrizketa apur bat

Melissa Mitri doktoreak, nutrizionistak, dio kaloriak egunean 500 kaloria inguru murriztea pisua galtzeko estandar osasuntsua dela, eta adierazi du emakume heldu batek egunean 1600 eta 2200 kaloria artean behar dituela, eta gizonezko heldu batek 2200 eta 3000 kaloria behar dituen bitartean. egunean, behar den kaloria kopurua pertsona bakoitzaren jarduera fisikoaren mailarekin zerikusi zuzena duela adieraziz.

Krautkramer doktoreak gomendatzen du egunean 500 kaloria murrizteko helburua lortzea kaloria trinkoko elikagaiak kaloria gutxiko alternatibekin ordezkatuz eta ariketa gehiago eginez besterik gabe lor daitekeela.

2. Proteina gehiago

"Proteinek metabolismoa areagotzen laguntzen dute eta asetasun eta asetasun sentsazioa areagotzen du, pertsona batek kaloria gutxiko dieta bat mantentzea erraztuz", dio Mitri doktoreak. Beraz, otordu bakoitzak proteina izan behar du pisua galtzen laguntzeko".

Baina Keith Thomas Ayoub doktoreak, Albert Einstein College of Medicineko irakasle kliniko emerituak, proteina eta haien iturrien artean desberdintasuna dagoela azaldu du, eta honakoa azaldu du: "Proteinek gantz gutxikoak izan behar dute, eta behi giharra" aukera egokiak izan daitezke gainera. oilaskoari Azalarik gabeko indioilarrari, arrautzei, gantz gutxiko jogurtari, ganbak, hegaluzeari, babarrunak eta lekaleak.

3. Jarduera fisikoa

Dagoeneko zientifikoki eta praktikoki frogatuta dago pisua galtzeak erretako kaloria baino kaloria gutxiago kontsumitzea eskatzen duela, eta horrek esan nahi du ariketa gehiago ordaintzen duela.

Zure helburua edo helburuko pisua lortzen duzunean, CDCk astean intentsitate moderatuko ariketa 150 minutu gomendatzen ditu, elikadura ohituretan etengabe egokituz.

4. Ur kantitate egokiak

Edateko ura kaloriarik gabekoa da, zure metabolismoa osasuntsu mantentzen du eta zure digestio-sistema osasuntsu mantentzen du eta beteta sentitzen lagun zaitzake.

Mitri doktoreak gomendatzen du: "Ur gehiago edateak kaloria gehiago erretzen lagun dezake eta otorduetan gutxiago jaten ere lagun zaitzake".

Giza gorputzak behar duen ur kantitateagatik, AEBetako Zientzia, Ingeniaritza eta Medikuntza Akademia Nazionalak egunean 15.5 edalontzi (3.7 litro) likido inguru gomendatzen ditu gizonentzat eta 11.5 edalontzi (edo 2.7 litro) emakumeentzat.

5. Almidoiak ez diren barazkiak

American Journal of Clinical Nutrition aldizkarian argitaratutako 2019ko ikerketa baten emaitzek agerian utzi zuten barazki gehiago hartzeak, batez ere hosto berdeak, gorputzaren pisua jaisten laguntzen duela argi eta garbi, baita obesitatea izateko arrisku-faktore genetikoak dituzten pertsonengan ere.

"Barazkiak eta almidoiak ez diren frutak, hala nola espinakak, babarrunak, azalorea eta brokolia, nutriziorako onuragarriak diren elementuz beteta daude eta asetasun sentsazioa ematen dute, baina ez dute kaloria handirik pisua igotzen duten kantitate handietan jan arren". dio Lindsey DeSoto dietistak.

6. Zuntzarentzat lehentasuna

DeSoto doktoreak honela azaldu du: “Elikagai zehatzagoak jatera bideratu zaitezke, ikerketek erakusten baitute zuntz handiko dietak pisua galtzearekin eta dietarekin atxikitzearekin lotuta daudela, beraz, arreta jarri zuntzetan. Zuntza pisua galtzeko zilarrezko bala ez den arren, asetasuna sustatzeko eta otorduen asebetetze orokorra lortzeko modurik onenetakoa da, eta, ondorioz, kaloria guztizko ingesta eta pisu galera txikiagoa da".

DeSoto doktoreak egunean 30 gramo zuntz inguru izatea gomendatzen du, eta gero pixkanaka-pixkanaka handitu zenbatekoa egunero 2-3 gramo gehigarrirekin.

Zeintzuk dira konstelaziorik ederrenak?