Zein dira osasunerako zereal integral garrantzitsuenak eta onenak?

Zein dira osasunerako zereal integral garrantzitsuenak eta onenak?

Zereal integralek gari landarearen hiru atal dituzte: branka, germena eta endospermoa, mantenugai garrantzitsuak dituztenak, hala nola antioxidatzaileak, proteinak, zuntzak eta B bitaminak.

Zereal integralek zuntzaren zati garrantzitsu bat ekartzen diote dietan, askok egunero kontsumitzen ez duten mantenugaia. Zuntzak digestio prozesuan laguntzen du eta gaixotasun kronikoen prebentzioan ere zeresana du, NBC kate estatubatuarrak zabaldutako Today programaren webgunean argitaratutakoaren arabera. Adituek gomendatzen dute egunero gutxienez hiru anoa osoko ale jatea. Baina gari osoko ogia jatetik kanpo aukera anitz daude, honela:
• Amarantoa
• garagarra
arroz marroia
• Arroz beltza
• gari beltza
• Bulgur
• Freekeh
• Artatxikia
• Oloa
• Quinoa
• Artoa
• Sorgo
• tiff
• Garia birrindua

Zereal osasuntsuak

Ia ezinezkoa da ale oso bati osasuntsuena deitzea. Baina bat aukeratu beharra balego, oloa osorik osasuntsuena izango litzateke. Beste ale oso asko bezala, oloa zuntz eta proteinetan aberatsa da, eta merkea, aldakorra eta erraz eskura daiteke.

Oloa zerrendaren buruan dago

Oloaren onurei buruz ere ikerketa asko dago. Zehazki, oloak beta-glukano izeneko zuntz berezi bat dauka, LDL kolesterol kaltegarriaren maila jaistearekin lotuta dagoena. Frogatuta dago oloa digestiorako eta hesteetako osasunerako onuragarria dela. Gainera, oloak hesteetako bakterio osasuntsuen hazkuntza sustatzen du, digestio-osasunean, immunitate-sistemaren funtzioan eta kognizioan.

Proteina gehiago amarantoan

Oloaz gain, propietate bereziak dituzten beste ale oso batzuk ere badaude, amarantoa adibidez, proteina-maila handiagoa duena, 9 gramo inguru egosi kopa bakoitzeko. Amarantoak porridge-itxurako koherentzia krematsua du, eta amaranto lehortua krispetaren alternatiba kurruskari gisa ere jan daiteke.

Sorgoaren osasun onurak

Sorgo glutenik gabeko alea da, proteina eta zuntzetan aberatsa dena. Antioxidatzaileetan ere aberatsa da, eta ikerketek diote sorgo jateak gaixotasun kronikoen biomarkatzaile garrantzitsu batzuk murrizten dituela.

Pisua galtzea

Zereal integralek pisua galtzen laguntzen duten bi mantenugai dituzte: proteina eta zuntza. Proteinak muskulu-masa hobetzen laguntzen du, gosea kontrolatzen laguntzen du eta otorduen artean janariak jateko gogoa murrizten du. Zuntza duten elikagaiak luzaroago egoten dira urdailean, otorduen artean asetasun sentsazioa areagotuz. Bi mantenugai hauek pisua galtzearekin eta pisua mantentzearekin lotuta egon dira.

Askok karbohidratoetan aberatsak diren ale osoek pisua irabazten laguntzen dutela uste duten arren, ikerketek kontrakoa iradokitzen dute. 2023an egindako ikerketa batek BMJ aldizkarian argitaratutako emaitzak agerian utzi zuen karbohidratoen kontsumoaren eta pisu aldaketen arteko erlazioa. Emaitzek ikusi zuten kontsumitutako karbohidrato motak zela garrantzitsuena pisua irabazteko.Zehazki, ikertzaileek ondorioztatu zuten ale finduak ale osoekin ordezkatzea 24 urtean zehar gehiegizko pisua murriztearekin lotuta zegoela.

Piscis maite horoskopoa 2024 urteko