Magnesioan aberatsak diren zortzi elikagai

Magnesioan aberatsak diren zortzi elikagai

Magnesioa gorputzeko funtzio askotarako mineral garrantzitsua da, beraz, gure dietan bertan aberatsak diren elikagai asko sartzea garrantzitsua da kantitate egokiak hartzen ari garela ziurtatzeko.

Pertsona batek 400-420 mg inguruko ingesta behar du gizonentzat eta 310-320 mg ingurukoa emakumeentzat, haurdun dauden emakumeek maila apur bat handiagoak behar dituztelako, Live Science-k jakinarazi duenez.

Askok ere magnesio nahikoa lortzen dute dieten bidez, magnesioan aberatsak diren elikagaiak janez, baina osasun-baldintza batzuek nutrienteen xurgapena txarra eragin dezakete, hau da, magnesio osagarriak beharrezkoak izan daitezke batzuentzat.

Adituek gomendatzen dute zure dietan magnesioan aberatsak diren elikagai hauek sartzea:

1. Fruitu lehorrak

Fruitu lehorrak magnesio iturri bikaina dira, fruitu lehor gehienek mineral asko baitute. Fruitu lehorrak, gordinik edo fruitu lehorretan gurin moduan jaten badira, honako hauek dituzte magnesioa:
• Anaardoak: 292 mg 100 g bakoitzeko
Almendra Gurina: 270 mg 100 g bakoitzeko
• Pistatxoak: 121 mg 100 gramoko

2. Haziak

Fruitu lehorren antzera, haziak mokadu bikainak dira, landare-proteina, bitamina eta mineral ugari baitute gorputz-funtzio osasuntsuak laguntzeko.

Adituek gomendatzen dute haziak mokadu baterako erretzen saiatzea supermerkatuan hazi erreak eta gaziak erosi beharrean, gomendatutako sodio kopurua baino gehiago kontsumitzea ekiditeko.

Entsaladak, olo-irina edo chia esnea egiten ere bota daiteke. Ondorengo haziek magnesio kantitate onak dituzte, honela:
• Sesamo haziak: 351 mg 100 gramoko
• Chia haziak: 335 mg 100 g bakoitzeko
• Ekilore haziak: 129 mg 100 gramoko

3. Hostodun barazkiak

Hosto berdeak otordu askotan osagai bikainak dira. Hosto berde iluneko barazkiek barazki berde argiek baino magnesio gehiago dute, esate baterako, letxugak, honela:
• Espinakak: 79 mg 100 g bakoitzeko
• Erremolatxa hostoak: 70 mg 100 g bakoitzeko
• Kale: 47 mg 100 g bakoitzeko

4. Lekaleak

Lekaleak batez ere landare-proteina iturri gisa ezagutzen dira eta, ondoren, magnesioa eta beste bitamina eta mineral batzuk. Lekaleek magnesioa ematen diote gorputzari kantitate hauen arabera:
• Babarrun beltzak: 180 mg 100 g bakoitzeko
• Babarrun gorriak: 164 mg 100 gramoko
• Edamame: 65 mg 100 g bakoitzeko

5. Alea

USDAren 2020-2025erako dieta-gidalerroek karbohidrato almidoiak gomendatzen dituzte, hala nola pasta, arroza edo ogia dietetan.

Adituek ere gomendatzen dute tostada zuria intxaur-gurinarekin tostada oso batekin ordezkatzea magnesioan aberatsa den gosari baterako:
• Osoko ogia: 76.6 mg 100 g bakoitzeko
• Zekale-ogia: 40 mg 100 g bakoitzeko
• Arroz integrala: 39 mg 100 g bakoitzeko

6. Arrain oliotsua

Arrain koipetsua gantz-azido poliinsaturatuen iturri bikaina da, baita bitamina eta mineraletan aberatsa ere, hala nola magnesioa. Elikadura adituek astean gutxienez bi anoa arrain koipetsu jatearen garrantzia azpimarratzen dute:
• Izokina: 95 mg 100 g bakoitzeko
• Sardinzar: 46 mg 100 g bakoitzeko
Sardinak: 39 mg 100 g bakoitzeko

7. Txokolate beltza

Zenbat eta ilunagoa izan txokolatea, orduan eta aberatsagoa da magnesioan. Kakao-alea nolabaiteko okerra da, ez baita baba edo lekale bat, Theobroma kakao-arbolaren hazia baizik.
• %45-50 kakao solidoak: 146 mg 100 g bakoitzeko
• %60-69 kakao solidoak: 176 mg 100 g bakoitzeko
• %70-85 kakao solidoak: 228 mg 100 g bakoitzeko

8. Ahuakatea

Ahuakate batek 29 mg magnesio ditu 100 g bakoitzeko, batez beste 170 g inguruko pisuarekin. Ahuakateak gantz monoinsaturatu eta gantz poliinsaturatu onez beteta daude, garunaren funtziorako ere bikainak direnak.

Gogoeta osagarriak

Batzuek kontu handiz ibili beharko lukete gorputzean magnesio-maila baxua saihesteko, dio Kristi Dean dietistak, eta baliteke magnesioan aberatsak diren elikagaiak jatea nahikoa ez izatea.

"Crohn gaixotasuna edo gaixotasun zeliakoa duten pertsonak, 2 motako diabetesa duten pazienteak eta adinekoak dira magnesio gabeziak izateko arrisku gehien", gaineratu du.

Deanek adierazi duenez, magnesioaren toxikotasuna arriskua da, baina arriskua ez dago dieta-iturrietan, izan ere, «Elikagaietan naturalki dagoen magnesioa ez da kaltegarria eta ez da mugatu behar, gure gorputzak giltzurrunen bidez gehiegizko edozein ezabatzeko modua duelako. Baina osagarriak kaltegarriak izan daitezke dosi okerrean hartzen badira».