Nola murrizten dugu karbohidratoen kontsumoa?

Nola murrizten dugu karbohidratoen kontsumoa?

Karbohidrato gutxiko jateko ereduak osasunerako onura handi batzuekin lotuta egon dira, hala nola odoleko azukrea eta triglizerido maila hobetzea eta pisu galera sustatzea, Osasunaren arabera.

Karbohidrato gutxiko dieta mota asko dauden arren, batzuk besteak baino murriztaileagoak, karbohidrato gutxiko elikadura-plan guztiek karbohidrato askoko elikagaien kontsumoa murriztea dakar, hala nola, aleak eta barazki almidoiak, eta karbohidrato gutxiko elikagaiak lehenesten dituzte, adibidez. barazki almidoiak eta proteina iturriak, hala nola arraina. Hona hemen arreta jarri behar dituzun 17 mantenugaien zerrenda:

1. Orburua

Orburuak zuntzez beteta daude, eta 6.84 gramo ematen dute tamaina ertaineko orburu egosi bakoitzeko. Anoa berak 14.4 gramo karbohidrato baino ez ditu, eta karbohidrato gutxiko dieta duten pertsonentzat aukera ona da. Orburuak C bitamina, folato eta osasun orokorrerako ezinbestekoak diren beste hainbat mantenugai ere baditu.

2. Ahuakatea

Ahuakateak karbohidrato gutxiko eta zuntz handiko fruta bat da eta karbohidrato gutxiko jateko ereduetan oinarrizkoa da, hala nola keto dietan. Ahuakate erdi batek 6.75 gramo zuntz eta 8.5 gramo karbohidrato baino ez ditu ematen. Gainera, bitaminaz eta mineralez beteta dago, hala nola, azido folikoa, potasioa, magnesioa, C bitamina eta E bitamina. Ahuakateak ere konposatu antioxidatzaileen iturri ona dira, karotenoideak adibidez, zelulak estres oxidatibotik babesten lagun ditzaketenak.

3. arrautzak

Arrautzak, proteina eta koipe osasuntsuetan aberatsak, karbohidrato gutxiko elikagaitzat hartzen dira. Arrautza handi batek 6.3 gramo proteina, 5.3 gramo gantz eta gramo bat karbohidrato baino gutxiago ditu. Arrautzek A bitamina, B12, selenioa eta beste mantenugai asko dituzte.

4. Piperra

Piperrak karbohidrato gutxi ditu eta C bitaminaren iturri onenetako bat dira, funtzio immunologikoan eta kolagenoaren sintesian funtsezko eginkizunak betetzen dituen mantenugaia. Piper gozo gorri handi batek 5.5 gramo karbohidrato baino ez ditu baina C bitaminaren eguneroko balioaren % 130 baino gehiago estaltzen du.

5. Arraina

Gantz osasuntsu asko baina karbohidrato gutxi duten elikagaiak hautatzea ezinbestekoa da. Arrainak, batez ere, izokina eta sardina bezalako gantz-arrainek, gantz-azido asko dituzte, hala nola omega-3 gantzak; Azido dokosahexaenoikoa (DHA) eta azido eikosapentaenoikoa (EPA), osasunean eginkizun garrantzitsuak betetzen dituztenak, hantura erregulatzea barne.

6. Brokolia

Azalorea normalean karbohidrato gutxiko alternatiba gisa erabiltzen da ale eta ale produktuen ordez. Adibidez, azalorea fin-fin txikitu eta arroz zuriaren ordezko gisa erabil daiteke, hala nola, frijituak bezalako plateretan. Azalore egosi batek 5.1 gramo karbohidrato eta 28.6 kaloria baino ez ditu, baina azido foliko eta K bitamina bezalako mantenugaietan aberatsa da.

7. Koko

Koko karbohidrato gutxiko errezetetan erabili ohi den zuntz handiko eta karbohidrato gutxiko osagaia da. Koko-irina eta koko malutak karbohidrato gutxiko labean produktuak egiteko erabil daitezke eta beste errezeta batzuei gehi daitezke zuntz eta gantz edukia handitzeko.

8. Perretxikoa

Perretxikoak dietan gehitzeak mantenugai garrantzitsuak hartzen laguntzen du, hala nola zuntza, potasioa eta selenioa, selenoproteina izeneko proteina mota bereziak sortzeko beharrezkoa den minerala, zelulak kalte oxidatiboetatik babesten laguntzen dutenak eta tiroideo hormonak sortzeko beharrezkoak direnak. .

Perretxikoak karbohidrato gutxi eta zuntz asko dira, onddo zuri egosi kopa batek 3.43 gramo zuntz eta 8.25 gramo karbohidrato baino ez ditu ematen.

9. Aza

Aza karbohidrato gutxi du, baina zuntz, kaltzio, K bitamina eta beste hainbat bitamina eta mineral ugari ditu. Egositako aza batek 5.59 gramo zuntz ematen ditu, eguneroko balioaren ia % 20 estaltzen duena, eta 7.5 gramo karbohidrato soilik.

10. Mugurdia

Baiak zuntz eta beste mantenugai garrantzitsuak dituzte, hala nola, C bitamina, manganesoa eta K bitamina, baita landare antioxidatzaile indartsuen konposatu ugari ere, hala nola antozianinak eta elagitaninak.

Baia kopa batek 9.75 gramo zuntz ematen ditu, zuntz kontsumoaren eguneroko balioaren % 35 gutxi gorabehera estaltzen duena, hau da, gaur egun 28 gramokoa, eta 17.8 gramo karbohidrato soilik, fruta batentzat nahiko baxua dena.

11. Hegaztiak

Hegazti-produktuak, hala nola, oilaskoa, indioilarra eta ahatea, karbohidrato gutxiko dietan oinarrizko osagaiak dira, karbohidratorik gabekoak direlako, baldin eta karbohidratoak dituzten produktuetan marinatu edo murgilduta ez badaude.

12. Haragi gorria eta haragi ekologikoa

Haragi gorria eta organo haragia, gibela adibidez, karbohidrato gutxiko dietan gozatu daiteke. Haragi giharrak karbohidrato gutxi dituzte, baina proteina eta funtsezko mantenugai asko dituzte, hala nola B12 bitamina eta burdina, biak garrantzitsuak baitira globulu gorri osasuntsuak sortzeko.

13. Gazta

Gaztak, cheddar eta ahuntz gaztak adibidez, karbohidrato gutxi dituzte, baina proteina, gantz osasungarri eta kaltzioa bezalako mantenugai asko.

Cheddar gazta 30 gramoko anoa batek 6.78 gramo proteina, 9.46 gramo gantz eta 1 gramo karbohidrato baino gutxiago eskaintzen ditu.

14. Olibak

Olibaren gantz, zuntz eta karbohidrato eduki osasuntsuak karbohidrato gutxiko dieta duten pertsonentzako mokadu-aukera nutritiboen zerrendan jartzen ditu. Oliba kopa laurden batek 1.29 gramo karbohidrato ditu.

15. Pakanak

Fruitu lehorrak eta haziak karbohidrato-edukiaren arabera aldatzen dira, eta fruitu lehor batzuk karbohidrato gutxiko dieta duten pertsonentzat beste batzuk baino aukera hobeak dira. Pecanak beste fruitu lehor gehienek baino karbohidrato gutxiago dute, 3.94 gramo bakoitzeko 30 gramo karbohidrato baino ez dituzte. Pecanek zuntza, bitaminak eta mineralak dituzte, hala nola tiamina, magnesioa, fosforoa eta zinka, eta gantz osasungarri asko dituzte.

16. Makadamia

Pakanak bezala, macadamia fruitu lehorrak karbohidrato gutxi dituzte, baina osasun orokorrerako garrantzitsuak diren beste mantenugai asko, hala nola manganesoa, tiamina eta kobrea. Macadamia fruitu lehorrak 3.91 gramo karbohidrato ematen ditu 30 gramo bakoitzeko.

17. Almendra irina

Pertsona batek karbohidrato gutxiko dieta egiten badu, karbohidrato askotako labean produktuak debekatuta daude, hala nola ogia eta pastelak. Baina karbohidrato gutxiko gozokiak karbohidrato gutxiko irinaren alternatibak erabiliz egin daitezke, hala nola almendra irina.

Almendra irinak 5.99 gramo karbohidrato baino ez ditu, hau da, erabilera guztietarako irinaren anoa berean aurkitzen diren 23.85 gramo karbohidrato baino nabarmen gutxiago.

Maguy Farah-en horoskopoaren iragarpenak 2023. urterako