هشت ماده غذایی سرشار از منیزیم

هشت ماده غذایی سرشار از منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی مهم برای بسیاری از عملکردهای بدن است، بنابراین گنجاندن مقدار زیادی از غذاهای غنی از آن در رژیم غذایی ما برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی مهم است.

Live Science گزارش داد که یک فرد به مصرف روزانه حدود 400-420 میلی گرم برای مردان و 310-320 میلی گرم برای زنان نیاز دارد، در حالی که زنان باردار به مقادیر کمی بالاتر نیاز دارند.

بسیاری نیز از طریق رژیم های غذایی با خوردن غذاهای غنی از منیزیم منیزیم کافی دریافت می کنند، اما برخی از شرایط سلامتی می توانند باعث سوء جذب مواد مغذی شوند، به این معنی که مکمل های منیزیم ممکن است برای برخی ضروری باشد.

کارشناسان توصیه می‌کنند که حتماً غذاهای غنی از منیزیم زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

1. آجیل

آجیل منبع خوبی از منیزیم است، زیرا اکثر آجیل ها سرشار از مواد معدنی هستند. آجیل، چه به صورت خام و چه به شکل کره آجیل مصرف شود، حاوی منیزیم به شرح زیر است:
• بادام هندی: 292 میلی گرم در 100 گرم
کره بادام: 270 میلی گرم در 100 گرم
• پسته: 121 میلی گرم در 100 گرم

2. دانه ها

مانند آجیل، دانه‌ها میان‌وعده‌های عالی هستند، زیرا سرشار از پروتئین گیاهی، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند تا از عملکردهای سالم بدن حمایت کنند.

کارشناسان توصیه می‌کنند که دانه‌ها را به‌عنوان یک میان‌وعده به جای خرید دانه‌های بوداده و نمک‌زده از سوپرمارکت، برای جلوگیری از مصرف بیش از مقدار توصیه شده سدیم، امتحان کنید.

همچنین می توان آن را روی سالاد، بلغور جو دوسر پاشید، یا حتی سعی کنید پودینگ چیا را درست کنید. دانه های زیر حاوی مقادیر خوبی از منیزیم به شرح زیر هستند:
• دانه کنجد: 351 میلی گرم در 100 گرم
• دانه چیا: 335 میلی گرم در 100 گرم
• تخمه آفتابگردان: 129 میلی گرم در 100 گرم

3. سبزیجات برگ دار

سبزی های برگ دار جزء عالی بسیاری از وعده های غذایی هستند. سبزیجات با برگ سبز تیره حاوی منیزیم بیشتری نسبت به سبزیجات سبز روشن مانند کاهو هستند، به شرح زیر:
• اسفناج: 79 میلی گرم در 100 گرم
• برگ چغندر: 70 میلی گرم در 100 گرم
• کلم پیچ: 47 میلی گرم در 100 گرم

4. حبوبات

حبوبات در درجه اول به عنوان منبع عالی پروتئین گیاهی و سپس منیزیم و سایر ویتامین ها و مواد معدنی شناخته می شوند. حبوبات با توجه به مقادیر زیر منیزیم بدن را تامین می کنند:
• لوبیا سیاه: 180 میلی گرم در 100 گرم
• لوبیا قرمز قرمز: 164 میلی گرم در 100 گرم
• Edamame: 65 میلی گرم در 100 گرم

5. غلات

دستورالعمل های غذایی USDA برای 2020-2025 کربوهیدرات های نشاسته ای مانند ماکارونی غلات کامل، برنج یا نان را در رژیم غذایی توصیه می کند.

کارشناسان همچنین توصیه می کنند برای یک صبحانه غنی از منیزیم، نان تست سفید را با مقداری نان تست سبوس دار با کره آجیل جایگزین کنید:
• نان سبوس دار: 76.6 میلی گرم در 100 گرم
• نان چاودار: 40 میلی گرم در 100 گرم
• برنج قهوه ای: 39 میلی گرم در 100 گرم

6. ماهی روغنی

ماهی روغنی منبع خوبی از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه و همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منیزیم است. متخصصان تغذیه بر اهمیت خوردن حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته تاکید دارند:
• ماهی قزل آلا: 95 میلی گرم در 100 گرم
• شاه ماهی: 46 میلی گرم در 100 گرم
ساردین: 39 میلی گرم در 100 گرم

7. شکلات تلخ

هرچه شکلات تیره‌تر باشد، منیزیم بیشتری دارد. دانه کاکائو تا حدودی نامناسب است زیرا لوبیا یا حبوبات نیست، بلکه در واقع دانه درخت کاکائو Theobroma است.
• 45-50 درصد جامدات کاکائو: 146 میلی گرم در 100 گرم
• 60-69 درصد جامدات کاکائو: 176 میلی گرم در 100 گرم
• 70-85 درصد جامدات کاکائو: 228 میلی گرم در 100 گرم

8. آووکادو

یک آووکادو حاوی 29 میلی گرم منیزیم در هر 100 گرم با وزن متوسط ​​حدود 170 گرم است. آووکادو سرشار از چربی‌های تک غیراشباع خوب و چربی‌های چند غیراشباع است که برای عملکرد مغز نیز عالی هستند.

ملاحظات اضافی

کریستی دین، متخصص تغذیه می‌گوید برخی از افراد باید مراقب باشند تا از سطوح پایین منیزیم در بدن خودداری کنند و ممکن است خوردن غذاهای غنی از منیزیم کافی نباشد.

او می افزاید: "افراد مبتلا به بیماری کرون یا سلیاک، بیماران دیابت نوع 2 و افراد مسن بیشتر در معرض خطر کمبود منیزیم هستند."

دین اشاره می کند که مسمومیت با منیزیم یک خطر است، اما خطر آن در منابع غذایی نیست، زیرا منیزیم موجود در غذا به طور طبیعی مضر نیست و نباید آن را محدود کرد زیرا بدن ما راهی برای دفع هر گونه اضافی از طریق کلیه ها دارد. اما اگر مکمل ها در دوز اشتباه مصرف شوند، می توانند مضر باشند.