پنج منبع غذایی مهم برای افزایش چربی های مفید

پنج منبع غذایی مهم برای افزایش چربی های مفید

کلسترول به عنوان مضر شناخته شده است، اما برای یک بدن سالم ضروری است. در واقع کبد کلسترول تولید می کند که بدن از آن به روش های مختلفی مانند تولید هورمون استفاده می کند. اما مصرف بیش از حد برخی از انواع چربی ها - چربی های اشباع شده و ترانس، به عنوان مثال چربی های موجود در گوشت های چرب و غذاهای سرخ شده - ممکن است سطح کلسترول LDL را افزایش دهد. طبق گفته انجمن قلب آمریکا، کلسترول «بد» می‌تواند در شریان‌های شما رسوب کند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را افزایش دهد.

بر اساس گزارشی که توسط وب سایت Eating Well منتشر شده است، محدود کردن منابع چربی های اشباع شده و ترانس برای رساندن سطح کلسترول خون به محدوده صحیح ضروری است. اما یک طرف دیگر هم وجود دارد: تعدادی از چربی های سالم برای قلب می توانند سطح کلسترول را با کاهش LDL یا افزایش کلسترول خوب HDL (یا هر دو) بهبود بخشند. آنها چربی های غیر اشباع هستند که شامل اسیدهای چرب تک غیر اشباع و چند غیر اشباع می شوند.

ماریا لورا حداد گارسیا، متخصص تغذیه می گوید: «چربی های تک و چند غیراشباع در طیف وسیعی از غذاها، از غذاهای حیوانی، مانند ماهی و غذاهای دریایی، تا غذاهای گیاهی، مانند آجیل و دانه ها، یافت می شوند.

5 منبع اصلی چربی

تحقیقات نشان می دهد که غذاهای حاوی اسیدهای چرب ترانس وجود دارد که می تواند به کاهش سطح کلسترول مضر در خون کمک کند، به شرح زیر:

پسته

یک متاآنالیز در سال 2021 از 12 کارآزمایی تصادفی شده منتشر شده توسط مجله Food Science and Nutrition نشان داد که خوردن پسته برای تقریباً 12 هفته کلسترول کل را تا 7 امتیاز کاهش می دهد. سطح کلسترول LDL نیز 4 امتیاز کاهش یافت و تری گلیسیرید نیز کاهش یافت. خوردن کمتر از 30 گرم در روز تجزیه اسیدهای چرب در بدن را بهبود می بخشد و همچنین حاوی مواد مغذی خاصی مانند ویتامین E، آنتی اکسیدان ها و پتاسیم است که ممکن است التهاب و التهاب را کاهش دهد و در نتیجه عملکرد عروق خونی را بهبود بخشد. پسته همچنین حاوی فیتواسترول است که ترکیبات گیاهی به دلیل توانایی آنها در کاهش کلسترول شناخته شده است.

دانه کتان

بر اساس یک کارآزمایی بالینی در سال 2022 که در مجله اکسپلور منتشر شد، بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا که به مدت 30 هفته روزانه حدود 12 گرم دانه کتان مصرف کردند، فشار خون سیستولیک (بالاترین عدد در یک مطالعه فشار خون) را 13 امتیاز کاهش دادند. سطح کلسترول کل افرادی که دانه کتان مصرف کردند نیز بیش از 20 امتیاز کاهش یافت. به گفته انجمن قلب آمریکا، کنترل کلسترول خون در صورت داشتن فشار خون بالا یک هدف هوشمندانه است، زیرا رسوب پلاک در شریان ها که در طول زمان انباشته می شود منجر به کلسترول بالا می شود و پمپاژ خون از طریق رگ ها را دشوارتر می کند و منجر به فشار خون بالا. خون

آووکادو

طبق داده‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده (CDC)، داشتن سطوح بالاتر کلسترول HDL می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد، زیرا کلسترول LDL مضر را از شریان‌ها خارج می‌کند و آن را به کبد باز می‌گرداند، جایی که تجزیه و دفع می‌شود. از بدن افزودن آووکادو به وعده‌های غذایی می‌تواند ثمربخش باشد، زیرا نتایج یک مطالعه تحلیلی که در سال 2018 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، نشان داد که خوردن آووکادو سطح کلسترول HDL را افزایش می‌دهد، زیرا سرشار از استرول‌های گیاهی، فیبر و چربی‌های تک غیراشباع است. که ممکن است با هم برای افزایش سطح کلسترول خوب کار کنند.

روغن های گیاهی

گارسیا می گوید باور رایج این است که تنها روغن گیاهی سالم روغن زیتون است، اما تحقیقات نشان می دهد که روغن های گیاهی دیگری مانند آووکادو، کنجد، بادام زمینی و کانولا می توانند از سلامت قلب حمایت کنند.

گارسیا توضیح می دهد که روغن های گیاهی سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که کلسترول را کنترل می کنند و استرول های گیاهی که سطح کلسترول بد LDL و تری گلیسیرید را کاهش می دهند.

ماهی چرب

طبق تحقیقات منتشر شده در سال 250 در مجله تغذیه بریتانیا، خوردن حدود 2020 گرم ماهی چرب در هفته، سطوح کلسترول بهتری از جمله سطح خوب کلسترول HDL را فراهم می کند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. ماهی های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند به کاهش التهاب و فشار خون و همچنین کاهش خطر لخته شدن خون کمک کنند. لیست ماهی های چرب شامل ساردین و سالمون است.

نکات دیگر

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که اگر فردی کلسترول بالا داشته باشد، تغییرات سبک زندگی و درمان پزشکی می تواند به او کمک کند تا کلسترول خود را به محدوده سالم بازگرداند، به شرح زیر:

• از یک رژیم غذایی سالم برای قلب پیروی کنید که شامل خوردن منابع چربی های اشباع نشده همراه با میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، گوشت بدون چربی (مانند مرغ، بوقلمون و ماهی)، آجیل، دانه ها و حبوبات است.
•ورزش کنید زیرا سطح HDL محافظتی را افزایش می دهد.
• سیگار سنتی و الکترونیکی را کنار بگذارید.
•وزن سالم خود را حفظ کنید کاهش مقدار کمی وزن – 5% تا 10% از وزن فعلی بدن شما – می تواند تفاوت ایجاد کند.
• ادامه مصرف داروها در صورت تصمیم پزشک معالج برای متوسل شدن به آنها.

طالع بینی عاشقانه ماهی ها برای سال 2024