اگر اهل شبگردی هستید، این مقاله برای شما مناسب است

اگر اهل شبگردی هستید، این مقاله برای شما مناسب است

بسیاری از افراد ژنتیکی دارند که باعث می‌شود تا دیروقت بیدار بمانند، اما طبق گزارشی در نیویورک تایمز، یک روال صبحگاهی جدید می‌تواند به تغییر ساعت خواب کمک کند، و باعث می‌شود زودتر از خواب بیدار شوند و شب‌ها به سر کار بروند. فعالیت صبحگاهی.

بر اساس این گزارش، توسط Anahad O'Connor، خبرنگار بهداشت، علم و تغذیه که نویسنده کتاب های پرفروش سلامت مصرف کننده مانند «هرگز در طوفان غسل نشوید» و «XNUMX چیزی که باید بخورید»، نتایج یک مطالعه، که تحت نظارت دولت فدرال انجام شده است، گاهی اوقات خواب خوب ممکن است دشوار باشد، زیرا بیش از یک سوم بزرگسالان به طور معمول مقدار مناسبی نمی خوابند، که حداقل هفت ساعت در شب تعریف می شود.

خبر خوب این است که اگر فردی تمایل دارد تا دیروقت بیدار بماند و از کیفیت خواب نامطلوب رنج می برد، اقداماتی وجود دارد که می تواند انجام دهد تا فرد صبحگاهی تری شود.

بیوریتم شخصی

نتایج مطالعات عملی نشان داد که اولین چیزی که باید در نظر گرفت این است که زمان خواب تا حدودی تحت تأثیر ژن ها است و هر فرد دارای یک ریتم بیولوژیکی یا الگوی زمانی است که زمان بهینه برای به خواب رفتن و بیدار شدن را تعیین می کند. مطالعات نشان داده‌اند که ژن‌های زیادی وجود دارند که باعث می‌شوند برخی از ما زود از خواب بیدار شویم، در حالی که برخی از آنها بیشتر شبیه "جغد شب" هستند و برخی دیگر جایی در این بین قرار می‌گیرند.

به عنوان مثال، یک مطالعه منتشر شده در Nature Communications، عادات خواب نزدیک به 700 نفر را تجزیه و تحلیل کرد و تعداد زیادی ژن را شناسایی کرد که در تعیین اینکه آیا یک فرد صبحگاهی است یا خیر، نقش دارند. به نظر می رسد که به طور متوسط، افرادی که دارای بیشترین تعداد واریانت های ژنتیکی هستند، نسبت به افرادی که کمترین واریته های ژنتیکی را دارند، تقریباً نیم ساعت زودتر به خواب می روند و از خواب بیدار می شوند.

دکتر ایلین روزن، پزشک متخصص خواب و استاد پزشکی در دانشکده پزشکی پرلمن در دانشگاه پنسیلوانیا، گفت: بدن انسان به طور ذاتی مجهز به چرخه‌های روزانه 24 ساعته است که بر زمان بیدار شدن و خوابیدن حاکم است. . اما خبر خوب این است که می‌توانید به ساعت‌های شبانه‌روزی بدنتان نشانه‌هایی بدهید که تا حدودی روی ساعت‌های شبانه‌روزی بدنتان تأثیر می‌گذارد.»

حواس پرتی ها

نمی توان ادعا کرد که فردی که واریته های ژنتیکی کمتری دارد و تمایل دارد تا نیمه شب بیدار بماند، باید برای همیشه همینطور بماند و بالعکس. ممکن است فردی به دلیل حواس‌پرتی بیش از زمان خواب مطلوب خود بیدار بماند، برای مثال بسیاری از افراد به طور معمول حدود ساعت 10 شب می‌خوابند، اما در نهایت تا نیمه‌شب بیدار می‌مانند تا کار کنند، در اینترنت گشت و گذار کنند یا از پلتفرم فیلم و سریال لذت ببرند. صبح زود با نشاط و نشاط از خواب بیدار می شوند. اما این وضعیت را می توان با تمرکز بر اصلاح روتین صبحگاهی از طریق تعدادی از مراحل تغییر داد:

• زمانی را مشخص کنید که فرد می خواهد بیدار شود.
• بدون توجه به اینکه چقدر خسته هستید، هر روز در ساعت دقیق از رختخواب خارج شوید و مقداری نور خورشید دریافت کنید.
• نور خورشید به ذهن می گوید که وقت بیدار شدن است.

مطالعات نشان داده اند که نور صبح می تواند ریتم شبانه روزی را تقویت کند و به بدن کمک کند تا با برنامه قبلی سازگار شود. زمانی که بدن به شروع روز قبل عادت کند، به طور طبیعی فرد در اوایل شب شروع به خواب می کند. در حالت ایده آل، فرد باید صبح ها بیرون برود و ورزش یا فعالیت دیگری انجام دهد که او را هوشیار نگه دارد.

دکتر روزن گفت: «پیاده‌روی سریع در بیرون از خانه در صبح راه بسیار خوبی برای شروع به ساعت بیولوژیکی داخلی شما است که زمان آن فرا رسیده است» تا روز را فعالانه شروع کنید.

لامپ درمانی

اگر زمان هدف شما این است که قبل از طلوع آفتاب بیدار شوید یا به دلیل آب و هوای بد نمی توانید بیرون بروید، یک راه حل جایگزین ممکن است امتحان نور درمانی باشد که شامل روشن کردن یک لامپ مخصوص برای حدود 30 دقیقه هر روز صبح در حالی که آماده شدن برای عادت کردن است. تا اوایل روز. طلوع خورشید. در این سناریو، یک لامپ رومیزی معمولی یا لامپ بالای سر کار نمی کند، اما یک لامپ نور درمانی لازم است زیرا برای شبیه سازی نور بیرون طراحی شده است.

آفتاب در روز، نورهای کم نور در شب

در حالی که قرار گرفتن در معرض نور خورشید در صبح بسیار مهم است، باید سعی کنید در طول روز نیز نور خورشید زیادی دریافت کنید، زیرا این کار به تغییر ساعت در جهت صحیح نیز کمک می کند. سپس باید در عصر سعی کند قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی را کاهش دهد. نورهای کم، لامپ‌ها و چراغ‌های مطالعه خوب هستند، اما سعی کنید از قرار گرفتن در معرض دستگاه‌هایی که نور آبی ساطع می‌کنند، از جمله رایانه، چراغ‌های فلورسنت، صفحه‌نمایش تلویزیون و گوشی‌های هوشمند، در عرض دو تا سه ساعت از زمانی که می‌خواهید به خواب بروید، خودداری کنید.

مطالعات نشان داده اند که قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب می تواند خواب را مختل کند و ملاتونین، هورمونی که به تنظیم خواب کمک می کند، سرکوب کند.

محققان دریافتند که نور آبی می تواند بر ساعت بیولوژیکی تأثیر بگذارد و تبدیل شدن به یک فرد فعال در صبح زود را دشوار کند.

مقدار مصرف ملاتونین

دکتر صبرا ابوت، استادیار عصب شناسی در پزشکی خواب در دانشکده پزشکی دانشگاه نورث وسترن در شیکاگو، گفت که می توان با دوز بسیار کم ملاتونین که در اکثر داروخانه ها یافت می شود، کمک گرفت. دکتر ابوت توصیه می کند یک ساعت قبل از خواب بیش از نیم میلی گرم مصرف نکنید.

مهم است که دوز را پایین نگه دارید. دکتر ابوت افزود که مصرف دوز ملاتونین تلاشی برای "ارائه یک نشانه ساده مبنی بر شروع شب است، هشدار نسبت به افزایش دوز زیرا ملاتونین می تواند بعداً بر ساعت شبانه روزی تأثیر منفی بگذارد و مشکل را بدتر کند."

تعطیلات

دکتر روزن توصیه کرد که باید مراحل را رعایت کنید و مطمئن شوید که شب‌ها زود بخوابید، از جمله تعطیلات و آخر هفته‌ها، زیرا اگر «آخر هفته مهمانی باشد و فرد تا دیروقت بیدار بماند یا شب‌ها شروع به تماشای تلویزیون کند. شب، او تمام کارهایی را که انجام داده است لغو خواهد کرد و باید از نو شروع کند.

سندرم فاز تاخیری خواب

برخی از افراد از وضعیتی به نام "سندرم فاز تاخیری خواب" رنج می برند که تمایل دارند تا بعد از نیمه شب به خواب نروند و در طول صبح به راحتی به خواب می روند. این عارضه در بزرگسالان جوان شایع تر است و تقریباً 7 تا 16 درصد از نوجوانان و جوانان را تحت تأثیر قرار می دهد.

تغییرات رفتاری که در بالا توضیح داده شد می تواند کمک کند اگر فردی فکر کند که به این اختلال مبتلا است. اما اگر متوجه شد که هنوز قادر به کار کردن، رفتن به مدرسه یا کار هر روز نیست، ممکن است ایده خوبی باشد که سریعاً به پزشک متخصص در مشکلات خواب مراجعه کند.