غذا خوردن قبل از خواب و چاقی

غذا خوردن قبل از خواب و چاقی

غذا خوردن قبل از خواب یک موضوع بحث برانگیز است، زیرا تصور رایج این است که باید از دیر غذا خوردن خودداری کنیم، زیرا ممکن است باعث افزایش وزن شود. به گفته Live Science، این تصور ناشی از این فرض است که بدن زمان لازم برای هضم غذا قبل از خواب را ندارد، که می تواند به این معنی باشد که به جای استفاده از آن به عنوان انرژی، به عنوان چربی ذخیره می شود.

کاهش متابولیسم؛

دکتر ملیسا بیرست، متخصص تغذیه، سخنگوی آکادمی علوم تغذیه و رژیم غذایی، می گوید: «زمانی که خواب هستید، متابولیسم شما می تواند 10 تا 15 درصد کمتر از ساعات بیداری کند شود. برای کمک به هضم غذا در بدن، می توانید دو تا سه ساعت قبل از خواب خوردن آن را متوقف کنید و مطمئن شوید که غذای کافی در طول روز خورده شده است و فرد احساس سیری و سیری می کند.

هضم

اما طبق گفته Senneh Svanveldt، یک متخصص تغذیه، "زمانی که ما غذا می خوریم، بدن ما انرژی و مواد مغذی غذا را هضم و جذب می کند"، بنابراین خوردن مقدار زیادی غذا قبل از خواب می تواند باعث ناراحتی معده و همچنین اختلال در ریتم شبانه روزی بدن شود. روی خواب ما تأثیر می گذارد.»

مقدار و نوع

و Svanfeldt اضافه می کند که همه چیز به نوع و مقدار غذاهایی که قبل از خواب خورده می شود با توجه به مسئله افزایش وزن بستگی دارد و توضیح می دهد که بدن «زمانی اضافه وزن پیدا می کند که کالری بیشتری نسبت به کالری سوزانده شده برای مدت زمان معینی خورده شود. حتی در طول خواب کالری سوزانده می‌شود که به انرژی تبدیل می‌شود که از اندام‌ها، عملکردها و بافت‌های بدن پشتیبانی می‌کند، البته بدن زمانی که ما بیدار و فعال هستیم، کالری را با سرعت بیشتری می‌سوزاند.

سوانولدت می‌گوید: «فقط مربوط به زمان خوردن نیست، بلکه به میزان و نوع غذا مربوط می‌شود. غذاهای چرب و سرخ‌شده و خوردن بیش از حد یا خیلی سریع می‌تواند باعث ناراحتی معده و همچنین رفلاکس اسید شود.» "

او اضافه می کند که افزایش وزن ناشی از خوردن قبل از خواب می تواند به این دلیل باشد که برخی از افراد در اواخر شب میان وعده های پر انرژی و فاقد مواد مغذی می خورند که می تواند منجر به افزایش مصرف انرژی و چاقی شود. برخی از مطالعات نشان می دهد که دیر غذا خوردن به طور منظم ممکن است منجر به افزایش فشار خون و کلسترول و افزایش وزن شود. اما ماهیت اجسام با یکدیگر متفاوت است و هر یک به روش های منحصر به فرد عمل می کنند.

کربوهیدرات ها و قندها

یافته‌های تحقیقاتی که در مجله Obesity منتشر شده است، نشان می‌دهد کسانی که یک وعده غذایی بزرگ نزدیک به زمان خواب می‌خورند، تمایل دارند صبحانه را حذف کنند زیرا هنوز سیر هستند و همچنین احتمال افزایش وزن بیشتر است. به گفته بیرست، «خوردن یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات در هنگام خواب ممکن است باعث شود بدن آن را به‌عنوان چربی ذخیره کند نه به‌عنوان سوخت فوری»، زیرا افزایشی در انسولین وجود دارد که به بدن سیگنال می‌دهد که چربی را برای ذخیره انرژی ذخیره کند. برست توضیح می‌دهد که بدترین چیز برای دیرخوردن قبل از خواب، غذاهایی است که قند یا چربی بالایی دارند، که همان تأثیر را بر سطح انسولین دارد.

گزینه های مناسب

بیرست اشاره می کند که تا زمانی که فرد قبل از خواب یک میان وعده را به مقدار مناسب می خورد، هیچ عواقب منفی ندارد، و تاکید می کند که "خوردن یک وعده غذایی بزرگتر بسیار نزدیک به زمان خواب ممکن است منجر به اختلال در خواب شود."

بیرست می افزاید: «اگر قبل از خواب غذا می خورید، عصرانه یک میان وعده کوچک انتخاب کنید که حاوی مقداری فیبر و پروتئین مانند یک سیب و 1 تا 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی باشد. فیبر به کاهش سرعت افزایش گلوکز بعد از خوردن غذا کمک می کند و پروتئین به ترمیم و بازیابی عضلات کمک می کند.

کیفیت خواب

دکتر لیندسی براونینگ، عصب شناس، روانپزشک و کارشناس خواب می گوید: «زمانی که زمان خواب فرا می رسد، غذا خوردن خوب نیست، زیرا ریتم شبانه روزی شما اساساً یک شبه دستگاه گوارش شما را قفل می کند. این بدان معنی است که خوردن زمانی که بدن فکر می کند باید بخوابید مفید نیست و می تواند منجر به مشکلات گوارشی و مشکل در خواب شود. به نظر می رسد دیدگاه براونینگ با شواهد علمی، از جمله یافته های یک مطالعه در سال 2020 که در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی منتشر شده است، پشتیبانی می شود.

این مطالعه نشان داد که زمان خوردن غذا می تواند تأثیر قابل توجهی بر الگوهای خواب داشته باشد. این تحقیق داده‌های دانشجویان دانشگاه را در مورد زمان‌های وعده غذایی عصر شرکت‌کنندگان که در سه ساعت قبل از خواب تعیین شده بود، مورد بررسی قرار داد و نتایج به این نتیجه رسید که خوردن دیرتر یک "عامل خطر بالقوه برای بیداری‌های شبانه و کیفیت پایین خواب" است.

براونینگ می گوید: «ریتم شبانه روزی با کنترل تولید آنزیم های گوارشی، که یک عملکرد مهم است، بر سیستم گوارشی تأثیر می گذارد. این بدان معناست که بدن در طول شب که فکر می‌کند باید بخوابد، آماده هضم غذا نیست.»

او توضیح می‌دهد: «دیر وقت غذا خوردن، یا حتی در طول شب، می‌تواند ریتم شبانه‌روزی را مختل کند، زیرا بدن فکر می‌کند باید بیدار باشد، و بنابراین فرد می‌تواند به سختی بخوابد. در ضمن، اگر فردی گرسنه به رختخواب برود، ممکن است برای خوابیدن تلاش کند زیرا بدنش به دلیل گرسنگی مضطرب می شود. و اگر فردی خیلی دیر (دیر، درست قبل از خواب) غذا بخورد، ممکن است دچار سوء هاضمه شود و برای خواب راحت دچار مشکل شود.

جو و لبنیات

در حالی که به نظر نمی رسد متخصصان در مورد اینکه غذا خوردن قبل از خواب چیز بدی است یا خوب اتفاق نظر ندارند، باید دانست که غذاهای زیادی وجود دارند که می توانند به خواب کمک کنند زیرا حاوی ترکیبات خواب آور، مواد مغذی و آنتی اکسیدان هایی مانند ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا غنی با امگا 3 و ویتامین D، دو ماده مغذی که هورمون شادی سروتونین را تنظیم می کند، که همچنین مسئول چرخه خواب و بیداری سالم است. جو حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که به مسیر ملاتونین کمک می کند و خواب خوب را بهبود می بخشد. غذاهای حاوی کلسیم و منیزیم مانند محصولات لبنی نیز می توانند خواب را تقویت کنند.

براونینگ می گوید: «خوردن یک میان وعده کوچک قبل از خواب متشکل از یک کاسه کوچک بلغور جو دوسر، کربوهیدرات های پیچیده ای را فراهم می کند، به این معنی که در طول شب انرژی آهسته رهاسازی می کنید و محصولات لبنی حاوی تریپتوفان هستند که باعث تولید هورمون خواب می شود. "

ساندویچ بوقلمون

براونینگ می گوید: «یک میان وعده عالی دیگر قبل از خواب، ساندویچ بوقلمون روی نان قهوه ای است، [می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد] زیرا بوقلمون سرشار از تریپتوفان است. سوء هاضمه و خوردن غذاهای حاوی قند قبل از خواب به سرعت انرژی زیادی آزاد می کند و به جای کمک به آرامش فرد، هوشیارتر می شود.