این غذاها را در سحری بخورید تا انرژی بگیرید

این غذاها را در سحری بخورید تا انرژی بگیرید

همه غذاها به طور یکسان بر سطوح انرژی تأثیر نمی گذارند و به حداکثر رساندن انرژی نیاز به یک رویکرد تغذیه ای جامع دارد.در حالی که کربوهیدرات ها بر سطح گلوکز خون تأثیر می گذارند، سایر مواد مغذی نیز می توانند از سطوح انرژی پشتیبانی کنند.

یک رژیم غذایی متعادل شامل انواع غذاها برای به دست آوردن انرژی است که به شرح زیر است:

1. بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یک کربوهیدرات غنی از مواد مغذی است که حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر محلول است. آنها به عنوان کربوهیدرات های پیچیده طبقه بندی می شوند، بنابراین هضم آنها بیشتر از متوسط ​​غلات قندی شما طول می کشد. نصف فنجان بلغور جو دوسر خشک 27 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر را فراهم می کند که ترکیبی پویا برای کنترل قند خون و انرژی طولانی مدت است.

2. موز

خوردن یک موز متوسط ​​26 گرم کربوهیدرات و 3 گرم فیبر فراهم می کند که بدن می تواند آن را به انرژی طولانی مدت تبدیل کند. از فواید موز نیز می توان به غنی بودن آن از پتاسیم اشاره کرد که یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد کلیه، قلب و اعصاب است و انقباض عضلات را کاهش می دهد.

3. ماست یونانی

از بین انواع ماست، ماست یونانی بیشترین میزان پروتئین را برای رفع گرسنگی دارد. یک بسته متوسط ​​از ماست یونانی ساده تقریباً 8 گرم کربوهیدرات و 20 گرم پروتئین دارد. کربوهیدرات های موجود در ماست انرژی را افزایش می دهند، در حالی که پروتئین چیز دیگری برای هضم به بدن می دهد و اثر کربوهیدرات ها را بر بدن طولانی می کند.

4. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یک منبع عالی از کربوهیدرات های پیچیده است که اثرات طولانی مدت بر سطح انرژی دارد. یک سیب زمینی شیرین پخته شده متوسط ​​24 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر دارد. سیب زمینی شیرین همچنین سرشار از کاروتنوئیدها و پلی فنول ها است که خاصیت آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطانی دارد.

5. تخم مرغ

در حالی که تخم مرغ لزوما به خودی خود انرژی تولید نمی کند، اما حاوی مواد مغذی ضروری برای تولید انرژی است. تخم مرغ یک غذای غنی از پروتئین است، اما حاوی گروهی از ویتامین های B است که نقش مهمی در تولید انرژی دارند.

یک تخم مرغ آب پز حاوی 0.07 میلی گرم تیامین یا 6 درصد از مقدار توصیه شده روزانه است. تیامین برای متابولیسم گلوکز برای انرژی ضروری است، به این معنی که به بدن کمک می کند تا از کربوهیدرات های مصرف شده استفاده کند.

6. چغندر

چغندر می تواند یک مکمل مغذی برای یک رژیم غذایی متعادل باشد. تاثیر مثبتی روی انرژی دارد. نصف فنجان چغندر پخته شده ورقه شده حدود 8 گرم کربوهیدرات و حدود 2 گرم فیبر دارد. دوز متوسط ​​کربوهیدرات همراه با مقدار مناسب فیبر معمولاً به سطوح انرژی ثابت تبدیل می شود. چغندر همچنین منبع عالی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی است که با بهبود سیستم قلبی عروقی مرتبط است.به علاوه، چغندر سرشار از نیترات است که بدن آن را به اکسید نیتریک متابولیزه می کند. اکسید نیتریک به عنوان یک پیام رسان درون سلولی و خارج سلولی برای گشاد کردن عروق خونی ضروری است، به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکاران برای بهبود عملکرد ورزشی به آن تکیه می کنند.

7. بادام

بادام نیروگاه های تغذیه ای است که حاوی پروتئین و چربی های سالم است. یک وعده 30 گرمی بادام کامل حدود 6 گرم کربوهیدرات، 6 گرم پروتئین و 14 گرم چربی فراهم می کند. از آنجایی که بادام قند کمی دارد، بعید است که باعث افزایش قند خون شود. بادام همچنین منبع خوبی از مواد مغذی ضروری مانند ویتامین های B و E و منیزیم است.

8. دانه چیا

دانه های چیا حاوی نسبت متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها هستند که باعث آزادسازی پایدار انرژی می شود که باعث می شود در طول روز احساس انرژی کنید. یک وعده 30 گرمی دانه چیا حدود 12 گرم کربوهیدرات، 4 گرم پروتئین و 9 گرم چربی همراه با فیبر را فراهم می کند.

9. اسفناج

اسفناج فواید بالقوه زیادی برای سلامتی دارد، از جمله نقش آن در افزایش سطح انرژی. اسفناج سرشار از آهن است که عنصر مهمی برای تولید گلبول های قرمز خون است. اسفناج می تواند با سطح انرژی مرتبط باشد، زیرا گلبول های قرمز برای انتقال اکسیژن ضروری هستند و اکسیژن برای تولید انرژی ضروری است.

10. کینوا

کینوا به عنوان یک منبع گیاهی پروتئین و همچنین یک غلات کامل که تأثیر انرژی قدرتمندی دارد، به دلیل داشتن تمام 40 اسید آمینه ضروری شناخته می شود و آن را به پروتئین کامل و غذای عالی برای ترمیم بافت تبدیل می کند. یک فنجان کینوا پخته شده 8 گرم کربوهیدرات، 5 گرم پروتئین و XNUMX گرم فیبر دارد. کینوا منبع خوبی از منیزیم، پتاسیم، فسفر و آهن است.

11. تمشک

زغال اخته به خاطر رنگ پر جنب و جوش خود شناخته شده است، اما همچنین دارای مواد مغذی قابل توجهی است که می تواند انرژی را افزایش دهد. زغال اخته منبع خوبی از کربوهیدرات ها است و سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که با استرس اکسیداتیو مبارزه کرده و خستگی را کاهش می دهد. زغال اخته حاوی 14 میلی گرم ویتامین C در هر فنجان است که 15 درصد از مقدار توصیه شده روزانه است.

12. هوموس

نخود طیف گسترده ای از مواد مغذی حیاتی برای تولید انرژی را ارائه می دهد. سرشار از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر است که باعث آزادسازی مداوم گلوکز در بدن می شود. همچنین اغلب با روغن زیتون تهیه می شود که می تواند منبع خوبی از چربی های سالم باشد.

نصف فنجان نخود حاوی 20 گرم کربوهیدرات، 6 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است که برای آزادسازی مداوم انرژی بسیار عالی است.

13. عدس

عدس مملو از مواد مغذی است، منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده است، پس از مصرف انرژی را آزاد می کند و سطح قند خون را ثابت می کند. یک چهارم فنجان عدس حاوی 30 گرم کربوهیدرات، 12 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر است. فیبر بالای آن به تنظیم هضم و انرژی کمک می کند.

14. لوبیا

لوبیا، بخشی از خانواده حبوبات، یک ماده غذایی مغذی است که می تواند بر سطح انرژی تأثیر زیادی بگذارد. لوبیاها مملو از کربوهیدرات های پیچیده هستند، به این معنی که می توانند انرژی را پس از خوردن به طور مداوم آزاد کنند. نصف فنجان لوبیا حدود 20 گرم کربوهیدرات و 7 گرم فیبر دارد.

15. خرما

خرما حاوی گلوکز، فروکتوز و ساکارز است، به این معنی که غنی از قندهای طبیعی است و می تواند انرژی را سریع افزایش دهد. یک خرما بدون هسته حاوی 18 گرم کربوهیدرات است که آن را به یک تقویت کننده انرژی مناسب تبدیل می کند. خرما حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری از جمله مس، آهن، منگنز و پتاسیم است.

طالع بینی عاشقانه ماهی ها برای سال 2024