چگونه کالری دریافتی خود را کاهش دهیم؟

چگونه کالری دریافتی خود را کاهش دهیم؟

آلیسون هاریز، متخصص تغذیه، می گوید: «همیشه مراقب رژیم های غذایی و محصولاتی نوآورانه باشید که وعده کاهش وزن سریع در یک بازه زمانی کوتاه را می دهند،» و توضیح می دهد که «بسیاری از رژیم های ابتکاری مبتنی بر برنامه های غذایی بسیار کم کالری هستند. و به دلیل محدودیت شدید کالری، بیشتر [افراد در این رژیم‌ها] وزن کم می‌کنند، اما ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی کافی را نیز مصرف نمی‌کنند. بنابراین، این «گلوله‌های جادویی» را می‌توان به رژیم غذایی یویو نیز تشبیه کرد، رژیمی که تحقیقات نشان داده است [در نهایت] منجر به افزایش اشتها و وزن در طول زمان می‌شود.»

اشلی کراتکرامر، متخصص تغذیه در زمینه چاقی و کنترل وزن، اضافه می‌کند که محصولات و مکمل‌های کاهش وزن مشمول و تایید سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) نیستند و بنابراین برخی از آنها به طور بالقوه برای سلامت انسان خطرناک هستند. "اگر آنها خیلی خوب به نظر می رسند که باور کردن آنها سخت است، احتمالاً ممکن است (کلاهبرداری تجاری) باشد."

نتایج معکوس و کاهش وزن تدریجی

سارا ویلیامز، متخصص تغذیه، اشاره می‌کند که دریافت نکردن کالری کافی در واقع می‌تواند اثر معکوس داشته باشد و متابولیسم بدن را کندتر کند، و تاکید می‌کند که هر چه کاهش وزن آهسته‌تر باشد، احتمال ماندن آن بیشتر است.

CDC در حال حاضر کاهش وزن تدریجی از 500 گرم به 1 کیلوگرم در هفته را توصیه می کند - و متخصصان تغذیه با این توصیه موافق هستند و توصیه می کنند که اگر این دستورالعمل ها رعایت شود، به احتمال زیاد در تلاش برای حفظ وزن مناسب برای طولانی مدت موفق خواهید شد:

۱-کاهش جزئی کالری

دکتر ملیسا میتری، متخصص تغذیه می گوید که کاهش کالری تا حدود 500 کالری در روز یک استاندارد سالم برای کاهش وزن است و خاطرنشان می کند که یک زن بالغ بین 1600 تا 2200 کالری در روز نیاز دارد در حالی که یک مرد بالغ به 2200 تا 3000 کالری نیاز دارد. در روز، توجه داشته باشید که تعداد کالری مورد نیاز مستقیماً با سطح فعالیت بدنی هر فرد مرتبط است.

دکتر کراتکرامر توصیه می کند که دستیابی به هدف کاهش کالری 500 کالری در روز می تواند به سادگی با جایگزینی غذاهای پر کالری با جایگزین های کم کالری و ورزش بیشتر انجام شود.

2. پروتئین بیشتر

دکتر میتری می‌گوید: «پروتئین به افزایش متابولیسم کمک می‌کند و احساس سیری و سیری را افزایش می‌دهد و پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری را برای فرد آسان‌تر می‌کند». بنابراین، هر وعده غذایی باید حاوی پروتئین برای حمایت از کاهش وزن باشد.

اما دکتر کیت توماس ایوب، استاد بازنشسته بالینی در کالج پزشکی آلبرت انیشتین، توضیح می دهد که بین پروتئین ها و منابع آنها تفاوت وجود دارد و توضیح می دهد: "پروتئین باید کم چرب باشد و گوشت گاو بدون چربی" می تواند گزینه های مناسبی باشد. به مرغ بوقلمون بدون پوست، تخم مرغ، ماست کم چرب، میگو، ماهی تن، لوبیا و حبوبات.

3. فعالیت بدنی

در حال حاضر از نظر علمی و عملی ثابت شده است که کاهش وزن مستلزم مصرف کالری کمتری نسبت به کالری سوزانده شده است، به این معنی که ورزش بیشتر نتیجه می دهد.

هنگامی که به هدف یا وزن مورد نظر خود رسیدید، CDC 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هفته را با تنظیم مداوم عادات غذایی توصیه می کند.

4. مقادیر مناسب آب

نوشیدن آب بدون کالری است، سوخت و ساز بدن و سیستم گوارشی شما را سالم نگه می دارد و می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید.

دکتر میتری توصیه می کند: "نوشیدن آب بیشتر می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و همچنین می تواند به شما کمک کند در وعده های غذایی کمتر غذا بخورید."

برای مقدار آب مورد نیاز بدن انسان، آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی ایالات متحده حدود 15.5 فنجان (3.7 لیتر) مایعات در روز را برای مردان و 11.5 فنجان (یا 2.7 لیتر) برای زنان توصیه می کند.

5. سبزیجات غیر نشاسته ای

نتایج یک مطالعه در سال 2019 که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، نشان داد که افزایش مصرف سبزیجات، به‌ویژه سبزیجات برگ‌دار، به وضوح به کاهش وزن بدن کمک می‌کند، حتی در افرادی که عوامل خطر ژنتیکی چاقی را دارند.

سبزیجات و میوه های غیر نشاسته ای مانند اسفناج، لوبیا سبز، گل کلم و کلم بروکلی سرشار از عناصر مفید تغذیه ای هستند و احساس سیری می کنند، اما کالری بالایی ندارند که حتی در صورت مصرف زیاد باعث افزایش وزن می شوند. لیندسی دسوتو، متخصص تغذیه می گوید.

6. اولویت برای فیبر

دکتر دسوتو توضیح می‌دهد: «می‌توانید روی خوردن مواد مغذی خاص‌تری تمرکز کنید، زیرا تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با فیبر بالا با کاهش وزن و رعایت رژیم غذایی مرتبط هستند، بنابراین روی فیبر تمرکز کنید. اگرچه فیبر یک گلوله نقره‌ای برای کاهش وزن نیست، اما یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت سیری و دستیابی به رضایت کلی از وعده‌های غذایی است که منجر به دریافت کالری کمتر و کاهش وزن می‌شود.

دکتر دسوتو توصیه می‌کند که روزانه 30 گرم فیبر مصرف کنید، سپس به تدریج مقدار آن را با 2 تا 3 گرم فیبر در روز افزایش دهید.

زیباترین علائم زودیاک چه کسانی هستند؟