مهمترین و بهترین غلات کامل برای سلامتی کدامند؟

مهمترین و بهترین غلات کامل برای سلامتی کدامند؟

غلات کامل شامل سه قسمت گیاه گندم است: سبوس، جوانه و آندوسپرم که حاوی مواد مغذی مهمی مانند آنتی اکسیدان ها، پروتئین، فیبر و ویتامین های گروه B است.

غلات کامل بخش قابل توجهی از فیبر را به رژیم غذایی کمک می کنند، ماده مغذی که بسیاری به صورت روزانه مصرف نمی کنند. بر اساس آنچه در وب سایت برنامه Today که توسط شبکه آمریکایی NBC منتشر شده است، فیبر به فرآیند هضم کمک می کند و همچنین در پیشگیری از بیماری های مزمن نقش دارد. کارشناسان توصیه می کنند روزانه حداقل سه وعده غلات کامل بخورید. اما گزینه های متعددی خارج از خوردن نان سبوس دار وجود دارد، به شرح زیر:
• آمارانت
• جو
برنج قهوه ای
• برنج سیاه
• گندم سیاه
• بلغور
• فریکه
• ارزن
• جو دوسر
• کوینو
• ذرت
• ذرت خوشه ای
• تیف
• گندم خرد شده

غلات کامل سالم

تقریباً غیرممکن است که یک غلات کامل را سالم‌ترین بدانیم. اما اگر نیاز به انتخاب وجود داشت، جو را می‌توان سالم‌ترین غلات کامل در نظر گرفت. مانند بسیاری از غلات کامل دیگر، جو دوسر سرشار از فیبر و پروتئین است و مقرون به صرفه، همه کاره و به راحتی در دسترس است.

جو در بالای لیست قرار دارد

همچنین تحقیقات زیادی در مورد فواید جو وجود دارد. به طور خاص، جو حاوی فیبر خاصی به نام بتا گلوکان است که با کاهش سطح کلسترول بد LDL مرتبط است. ثابت شده است که جو برای هضم و سلامت روده مفید است. همچنین جو دوسر باعث رشد باکتری های سالم در روده می شود که در سلامت گوارش، عملکرد سیستم ایمنی و شناخت نقش دارد.

پروتئین بیشتر در آمارانت

علاوه بر جو، چند غلات کامل دیگر نیز وجود دارند که خواص منحصر به فردی دارند، مانند تاج خروس که حاوی سطوح بالاتری پروتئین است که حدود 9 گرم در هر فنجان پخته شده تخمین زده می شود. تاج خروس دارای قوام خامه ای و فرنی مانند است و تاج خروس خشک شده نیز می تواند به عنوان یک جایگزین ترد برای پاپ کورن مصرف شود.

فواید سورگوم برای سلامتی

سورگوم یک دانه بدون گلوتن است که سرشار از پروتئین و فیبر است. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است و تحقیقات نشان می دهد که خوردن سورگوم برخی از نشانگرهای زیستی مهم بیماری های مزمن را کاهش می دهد.

کاهش وزن

غلات کامل حاوی دو ماده مغذی هستند که به کاهش وزن کمک می کنند: پروتئین و فیبر. پروتئین به افزایش توده عضلانی کمک می کند، به کنترل اشتها کمک می کند و میل به خوردن غذا بین وعده های غذایی را کاهش می دهد. غذاهای حاوی فیبر برای مدت طولانی تری در معده می مانند و احساس سیری بین وعده های غذایی را افزایش می دهند. این دو ماده مغذی با کاهش وزن و حفظ وزن مرتبط هستند.

اگرچه بسیاری تصور می کنند که غلات کامل غنی از کربوهیدرات به افزایش وزن کمک می کند، تحقیقات خلاف این را نشان می دهد. مطالعه ای که در سال 2023 انجام شد و نتایج آن در مجله BMJ منتشر شد، رابطه بین مصرف کربوهیدرات و تغییرات وزن را نشان داد. نتایج نشان داد که نوع کربوهیدرات مصرفی بیشترین اهمیت را برای افزایش وزن دارد.محققان به طور خاص به این نتیجه رسیدند که جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات کامل با کاهش وزن اضافی در طی 24 سال مرتبط است.

طالع بینی عاشقانه ماهی ها برای سال 2024