نکاتی برای زندگی سالم تر

اساس زندگی سالم غذای سالم است و برای شروع یک رژیم غذایی سالم دو شرط وجود دارد

1. خوردن کالری کافی برای فعالیتی که شخص انجام می دهد و ماهیت زندگی او، به طوری که بین انرژی مصرفی یا مصرفی و آنچه به دست می آورد تعادل برقرار کند. اگر فردی زیاد غذا بخورد، چاق، چاق یا اضافه وزن می شود. اما اگر کم غذا بخورد وزنش کاهش می یابد، یک مرد به طور متوسط ​​روزانه 2500 کالری نیاز دارد، در حالی که یک زن به طور متوسط ​​به 2000 کالری نیاز دارد. منظور ما از اصطلاح "متوسط" فردی است که در طول روز کار آشنا انجام می دهد، زیرا این امر در مورد کارهای پر استرس، ورزشکاران فعال، زنان باردار و غیره صدق نمی کند، جایی که نیاز انسان به کالری بر اساس سن، جنسیت متفاوت است. و وضعیت فعالیت و همچنین عوامل دیگر کالری واحد انرژی در غذا یا نوشیدنی است و نشان دهنده انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای یک کیلوگرم آب به میزان یک درجه سانتیگراد است.

2. خوردن طیف وسیعی از غذاها برای اطمینان از یک رژیم غذایی متعادل و تامین تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن. اما با اعتدال در مقدار غذای انسان و پرهیز از پرخوری.

نکات عملی زیر شامل قوانین اساسی تغذیه سالم است که از طریق آنها فرد می تواند انتخاب های غذایی خود را برای سلامتی خود مفیدتر کند:

وعده های غذایی اصلی به غذاهای نشاسته ای مانند نان (به ویژه در جوامع عربی ما)، غلات (برنج، جو، ذرت، جو، گندم و غیره) و سیب زمینی بستگی دارد. اما ترجیح بر این است که به همان گونه تکیه کنیم غلات غذاهای کامل حتی الامکان حاوی فیبر هستند که هضم غذا را تسهیل کرده و احساس سیری را در فرد تقویت می کند.

برخی افراد بر این باورند که غذاهای نشاسته ای باعث چاقی می شوند. اما با مقایسه یک گرم نشاسته با یک گرم چربی متوجه می شویم که یک گرم چربی دو برابر کالری یک گرم کربوهیدرات دارد. اما هنگامی که پوسته از دانه جدا می شود و از پوسته آن پاک می شود، ارزش غذایی آن کاهش می یابد و برخی از مواد معدنی و ویتامین های موجود در آن کاهش می یابد، مانند اتکا به نان سفید در غذا و به آرد تصفیه شده، علاوه بر کمبود فیبر که برای دستگاه گوارش مفید است. با این حال، مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها ممکن است منجر به چاقی شود.

بسیاری از میوه ها و سبزیجات که توصیه می شود روزانه پنج تکه یا قسمت هایی از شکل های مختلف آنها بخورید و یک تکه یا قسمتی معادل 100 گرم است (مثلاً 100 گرم هندوانه، سه یا چهار زردآلو، یک فنجان آب گوجه فرنگی، 80 گرم هویج، 90 گرم کلم یا گل کلم، یک فنجان کوچک تمشک و .... یک فنجان آب میوه طبیعی و شیرین نشده بخشی از این قسمت ها است و همین امر در مورد سبزیجات پخته شده در یک فنجان نیز صدق می کند. یک تکه موز می تواند بخشی برای صبحانه باشد.

برای سهولت کار، اندازه وعده های غذایی مختلف را به شرح زیر ذکر می کنیم:

• یک سهم غلات معادل یک فنجان غلات است.
• یک قسمت از میوه ها معادل نصف یک موز، یک سیب متوسط ​​یا 15 انجیر است.
• یک وعده سبزیجات برابر با یک هویج کامل است.
• یک وعده لبنیات معادل یک فنجان شیر است.
• یک سهم گوشت معادل یک چهارم سینه مرغ یا یک مشت کامل دست در یک وعده غذایی است.

ماهی منبع خوبی از پروتئین است، زیرا حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است. باید حداقل دو وعده ماهی در هفته بخورید. ماهی روغنی سرشار از چربی های مفیدی به نام چربی های امگا 3 است که به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک می کند. ترجیحا از مصرف کنسرو و دودی ماهی به دلیل نمک زیاد در آن اجتناب شود.

ماهی های روغنی شامل سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، تن، ساردین و غیره می باشد.

از چربی های اشباع شده و قند باید اجتناب کرد و یا کاهش داد. همه ما در رژیم غذایی خود به چربی نیاز داریم، اما مهم است که انواع مفید را انتخاب کنیم. دو نوع اصلی چربی وجود دارد: اشباع و غیر اشباع. چربی های اشباع شده برای بدن مضر هستند، زیرا سطح کلسترول خون را بالا می برند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش می دهند.این چربی ها چربی های اشباع شده نامیده می شوند زیرا اتم های کربن موجود در آنها همگی با اتم های هیدروژن مرتبط هستند. در مورد چربی های غیر اشباع، آنها حاوی مقداری اتم کربن هستند که توسط اتم های هیدروژن اشغال نمی شوند و این چربی ها انرژی کمتری تولید می کنند، یعنی کالری کمتری دارند و به کاهش کمک می کنند. کلسترول خون، بیماری قلبی و سکته مغزی.

چربی های اشباع شده می توانند میزان کلسترول خون را افزایش دهند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. این چربی ها در بسیاری از غذاها مانند کیک، پای، بیسکویت، انواع شیرینی ها، کره و سوسیس یافت می شوند. بنابراین، باید مصرف آنها را متوقف کنید و به غذاهای حاوی چربی های غیراشباع مانند روغن های گیاهی، ماهی های چرب و آووکادو روی آورید.

بیشتر مردم قند زیادی مصرف می کنند و غذاها و نوشیدنی های شیرین کالری بالایی دارند و در نتیجه به افزایش وزن کمک می کنند. همچنین ممکن است منجر به پوسیدگی دندان شود، به خصوص زمانی که بین وعده های غذایی خورده شود. در مورد شکر که به طور طبیعی در برخی غذاها مانند میوه ها و شیر وجود دارد، برای سلامتی خطرناک نیست.

نمک را کاهش دهید؛ بسیاری از غذاهایی که می خریم حاوی آن هستند، مانند نان، شیرینی، سس و سوپ. نمک زیاد باعث افزایش فشار خون می شود و افراد مبتلا به فشار خون بالا بیشتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی یا سکته هستند.

افزایش فعالیت و حرکت و حفظ وزن ایده آل. تغذیه سالم نقش مهمی در حفظ وزن ایده آل دارد که بخش مهمی از سلامت عمومی است. اضافه وزن می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی و دیابت شود. همچنین کمبود وزن با سلامتی سازگار نیست. برای اینکه فرد به وزن مناسب بازگردد، باید از غذاهای سرشار از چربی و قند پرهیز کند و میوه ها و سبزیجات زیادی داشته باشد.

فعالیت بدنی همچنین به حفظ وزن سالم کمک می کند و این به معنای صرف ساعت ها وقت برای ورزش نیست، بلکه به معنای یافتن راه هایی برای حرکت است، مانند بازگشت به خانه با پای پیاده، انجام برخی کارها یا خرید بدون ماشین یا مواردی از این دست. از طرف دیگر، چند بار در هفته به مدت نیم ساعت ورزش کنید.

از تشنگی دوری کنید. فرد برای بدون کم آبی بدن، علاوه بر مایعاتی که همراه غذا می آید، به حدود 1.2 لیتر مایعات در روز نیاز دارد. اما باید از نوشیدنی های الکلی، شیرین و گازدار که ممکن است سرشار از کالری و برای دندان مضر باشند، خودداری کنید. ممکن است فرد در هوای گرم یا پس از ورزش یا فعالیت بدنی به مایعات بیشتری نیاز داشته باشد.

نگه داشتن صبحانه؛ برخی افراد از خوردن صبحانه خودداری می کنند و فکر می کنند که این به کاهش وزن کمک می کند. اما مطالعات نشان می دهد که خوردن صبحانه می تواند به کنترل وزن کمک کند. صبحانه همچنین بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل است و ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن سالم را تامین می کند.

بهتر است شخص از خوردن شام خودداری کند یا اینکه آخرین کاری که قبل از خواب انجام می دهد نباشد. اما اگر فرد این غذا را می خورد، بهتر است بعد از آن پیاده روی کند یا فعالیت بدنی انجام دهد. خوابیدن کمی بعد از شام منجر به تخمیر غذا در دستگاه گوارش یا کندی هضم و تجمع چربی در خون و اندام ها می شود. فرد می تواند شام را با مقداری میوه های سبک جایگزین کند.

تغذیه سالم بخش مهمی از حفظ سلامتی است و می تواند به فرد کمک کند احساس خوبی داشته باشد. کار سختی نیست، با چند نکته ساده فرد می تواند یک رژیم غذایی سالم را شروع کند.