Pudota painoa luonnollisella ja helpolla tavalla

Pudota painoa luonnollisella ja helpolla tavalla

Harjoittelu, ravintolisien käyttö ja tietyn ruokavalion noudattaminen ovat vain muutamia vaihtoehtoja, jotka voivat auttaa sinua laihduttamaan. Vaikka monet ruokavaliot, ravintolisät ja ateriankorvaussuunnitelmat väittävät takaavan nopean painonpudotuksen, useimmat niistä eivät tue tieteellistä näyttöä. Boldskyn julkaisema raportti esittelee useita tehokkaita tieteen tukemia painonhallintastrategioita, jotka ovat seuraavat:

1. Harjoittele tietoista syömistä

Tietoisen syömisen käytäntö sisältää huomion kiinnittämisen siihen, miten ja missä syöt. Tämä käytäntö voi auttaa ylläpitämään terveellistä painoa sekä nauttimaan ruoasta sen syömisen aikana. Valitettavasti monet ihmiset joutuvat nappaamaan aterioita nopeasti vastatakseen kiireisen elämänsä vaatimuksiin ollessaan liikkeellä autossa, työpöydän ääressä, katsoessaan televisiota tai käyttäessään älypuhelinta. Siksi he tuskin välittävät ruuankulutuksestaan.

2. Jaksottainen paasto

Jaksottainen paasto on syömismalli, joka sisältää säännöllisiä, lyhytaikaisia ​​paastoja ja aterioita lyhyemmän vuorokauden aikana. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että lyhytaikainen ajoittainen paasto, jopa 24 viikkoa, johtaa painonpudotukseen ylipainoisilla yksilöillä. On parasta noudattaa terveellistä ruokailumallia ei-paastopäivinä ja välttää ylensyöntiä. Jaksottaista paastoa on erilaisia, joten voit valita kunkin henkilön aikatauluun parhaiten sopivan jaksottaisen paaston tyypin.

3. Syö proteiinia aamiaiseksi

Ruokahaluhormoneja säätelemällä proteiini voi auttaa ihmisiä tuntemaan kylläisyyttä. Pääsyynä on se, että se vähentää nälänhätähormonia greliiniä samalla kun lisää kylläisyyden tunnetta. Seuraavat ruoat ovat hyviä valintoja proteiinipitoiselle aamiaiselle: munat, kaura, pähkinä- ja siemenvoi, sardiinit ja chia-vanukas.

4. Vähennä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja

Monet syövät lisättyä sokeria sisältävää ruokavaliota, ja jopa sokereita sisältävillä juomilla on erityisiä yhteyksiä liikalihavuuteen. Valkoinen riisi, leipä ja pasta ovat esimerkkejä puhdistetuista hiilihydraateista. Näistä ruoista glukoosi muuttuu nopeasti, varsinkin kun ne sulavat nopeasti. Kun ylimääräinen glukoosi pääsee verenkiertoon, se stimuloi insuliinihormonia, joka edistää rasvan varastoitumista rasvakudokseen.

5. Syö runsaasti kuitua

Kasvihiilihydraatteja ei voida sulattaa kuin kuitua ohutsuolessa. Kuitupitoinen ruokavalio auttaa sinua laihduttamaan lisäämällä kylläisyyden tunnetta.

6. Edistää suoliston bakteereja

Bakteerien rooli suolistossa ja painonhallinnassa on nouseva tutkimusalue. Jokaisella yksilöllä on ainutlaatuinen koostumus ja ainutlaatuinen määrä suolistobakteereita. Tietyt tyypit voivat lisätä energiaa, jonka ihminen saa ruoasta, mikä johtaa rasvan kertymiseen ja painonnousuun.

7. Paranna unen laatua

Useiden tutkimusten tulokset paljastivat, että alle viidestä kuuteen tuntia yössä nukkuminen lisää lihavuuden riskiä. Riittämätön tai laadukas uni hidastaa prosessia, jossa keho muuttaa kaloreita energiaksi, joka tunnetaan myös nimellä aineenvaihdunta. Siten käyttämätön energia varastoituu rasvaksi, kun aineenvaihdunta on tehottomampaa. Unen puute voi myös johtaa lisääntyneeseen insuliinin ja kortisolin tuotantoon, mikä edistää rasvan kertymistä.

8. Vähennä stressitasoja

Stressin seurauksena adrenaliinia ja kortisolia vapautuu verenkiertoon, mikä aluksi vähentää ruokahalua osana taistele tai pakene -reaktiota. Mutta kun henkilö on jatkuvassa stressissä, kortisoli pysyy verenkierrossa pidempään, mikä lisää hänen ruokahaluaan ja mahdollisesti lisää hänen ravinnonsaantiaan.

9. Ruokavalio ja päivittäinen liikunta

Laihtuakseen on oltava tietoinen kaikista ruoista ja juomista, joita hän kuluttaa päivittäin. Tehokkain tapa tehdä tämä on pitää päiväkirjaa tai käyttää online- tai älypuhelimen ravinnon seurantaa. Mutta asiantuntijat varoittavat, että pakkomielteinen aterioiden seuranta voi olla epäterveellistä ja johtaa epäterveellisiin ruokailutottumuksiin.

Painonpudotus vaatii pitkäaikaista sitoutumista, eikä nopeita ratkaisuja ole. Mutta avain terveen painon saavuttamiseen ja ylläpitämiseen on tasapainoisen, ravitsevan ruokavalion syöminen. Joten sinun tulee syödä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia joka päivä ja proteiiniannoksesi tulee olla korkealaatuisia sekä täysjyvätuotteita. On myös suositeltavaa harjoittaa vähintään 30 minuuttia päivässä.