Viisi tärkeintä ravinnonlähdettä hyödyllisten rasvojen lisäämiseksi

Viisi tärkeintä ravinnonlähdettä hyödyllisten rasvojen lisäämiseksi

Kolesterolin tiedetään olevan haitallista, mutta se on välttämätöntä terveelle keholle. Maksa itse asiassa valmistaa kolesterolia, jota elimistö käyttää eri tavoin, kuten hormonien tuottamiseen. Mutta joidenkin rasvojen – tyydyttyneiden ja transrasvojen, esimerkiksi rasvaisen lihan ja paistettujen ruokien rasvojen – liiallinen kulutus voi nostaa LDL-kolesterolitasoja. American Heart Associationin mukaan "huono" kolesteroli voi kerääntyä valtimoihisi, mikä lisää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.

Eating Well -sivuston julkaiseman raportin mukaan tyydyttyneiden ja transrasvojen lähteiden rajoittaminen on välttämätöntä, jotta veren kolesterolitaso saadaan oikealle alueelle. Mutta on kääntöpuoli: monet sydämelle terveelliset rasvat voivat parantaa kolesterolitasoja joko alentamalla LDL-kolesterolia tai nostamalla hyvää HDL-kolesterolia (tai molempia). Ne ovat tyydyttymättömiä rasvoja, joihin kuuluvat kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvahapot.

"Mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja löytyy monenlaisista elintarvikkeista eläinruoista, kuten kalasta ja äyriäisistä, kasviperäisiin ruokiin, kuten pähkinöihin ja siemeniin, muutamia mainitakseni", sanoo ravitsemusasiantuntija Maria Laura Haddad-Garcia.

5 parasta rasvanlähdettä

Tutkimukset osoittavat, että on olemassa elintarvikkeita, jotka sisältävät transrasvahappoja, jotka voivat auttaa alentamaan haitallista kolesterolitasoa veressä seuraavasti:

pistaasi

Food Science and Nutrition -lehden julkaisemassa 2021 satunnaistetussa tutkimuksessa vuonna 12 tehdyssä meta-analyysissä havaittiin, että pistaasipähkinöiden syöminen noin 12 viikon ajan alensi kokonaiskolesterolia 7 pisteellä; Myös LDL-kolesterolitaso laski 4 pistettä, ja myös triglyseridit laskivat. Alle 30 gramman syöminen päivässä parantaa rasvahappojen hajoamista kehossa, ja ne sisältävät myös erityisiä ravintoaineita, kuten E-vitamiinia, antioksidantteja ja kaliumia, jotka voivat vähentää tulehdusta ja tulehdusta ja parantaa siten verisuonten toimintaa. Pistaasipähkinät sisältävät myös fytosteroleja, jotka ovat kasviyhdisteitä, jotka tunnetaan kyvystään alentaa kolesterolia.

pellavansiemeniä

Explore-lehdessä julkaistun vuoden 2022 kliinisen tutkimuksen mukaan korkean verenpaineen omaavien aikuisten, jotka söivät noin 30 grammaa pellavansiemeniä päivittäin 12 viikon ajan, systolinen verenpaine (verenpainelukeman suurin luku) laski 13 pistettä. Pellavansiemeniä syöneiden kokonaiskolesterolitaso laski myös yli 20 pistettä. American Heart Associationin mukaan veren kolesterolin hallinta, jos henkilöllä on korkea verenpaine, on älykäs tavoite, koska valtimoissa ajan mittaan kerääntyvät plakit johtavat korkeaan kolesteroliin, mikä vaikeuttaa veren pumppaamista verisuonten läpi, mikä johtaa korkea verenpaine, veri.

avokado

Yhdysvaltain tautien valvonta- ja ehkäisykeskuksen (CDC) tietojen mukaan korkeampi HDL-kolesteroli voi parantaa sydämen terveyttä, koska se poistaa haitallista LDL-kolesterolia valtimoista ja palauttaa sen maksaan, jossa se hajoaa ja poistuu. kehosta. Avokadon lisääminen aterioihin voi kantaa hedelmää, sillä American Journal of Clinical Nutritionissa vuonna 2018 julkaistun analyyttisen tutkimuksen tulokset totesivat, että avokadon syöminen nosti HDL-kolesterolitasoja, koska se sisältää runsaasti kasvisteroleja, kuitua ja kertatyydyttymättömiä rasvoja. jotka voivat yhdessä nostaa hyvän kolesterolin tasoa.

kasviöljyt

Garcia sanoo, että yleinen uskomus on, että ainoa terveellinen kasviöljy on oliiviöljy, mutta tutkimukset osoittavat, että muut kasviöljyt, kuten avokado, seesami, maapähkinä ja rapsi, voivat tukea sydämen terveyttä.

Kasviöljyt sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka säätelevät kolesterolia ja kasvisteroleja, jotka alentavat huonon LDL-kolesterolin ja triglyseridien tasoja, Garcia selittää.

Rasvainen kala

British Journal of Nutritionissa vuonna 250 julkaistun tutkimuksen mukaan noin 2020 gramman rasvaisen kalan syöminen viikossa parantaa kolesterolitasoa, mukaan lukien hyvä HDL-kolesterolitaso, mikä voi vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Rasvainen kala sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja verenpainetta sekä vähentämään veritulppien riskiä. Rasvaisten kalojen listalla ovat sardiinit ja lohi.

Muita vinkkejä

American Heart Association neuvoo, että jos henkilöllä on korkea kolesteroli, elämäntapamuutokset ja lääketieteellinen hoito voivat auttaa heitä palauttamaan kolesterolinsa terveelle alueelle seuraavasti:

• Noudata sydämelle terveellistä ruokavaliota, joka sisältää tyydyttymättömien rasvojen lähteiden syömisen sekä hedelmien, vihannesten, täysjyväviljojen, vähärasvaisen lihan (kuten kanaa, kalkkunaa ja kalaa), pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja.
• Harjoittele, koska se lisää suojaavaa HDL-tasoa.
• Lopeta perinteinen ja elektroninen tupakointi.
•Pidä terve paino Pieni painonpudotus – 5–10 % nykyisestä painostasi – voi vaikuttaa.
• Lääkkeiden käytön jatkaminen, jos hoitava lääkäri päättää turvautua niihin.

Kalojen rakkaushoroskooppi vuodelle 2024