Tässä on "Harvard"-ruokavalio kroonisten sairauksien hoitoon

Tässä on "Harvard"-ruokavalio kroonisten sairauksien hoitoon

Vuonna 2011 Harvardin ravitsemusasiantuntijat loivat ruokailusuunnitelman optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.

Tältä osin Lillian Cheung, ravitsemustieteen lehtori Harvard Medical Schoolista, sanoo: "Mitä tulee merkittäviin kroonisiin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonisairauksien, erilaisten syöpien ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisyyn, Harvardin ruokavaliomenetelmä on hyödyllinen näiden sairauksien ehkäisyssä. Yleiset sairaudet Amerikassa ja muualla maailmassa.

Harvardin ruokavalio

Harvardin ruokavaliota voidaan käyttää oppaana "terveellisten, tasapainoisten aterioiden valmistukseen", koska se asettaa etusijalle vihannekset ja hedelmät puolessa aterioista ja täydentää toista puolta täysjyväviljalla ja terveellisillä proteiineilla.

Tässä on kattava erittely terveellisen lautasen valmistamisesta Harvardin ravitsemusasiantuntijoiden ohjeiden mukaan, jossa puolet lautasesta on omistettu vihanneksille ja hedelmille, kun taas toinen puoli on jaettu terveellisten proteiinien ja täysjyväviljatuotteiden kesken:

1. Vihannekset ja hedelmät

Harvardin ruokavaliossa puolet lautasesta käytetään useimmissa aterioissa vihanneksille ja hedelmille, ja tavoitteena on, että vihanneksia tulisi olla hieman enemmän kuin hedelmiä.

Sinun tulee muistaa, että tässä ruokavaliossa "perunat eivät ole kasvis", Cheung sanoo ja huomauttaa, että niiden vaikutus on melkein sama kuin puhdistettujen hiilihydraattien ja ne lisäävät verensokeria.

Ravitsemusterapeutti neuvoo myös syömään erityisesti kokonaisia ​​hedelmiä enemmän kuin mehuja.

2. Täysjyvävilja

Harvardin ruokavalio suosittelee syömään neljäsosan ateriasi täysjyväviljasta ja välttämään puhdistettuja jyviä.

Jotkut täysjyväviljasta syötäväksi ovat:
• Kaura
• Kvinoa
• ohra
Täysjyvävehnä (mukaan lukien täysjyväleipä ja pasta)
ruskea riisi

3. Terveellinen proteiini

Harvardin ruokavalion aterioiden sisältö sisältää joitain terveellisiä proteiineja, enintään neljäsosa aterian määrästä seuraavasti:
• kala
• kanat
• Papu
• Pähkinät
• ankat

Ihmisen tulee pyrkiä rajoittamaan punaisen lihan kulutusta ja välttämään prosessoituja lihaja niin paljon kuin mahdollista.

4. Kypsennä terveellisillä öljyillä (koholla)

Epäterveellisten rasvojen kulutuksen välttämiseksi on suositeltavaa olla valmistamatta ruokaa osittain hydratuilla öljyillä, kuten eräillä kasviöljyillä.
On suositeltavaa käyttää terveellisiä vaihtoehtoja, kuten:
• oliiviöljy
• Soijaöljy
• Maissinjyväöljy
• auringonkukkaöljy

5. Vettä, teetä ja kahvia maidon sijaan

"Vuosien ajan suositeltiin juoda kolme kupillista maitoa joka päivä", Cheung sanoo ja varoittaa, että joillakin saattaa olla laktoosi-intoleranssi, joten on parasta "juoda vettä, teetä tai kahvia".

Harvardin ruokavalio rohkaisee veden, teen ja kahvin vuorottelua aterioiden pariksi, etenkin jos on vähän tai ei lainkaan sokeria.

Harvardin asiantuntijat suosittelevat myös maidon ja maitotuotteiden kulutuksen rajoittamista yhteen annokseen päivässä ja mehun kulutuksen rajoittamista yhteen pieneen kuppiin päivässä. Sokeripitoisia juomia tulee välttää kokonaan, jos mahdollista.

6. Fyysinen aktiivisuus

Cheung selittää, että Harvardin ruokavaliosta tekee erityisen erikoisen se, että siihen sisältyy "puolet tuntia päivässä tai vähintään viisi kertaa viikossa voimakasta fyysistä toimintaa.

Cheung sanoo, että jokainen vanhenee jonain päivänä, joten hyvien tottumusten muodostamiseksi nuorena tulisi pyrkiä, jotta niistä tulisi osa ihmisen tottumuksia ja rutiineja, jatkamalla reipasta kävelyä ja fyysistä kuntoa ja välttämällä joutilaisuutta suurimman osan ajasta. päivä.

Maguy Farahin horoskooppiennusteet vuodelle 2023