Syöminen ennen nukkumaanmenoa ja lihavuus

Syöminen ennen nukkumaanmenoa ja lihavuus

Syöminen ennen nukkumaanmenoa on kiistanalainen aihe, sillä yleinen käsitys on, että meidän tulisi välttää syömistä myöhään, koska se voi aiheuttaa painonnousua. Tämä käsitys johtuu oletuksesta, että elimistö ei ehdi sulattaa ruokaa ennen nukkumaanmenoa, mikä voi tarkoittaa, että sen sijaan, että sitä käytettäisiin energiana, se varastoituu rasvaksi, kertoo Live Science.

hidastunut aineenvaihdunta

Kun nukut, aineenvaihduntasi voi hidastua 10–15 % vähemmän kuin valveillaoloaikasi, sanoo ravitsemusterapeutti tohtori Melissa Burst, ravitsemus- ja ravitsemustieteiden akatemian tiedottaja. Ruoan sulamisen helpottamiseksi voit lopettaa sen syömisen kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa ja huolehtia siitä, että päivän aikana on syöty tarpeeksi ruokaa ja että ihminen tuntee olonsa kylläiseksi ja tyytyväiseksi."

ruoansulatus

Mutta laillistetun ravitsemusterapeutin Sine Svanfeldtin mukaan "Kun syömme, kehomme sulattaa ja imee energiaa ja ravintoaineita ruoasta", joten suuren ruokamäärän syöminen ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa vatsavaivoja sekä häiritä kehon vuorokausirytmiä, vaikuttaa uneen."

Määrä ja tyyppi

Kaikki riippuu ennen nukkumaanmenoa syötyjen ruokien tyypistä ja määrästä painonnousun kannalta, Svanfeldt sanoo ja selittää, että elimistö lihoaa enemmän, kun syödään enemmän kaloreita kuin kulutetaan jonkin aikaa. Jopa unen aikana poltetaan kaloreita, jotka muuttuvat energiaksi, joka tukee kehon elimiä, toimintoja ja kudoksia, vaikka toki elimistö polttaa kaloreita useammin, kun olemme hereillä ja aktiivisia.

"Kyse ei ole vain siitä, milloin syöt, vaan siitä, kuinka paljon ja millaista ruokaa", Svanfeldt sanoo. "Rasvaiset ja paistetut ruoat sekä liiallinen tai liian nopea syöminen voivat aiheuttaa vatsavaivoja sekä hapon refluksia." "

Hän lisää, että painonnousu ennen nukkumaanmenoa syömisestä saattaa johtua siitä, että jotkut ihmiset syövät energiatiheitä, vähän ravinteita sisältäviä välipaloja myöhään illalla, mikä voi johtaa lisääntyneeseen energian saantiin ja liikalihavuuteen Nutrition Reviews -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että säännöllinen myöhäinen syöminen voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, kolesteroliin ja painonnousuun. Mutta kehojen luonne eroaa toisistaan ​​ja jokainen toimii ainutlaatuisella yksilöllisellä tavalla.

Hiilihydraatit ja sokerit

Obesity-lehdessä julkaistut tutkimustulokset osoittavat, että ne, jotka syövät runsaan aterian lähellä nukkumaanmenoa, jättävät aamiaisen väliin, koska ovat edelleen kylläisiä, ja he ovat myös todennäköisemmin ylipainoisia. Burstin mukaan "Ehkä hiilihydraattipitoisen aterian syöminen nukkumaanmenoaikaan saa kehon varastoimaan sen rasvana eikä välittömänä polttoaineena", koska insuliini piikkelee, mikä viestittää kehon varastoimaan rasvaa energiavarastoja varten. Burst selittää, että pahinta syödä myöhään ennen nukkumaanmenoa ovat kaikki paljon sokeria tai rasvaa sisältävät ruoat, joilla on sama vaikutus insuliinitasoihin.

sopivia vaihtoehtoja

Burst toteaa, että kielteisiä seurauksia ei ole niin kauan kuin henkilö syö välipalaa sopivina määrinä ennen nukkumaanmenoa, ja korostaa, että "suuremman aterian syöminen liian lähellä nukkumaanmenoa voi aiheuttaa univaikeuksia".

"Jos syöt ennen nukkumaanmenoa, valitse illalla pieni välipala, joka sisältää kuitua ja proteiinia, kuten omena ja 1-2 ruokalusikallista maapähkinävoita", Burst lisää. Kuitu auttaa hidastamaan glukoosin nousua syömisen jälkeen, ja proteiini auttaa lihasten korjaamisessa ja palautumisessa."

unen laatu

"Kun on nukkumaanmenoaika, ei ole hyvä idea syödä mitään ruokaa, koska vuorokausirytmisi sulkee ruoansulatusjärjestelmän yön yli", sanoo neurotieteilijä, psykologi ja uniasiantuntija tohtori Lindsey Browning. Tämä tarkoittaa, että syöminen silloin, kun kehosi ajattelee, että sinun pitäisi nukkua, ei ole hyödyllistä ja voi johtaa ruoansulatusongelmiin ja univaikeuksiin. Browningin näkemystä näyttää tukevan tieteellinen näyttö, mukaan lukien International Journal of Environmental Research and Public Health -lehdessä julkaistun vuoden 2020 tutkimuksen tulokset.

Tutkimuksessa havaittiin, että ruuan syömisen ajoituksella voi olla merkittävä vaikutus unirytmiin. Tutkimuksessa tarkasteltiin osallistujien tietoja yliopisto-opiskelijoista ja ilta-ateria-ajoista, jotka asetettiin kolmen tunnin sisällä nukkumaanmenosta, ja pääteltiin, että myöhemmin syöminen oli "potentiaalinen riskitekijä öiselle heräämiselle ja huonolle unenlaadulle".

"Vuorokausirytmi vaikuttaa ruoansulatusjärjestelmään säätelemällä ruoansulatusentsyymien tuotantoa, mikä on tärkeä toiminto", Browning sanoo. Eli elimistö ei ole valmis sulattamaan ruokaa yön aikana, kun sen mielestä sen pitäisi nukkua."

Hän selittää, että "syöminen myöhään tai jopa yöllä voi aiheuttaa häiriöitä vuorokausirytmiin, koska keho luulee, että sen pitäisi olla hereillä, ja siksi ihmisellä voi olla vaikeuksia nukkua. Sillä välin, jos henkilö menee nukkumaan nälkäisenä, hän saattaa yrittää nukahtaa, koska hänen kehonsa on levoton, koska hän on nälkäinen. Jos henkilö syö liian paljon liian myöhään [myöhään, juuri ennen nukkumaanmenoa], hänelle voi kehittyä ruoansulatushäiriöitä ja hän voi vaikeuksia nukkua hyvin.

Kaura ja maitotuotteet

Vaikka asiantuntijat eivät näytä olevan samaa mieltä siitä, onko ennen nukkumaanmenoa syöminen huono asia vai hyvä asia, on tiedettävä, että monet ruoat voivat auttaa nukahtamaan, koska ne sisältävät unta edistäviä yhdisteitä, ravintoaineita ja antioksidantteja, kuten rasvainen kala, kuten runsas lohi Omega-3 ja D-vitamiini, kaksi ravintoainetta, jotka säätelevät ilohormonia serotoniinia, joka on myös vastuussa terveellisestä uni-valveilujaksosta. Kaura sisältää aminohappoa tryptofaania, joka edistää melatoniinireittiä ja edistää hyvää unta. Kalsiumia ja magnesiumia sisältävät ruoat, kuten maitotuotteet, voivat myös edistää unta.

"Pienen kaurapuurosta koostuva pieni välipala ennen nukkumaanmenoa tuottaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa hitaasti vapautuvaa energiaa yön aikana, ja maitotuotteet sisältävät tryptofaania, joka lisää unihormonin tuotantoa", Browning sanoo.

kalkkunavoileipä

Browning lisää, että "toinen ihanteellinen välipala nukkumaanmenoa varten on kalkkunavoileipä ruskean leivän kanssa, [se voi parantaa unen laatua], koska kalkkunassa on myös paljon tryptofaania", ja suosittelee välttämään rasvaista ruokaa ennen nukkumaanmenoa, koska se on todennäköisesti vaikeaa sulattaa ja sulattaa. johtaa ruoansulatushäiriöihin, ja sokeripitoisten ruokien syöminen ennen nukkumaanmenoa vapauttaa nopeasti paljon energiaa, mikä tekee ihmisestä virkeämmän kuin auttaisi häntä rentoutumaan."