Kolme ruokaa saa sinut tuntemaan kylläisyyttä

Kolme ruokaa saa sinut tuntemaan kylläisyyttä

Ruoasta nauttiminen ja jopa sen runsaus on avain terveelliseen ruokavalioon, vaikka tavoitteena on laihdutus, Insiderin julkaiseman raportin mukaan.

Ravitsemusasiantuntijat sanovat, että laihduttamisen ei tarvitse olla ruoan saannin rajoittamista, vaan terveellisten vaihtoehtojen lisääminen ruokavalioon voi olla tehokkaampi tapa ja saavuttaa myönteisiä tuloksia kuin tiettyjen ruokien jättäminen pois.

Kehon rasvan vähentämiseksi sinun on syötävä vähemmän kaloreita kuin kulutat liikunnan ja fyysisen toiminnan muodossa, mutta sinun ei pidä lopettaa syömistä, poistaa hiilihydraatteja tai paastota pitkiä tunteja.

Ravitsemusterapeutit neuvovat keskittymään saamaan riittävästi proteiinia, kuitua ja kokonaisia ​​elintarvikkeita, jotta henkilö voi nauttia aterioista, mutta silti vähentää kokonaiskaloreita painonpudotukseen ja pitää sen pois pitkällä aikavälillä.

1. Syö enemmän proteiinia

Urheiluravitsemusasiantuntija Angie Ashe sanoo, että yksi tapa tehdä ruokavaliosta tyydyttävämpää ja painonpudotusta tukevampaa on sisällyttää joukkoon erilaisia ​​proteiinilähteitä, jotka auttavat täyttämään sinut.

"Kylläisyys on iso tekijä", Ashi sanoi. Jos tavoitteena on lihasvoima ja henkilö haluaa vähentää rasvaa, voi olla hyödyllistä lisätä terveellisten rasvojen saantia."

Proteiini on välttämätön makroravinne kudosten, kuten lihasten, ylläpitämisessä. Todisteet viittaavat siihen, että sen riittävä saaminen voi auttaa sinua laihtumaan säilyttämällä lihasmassaa ja pitämällä aineenvaihduntasi vahvana, kun poltat rasvaa.

Urheiluravitsemusasiantuntija Nancy Clark puolestaan ​​sanoi, että useimmille ihmisille sopiva proteiinimäärä on 1-2 grammaa proteiinia painokiloa kohden, mutta runsas proteiinin syöminen voi johtaa painonpudotukseen tai lihasten rakentamiseen, joten yksi. Maagisista avaimista on maltillinen proteiinin saanti.

2. Ruoat, joissa on runsaasti kuitua

Toinen strategia syödä enemmän ruokaa ja kaloreita on lisätä kuitua, joka on eräänlainen hiilihydraatti, jota löytyy elintarvikkeista, kuten palkokasveista, hedelmistä, vihanneksista ja täysjyväviljasta.

Ja kuitu hidastaa ruoansulatusta, mikä voi tarjota kylläisyyden tunteen syömisen jälkeen terveellisen painonpudotuksen tukemiseksi. Se ruokkii myös ruoansulatuskanavan hyödyllisiä bakteereja, jotka tunnetaan nimellä suoliston mikrobiomi, jotka liittyvät etuihin, kuten terveeseen painoon ja pienentyneeseen sairausriskiin.

Rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Bianca Tamborellon mukaan kuitupitoisia aterioita ja välipaloja ovat kaurapuuro, mustapavut, keksejä ja riisikulhoja. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto suosittelee, että aikuiset kuluttavat 28 grammaa kuitua päivässä.

3. 90 % vihanneksia ja kokonaisia ​​ruokia

Ravitsemusasiantuntija Jacqueline London sanoi, että yksi yleinen virhe ruokavaliossa on keskittyä elintarvikkeiden rajoittamiseen painon pudottamiseksi, mikä voi saada ihmisen näyttämään kiukkuiselta, nälkäiseltä ja vähemmän todennäköisesti kiinni suunnitelmastaan.

Siksi hän neuvoo asettamaan etusijalle terveellisten elintarvikkeiden lisäämisen, jotta varmistetaan ravitsemuksellisten tarpeiden täyttyminen. Hän huomauttaa, että syömällä enemmän vihanneksia ja hedelmiä saavutetaan tyydyttävät tulokset.

Ruoaksi lääkkeenä erikoistuneen perhelääkärin tohtori Mark Hymanin mukaan hyvä lähtökohta on täyttää suurin osa lautasesta ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla.

Hän sanoi, että syömällä enemmän kokonaisia ​​elintarvikkeita voi auttaa lopettamaan tai vähentämään prosessoitujen ruokien syöntiä, jotka ovat vähemmän ravitsevia ja liittyvät moniin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin, syöpään ja liikalihavuuteen.

Ravitsemusasiantuntija Georgie Fair totesi, että aterioiden järjestäminen siten, että ne sisältävät ravintoaineita sisältäviä kokonaisia ​​ruokia noin 90 % ruokavaliosta, jättää kalorivarastoon jäljellä olevan tilan, joka on helposti hoidettavissa.

Fair lisäsi, että ihmisen tulisi "ajatella, mistä ruoista hän nauttii eniten ja löytää niistä sopiva taajuus, ja tässä tapauksessa se on silti terveellinen ruokavalio".

Maguy Farahin horoskooppiennusteet vuodelle 2023