Kuinka vähentää kalorien saantia?

Kuinka vähentää kalorien saantia?

"Varo aina innovatiivisia ruokavalioita ja tuotteita, jotka lupaavat nopean painonpudotuksen lyhyessä ajassa", sanoo ravitsemusterapeutti Alison Hurries ja selittää, että "monet innovatiiviset ruokavaliot perustuvat erittäin vähäkalorisiin ateriasuunnitelmiin. Ja ankaran kalorirajoituksen vuoksi useimmat [näitä ruokavalioita noudattavat ihmiset] laihtuvat, mutta he eivät myöskään kuluta tarpeeksi vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita. Joten näitä "taikaluoteja" voidaan myös verrata jojo-ruokavalioon, joka on ruokavalio, jonka tutkimukset ovat osoittaneet [lopulta] lisäävän ruokahalua ja painoa ajan myötä.

Ashley Krautkramer, sertifioitu liikalihavuuden ja painonhallinnan ravitsemusasiantuntija, lisää, että laihdutustuotteet ja lisäravinteet eivät ole Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) alaisia ​​tai hyväksymiä, ja siksi jotkut niistä ovat mahdollisesti vaarallisia ihmisten terveydelle. "Jos ne näyttävät hyvältä Liian vaikea uskoa, se voi olla myös (kaupallinen petos)."

Haitalliset tulokset ja asteittainen painonpudotus

Sarah Williams, rekisteröity ravitsemusterapeutti, huomauttaa, että riittämätön kalorien saanti voi itse asiassa olla haitallista, mikä hidastaa kehon aineenvaihduntaa, ja korostaa, että mitä hitaampi painonpudotus, sitä pidempään se todennäköisesti pysyy.

CDC suosittelee tällä hetkellä asteittaista painonpudotusta 500 grammasta 1 kiloon viikossa – ja ravitsemusasiantuntijat ovat samaa mieltä tämän suosituksen kanssa ja suosittelevat, että jos näitä ohjeita noudatetaan, onnistut todennäköisemmin pyrkimyksissäsi säilyttää sopiva paino pitkällä aikavälillä:

1. Kalorien vähäinen vähennys

Tohtori Melissa Mitri, ravitsemusterapeutti, sanoo, että kalorien vähentäminen noin 500 kalorilla päivässä on terve laihdutusstandardi. Hän huomauttaa, että aikuinen nainen tarvitsee 1600-2200 kaloria päivässä, kun taas aikuinen mies tarvitsee 2200-3000 kaloria. päivässä, ja huomioi, että tarvittavien kalorien määrä riippuu suoraan kunkin henkilön fyysisen aktiivisuuden tasosta.

Tohtori Krautkramer neuvoo, että kalorien vähentämistavoitteen saavuttaminen 500 kaloria päivässä voidaan saavuttaa yksinkertaisesti korvaamalla runsaasti kaloreita sisältävät ruoat vähäkalorisilla vaihtoehdoilla ja lisäämällä liikuntaa.

2. Enemmän proteiinia

"Proteiini auttaa kiihdyttämään aineenvaihduntaa ja lisää kylläisyyden ja kylläisyyden tunnetta, mikä helpottaa vähäkalorisen ruokavalion noudattamista", sanoo tohtori Mitri. Joten jokaisen aterian tulisi sisältää proteiinia painonpudotuksen tukemiseksi.

Mutta tohtori Keith Thomas Ayoub, kliininen apulaisprofessori emeritus Albert Einstein College of Medicinesta, selittää, että proteiinien ja niiden lähteiden välillä on eroja, ja selittää: "Proteiinin tulisi olla vähärasvaista ja vähärasvaista naudanlihaa" voi olla asianmukainen vaihtoehto. kanaa Nahaton kalkkuna, munat, vähärasvainen jogurtti, katkarapu, tonnikala, pavut ja palkokasvit.

3. Fyysinen aktiivisuus

On jo tieteellisesti ja käytännössä todistettu, että laihtuminen vaatii vähemmän kaloreita kuluttamista kuin poltetut kalorit, mikä tarkoittaa, että enemmän liikuntaa kannattaa.

Kun saavutat tavoitteesi tai tavoitepainosi, CDC suosittelee 150 minuuttia kohtalaisen intensiteetin harjoittelua viikossa ja jatkuvaa ruokailutottumusten säätämistä.

4. Sopivat määrät vettä

Juomavesi on kaloritonta, pitää aineenvaihduntasi terveenä ja ruoansulatuskanavasi terveenä ja voi auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä.

Tohtori Mitri neuvoo: "Jo enemmän vettä voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja voi myös auttaa sinua syömään vähemmän aterioiden yhteydessä."

Ihmiskehon tarvitsemaa vesimäärää varten Yhdysvaltain kansalliset tiede-, tekniikan ja lääketieteen akatemiat suosittelevat noin 15.5 kupillista (3.7 litraa) nestettä päivässä miehille ja 11.5 kupillista (tai 2.7 litraa) naisille.

5. Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset

American Journal of Clinical Nutritionissa julkaistun vuoden 2019 tutkimuksen tulokset paljastivat, että vihannesten, erityisesti lehtivihanneksen, lisääntynyt saanti vaikuttaa selvästi painon laskuun jopa ihmisillä, joilla on geneettisiä lihavuuden riskitekijöitä.

"Vihannekset ja ei-tärkkelyspitoiset hedelmät, kuten pinaatti, vihreät pavut, kukkakaali ja parsakaali, ovat täynnä ravitsemuksellisesti hyödyllisiä ainesosia ja antavat kylläisyyden tunteen, mutta ne eivät sisällä paljon kaloreita, jotka johtaisivat painonnousuun, vaikka niitä syödään suuria määriä." sanoo ravitsemusterapeutti Lindsey DeSoto.

6. Kuitujen etusija

Tohtori DeSoto selittää: "Voit keskittyä tiettyjen ravintoaineiden syömiseen, sillä tutkimukset osoittavat, että kuitupitoiset ruokavaliot liittyvät painonpudotukseen ja ruokavalion noudattamiseen, joten keskity kuituun. Vaikka kuitu ei olekaan laihdutusluoti, se on yksi parhaista tavoista lisätä kylläisyyttä ja saavuttaa yleistä ateriatyytyväisyyttä, mikä johtaa pienempään kokonaiskalorien saantiin ja painonpudotukseen.

Tohtori DeSoto suosittelee, että tavoittelet noin 30 grammaa kuitua päivässä ja lisää sitten määrää vähitellen 2-3 grammalla joka päivä.

Ketkä ovat kauneimmat horoskooppimerkit?