Kun ihminen elää stressin, ahdistuksen, kroonisen stressin tai muun mielenterveyshäiriön kanssa, hän tietää, kuinka negatiivinen ajattelu voi vaikuttaa hänen terveyteensä. Joskus näyttää siltä, ​​että et voi tehdä muuta kuin omistaa ajatukset ja antaa niiden vaikuttaa tunteisiisi, käyttäytymiseensi ja tekoihisi. CNET:n julkaiseman raportin mukaan näin ei kuitenkaan pitäisi olla.

Ajatusharjoitukset voivat auttaa sinua näkemään kokemuksia uudesta näkökulmasta ja muuttamaan sitä voimaa, jolla negatiiviset ajatukset painostavat henkilöä. Ajatusharjoitukset voivat auttaa lievittämään stressiä tällä hetkellä sekä saada alitajuiset ajatukset menemään tuottavampaan ja hyödyllisempään suuntaan ajan myötä.

ajatteluharjoituksia

Raportissa esiteltiin kuusi parasta henkistä harjoitusta, joilla voit parantaa mielentilaasi ja mielialaasi. Ajatusharjoitukset ovat uusia tapoja ajatella tietystä olosuhteista tai kokemuksista, jotka voivat auttaa sinua pääsemään eroon jumissa tai hyödyttömästä ajattelusta. Ei ole olemassa yhtä ajatusharjoitusta, joka sopisi kaikille, mutta joitain ajatteluharjoituksia on tutkittu laajasti psykologian tutkijoiden toimesta, ja psykologit ja kliiniset mielenterveysneuvojat tarjoavat joitain muita ajatteluharjoituksia, jotka ovat osoittautuneet hyödyllisiksi tietyntyyppisille potilaille. Mitä tahansa ajatteluharjoittelua voi kokeilla muutaman viikon ajan ja katsoa, ​​vaikuttaako se positiivisesti mielenterveyteen ja parantaako mielialaa. Ja pitää muistaa, että ajatteluharjoitukset ovat tapa nähdä maailma eri tavalla, ei lääkehoito.

Mielenterveyshyödyt

Uudelleenkehystäminen on yksi kognitiivisen käyttäytymisterapian rakennuspalikoista, joka on osoittautunut tehokkaaksi useissa tutkimuksissa.
• Heijastusharjoitukset voivat auttaa sinua pysymään rauhallisena stressaavana hetkenä ja jatkamaan eteenpäin välttäen vakavampia reaktioita, kuten stressiä tai ahdistusta.
• Ajatusharjoitukset voivat vähentää ahdistuneisuusoireiden kestoa ja vakavuutta, vaikka niitä ei yhdistettäisi tavanomaiseen hoitoon.
• Kun ajatteluharjoitukset yhdistetään mielenterveyssovellukseen, ne voivat antaa muistiin yksilön kasvusta ja mielenterveyden muutoksista.
• Heijastusharjoitukset voivat tehdä henkilön tietoisemmaksi ahdistuksestaan, jolloin hän voi tehdä elämänmuutoksia, jotka auttavat häntä välttämään ahdistusta useammin.

1. Itsevalvontaharjoitus

Kun henkilö tuntee olonsa ahdistuneeksi, hän voi käyttää tilaisuutta hyväkseen ottaakseen muutaman minuutin itselleen, ja hänen tulee antaa siirtyä pois muiden luota, jotta hän ei keskeydy, vaikka se kestäisikin muutaman minuutin:
• Alkaa huomata, miltä jokainen kehonsa elementti tuntuu. Tunteeko hän ahdistusta hartioissaan, niskassaan, vatsassaan tai päässään? Onko sinulla muita oireita, kuten väsymystä tai päänsärkyä? Hänen ei pitäisi tuomita tunteita, vaan vain tarkkailla niitä, ikään kuin hän tarkkailee tieteellistä koetta ja hänen täytyisi saada kiinni jokaisesta yksityiskohdasta.
• Sitten hän muuttaa subjektiiviset havainnot omiin ajatuksiinsa nähdäkseen, mitkä ovat hänen mielessään pyörivät erityiset paineet? Ja yrittää luokitella se sen sijaan, että annat sen hämmentää häntä. Kun huomaat esineen, hän saa sen käsityksen, että hän "kuuli" sen.
• Jos hän pääsee paikkaan, jossa hän on täysin keskittynyt fyysisiin ja henkisiin aistimuksiinsa, hän saattaa löytää itsensä rauhoittuneeksi tekemällä asioita, kuten vapauttamalla jännittyneitä lihaksia tai päästämällä ajatuksista irti niiden pitämisen sijaan. Tämä voi kestää muutaman yrityksen.
Itsehavainnointi voi olla tapa saada mielen pois ahdistuksesta ja takaisin kehoon. Kun ihminen on taistele tai pakene -tilanteessa, ahdistus johtaa turvallisuuteen, mutta jos henkilö on jo turvassa, tämä voi olla tapa arvioida omaa kehoaan ja löytää uudelleen lähtötilanne.

2. Pidä kirjaa ideoista

Yksi tapa, jolla jotkut ihmiset ymmärtävät paremmin ahdistuksen oireita, on tallentaa ajatuksiaan. Tämä voidaan tehdä perinteisessä paperiblogissa, mutta vaihtoehtoja on muitakin, varsinkin kun ylimääräistä muistikirjaa on hankala kuljettaa kaikkialla. Mitä tahansa älypuhelimen sähköisiä sovelluksia voidaan käyttää mielialan ja sen yksityiskohtien kirjoittamiseen.

Ajatuslokin tarkistaminen ajoittain voi auttaa löytämään yhteyksiä, mukaan lukien kuinka uni, liikunta ja ravinto vaikuttavat ahdistuksen oireisiin.

3. Häiritsevä ahdistus ajattelulla

Ahdistunut ajattelu vastaa parhaiten, kun eri tehtävä häiritsee sinua. Ne ovat tekniikoita, jotka liittyvät enemmän siihen, mikä tehokkaasti häiritsee ja vähentää ahdistusta seuraavasti:
• Kiristä ja rentouta kehon erilaisia ​​lihaksia keskittymällä lihasten toimintaan ja katsomalla, voiko se auttaa sinua lopettamaan huolestuttavien ajatusten ajattelemisen.
• Hengittäminen tarkoituksella laskemalla.
• Musiikin, äänikirjan tai radio-ohjelman soittaminen voi keskeyttää huolestuttavat ajatukset ja houkutella mielen vaikuttamaan johonkin muuhun.
• Ääneen sanominen, että henkilö on lopettanut ajattelun tällä tavalla, tai sanalliset vahvistukset voivat auttaa huolestuttavia ajatuksia ulospäin ja positiivista ääntä selvemmin.
• Rauhoittavan, henkisesti kiehtovan tehtävän valitseminen, kuten sanapelien pelaaminen puhelimessa, astianpesukoneen lataaminen, jooga tai mikä tahansa muu venyttely, joista kaikki tai mikä tahansa voi olla tehokkaita ahdistuksen keskeyttäjiä.
• Hidas laskeminen taaksepäin auttaa joskus katkaisemaan ahdistuksen virtauksen.

4. Kognitiivinen hämmennysharjoitukset

Kognitiivisen häiriötekijän harjoituksissa on kyse ulkopuolisen näkökulman saamisesta ideoihin tai strategioihin, jotka auttavat sinua erottamaan ja katsomaan selkeämmin, mitä mielessäsi on. Niitä käytetään usein CBT:ssä ja muun tyyppisessä kognitiivisessa terapiassa.
• Jotkut ihmiset pitävät hyödyllisenä päästä eroon ajatuksistaan ​​sanomalla typerällä äänellä jotain, kuten "Voi, se on mielestäsi liian huolestuttavaa, se ei ole" tai jokin muu havainto ajatuksesta.
• Toiset käyttävät tapaa kuvitella ajatuksensa kelluvan joessa, tulevat heidän luokseen ja sitten poistumaan, keinona nähdä ajatukset erillään heidän ensisijaisesta identiteetistään.
• Jotkut ihmiset pitävät hyödyllisenä täsmentää, että "tämä on huolestuttava ajatus" tai "se on pelottava ajatus", koska yrittämällä luokitella ideoita on mahdollista auttaa hylkäämään ne tai poistamaan ne todellisuuden arvioinnista ja kohtelemaan niitä. erillisinä elementteinä, joita ei pitäisi nimenomaisesti uskoa.
• Kun mielemme kertoo meille varoituksen ahdistuneen ajatuksen muodossa, voimme ilmaista kiitollisuutta aivoillemme siitä, että ne yrittävät auttaa ja varoittaa meitä.

5. Harjoittele itsemyötätuntoa

Ahdistuneisuus ilmenee joskus liiallisena huolina siitä, että henkilö ei ole tarpeeksi hyvä tai hänellä on negatiivisia piirteitä. Kun näitä ajatuksia toistetaan toistuvasti, ne voivat olla turhauttavia ja tehdä jokapäiväisistä toiminnoista kurjaa. Yksi tapa torjua tätä negatiivista itsepuhetta on harjoittaa itsemyötätuntoa. Vaikka se saattaa aluksi tuntua oudolta, yrittäminen nähdä nykyinen tilanne sellaisena kuin ihminen näkisi, jos hyvä ystävä kävisi läpi sen, voi olla lähtökohta. Henkilö saattaa yrittää antaa itselleen sellaista lohtua, jonka hän antaisi ystävälleen, sen sijaan, että hän usein antaisi itselleen ankaraa kritiikkiä.
Toinen itsemyötätuntoharjoitus on löytää ja keskittyä ihmiskuvaan itsestään lapsuudesta lähtien. Sen sijaan, että hän ohjaisi ajatuksensa aikuiseen itseensä, hän ohjaa ne tuolle lapselle. Ihmisen tulee tietää, että hänen aikuinen minänsä ansaitsee samanlaista lempeyttä ja lohtua kuin lapsikin, sillä hänkin vielä oppii, vaikkakin eri asioita.

6. Ahdistuspuu

Ahdistuneisuuspuu kehitettiin hoitovälineeksi niille, jotka kärsivät pakko-oireisesta tai jatkuvasta ahdistuksesta, jotta he voivat tehdä tietoon perustuvia päätöksiä ahdistuksen aikana. Se on muokattavissa oleva vuokaaviografiikka, mutta periaatteessa se alkaa kysymyksellä "Mikä minua tarkalleen huolestuttaa?" Sitten "Voinko tehdä asialle jotain?" ja "Voinko tehdä asialle nyt jotain?".
Huolipuu opastaa, kuinka päästää irti peloista, kun mitään ei voi tehdä, tehdä selkeä suunnitelma, jos mitään ei tällä hetkellä voida tehdä, ja tehdä jotain, jos murehtimiselle on tällä hetkellä jotain hyödyllistä. Teknologia voi myös auttaa välttämään märehtimistä, jossa ihmiset ajattelevat samoja ahdistusta aiheuttavia ajatuksia yhä uudelleen ja uudelleen ilman lepoa.