Erreurs courantes qui affectent la régularité de la glycémie

Erreurs courantes qui affectent la régularité de la glycémie

La glycémie dépend des habitudes auxquelles une personne adhère régulièrement. Par exemple, lorsque vous faites de l'exercice régulièrement, que vous mangez des repas qui contiennent un bon mélange de protéines et de graisses saines, que vous buvez suffisamment d'eau, que vous contrôlez votre niveau de stress et que vous dormez bien, vous pouvez alors profiter d'une glycémie équilibrée.

Mais il existe plusieurs erreurs courantes, notamment rester assis pendant de longues périodes chaque jour, sauter le petit-déjeuner et manger des aliments transformés, riches en graisses saturées, en glucides raffinés et en sucre ajouté fréquemment, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie.

Il existe également une mauvaise habitude que de nombreuses personnes atteintes de diabète et de prédiabète ne réalisent peut-être pas qu'elles font, au lieu d'aider leur état, altère leur capacité à contrôler leur glycémie.

Une erreur courante

C'est une erreur courante que certaines personnes commettent de manger trop peu de glucides riches en fibres, d'autant plus que les fibres présentes dans les glucides sains tels que les grains entiers, les haricots, les fruits et les légumes aident à équilibrer la glycémie en ralentissant l'absorption et la libération de sucre (glucose) dans la circulation sanguine. En fait, les départements américains de l'agriculture et de la santé et des services sociaux rapportent que plus de 90 % des femmes et 97 % des hommes ne consomment pas les 25 à 38 grammes de fibres recommandés par jour. De plus, ce qui est souvent consommé, ce sont des glucides trop transformés qui ont été dépouillés de leurs fibres, ce qui peut entraîner des pics de glycémie et même des fringales. En conséquence, il existe une idée fausse commune selon laquelle la plupart, sinon la totalité, des glucides sont mauvais. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) des États-Unis, un régime à faible teneur en glucides est l'un des types de régimes les plus populaires suivis par les adultes aux États-Unis, et les régimes à faible teneur en glucides ont doublé de popularité ces dernières années par rapport à la décennie précédente.

Les régimes à faible teneur en glucides excluent principalement certains fruits, légumes, haricots et grains entiers, qui sont d'excellentes sources de fibres alimentaires dans le but de contrôler la glycémie. Ainsi, il existe trois types différents de glucides présents dans les aliments : le sucre, l'amidon et les fibres. Chacun a des effets variables sur la glycémie. Chacun de ces glucides peut être classé comme simple ou complexe en fonction de sa composition et de la rapidité avec laquelle il est absorbé dans la circulation sanguine.

Les glucides simples - présents dans les édulcorants tels que le sucre de table et les sirops - consistent en une ou deux molécules de sucre qui peuvent être facilement décomposées, utilisées comme source d'énergie immédiate et provoquer une augmentation rapide de la glycémie.

D'autre part, certains types d'amidon, tels que l'amidon à digestion lente et l'amidon résistant que l'on trouve dans les légumes, les légumineuses et les grains entiers, sont des glucides complexes avec de longues chaînes de molécules de sucre qui prennent plus de temps à digérer, ce qui signifie qu'ils font augmenter davantage la glycémie. lentement.

Alors que les glucides simples et l'amidon sont décomposés en molécules de sucre, la fibre est un glucide complexe unique présent dans les aliments végétaux qui ne peuvent pas être digérés. Il joue un rôle central dans le ralentissement de l'absorption du sucre et prévient ainsi les pics de glycémie, ce qui en fait un glucide important pour le contrôle de la glycémie.

Plus de fibres solubles

Lorsqu'une personne cherche à améliorer sa glycémie, il est facile de se concentrer sur la quantité plutôt que sur la qualité des glucides qu'elle consomme. Mais la recherche a montré que des améliorations progressives de l'apport en fibres peuvent aider à atteindre cet équilibre.

Il existe deux types de fibres qui aident à contrôler la glycémie, à savoir les fibres solubles et insolubles. Comme son nom l'indique, les fibres solubles se combinent avec l'eau dans l'intestin pour former une substance semblable à un gel qui peut ralentir l'absorption du glucose, aidant à prévenir les pics de glycémie et à réduire le risque de diabète de type XNUMX. Les fibres solubles se lient également au cholestérol dans les intestins et l'éliminent du corps par les selles. Ce processus peut réduire le taux de cholestérol et prévenir les complications du diabète telles que les maladies cardiaques. Des exemples de glucides contenant des fibres solubles comprennent les pommes, les baies, l'avoine, les haricots, les pois et les avocats.

Il existe également des fibres insolubles, qui ne se dissolvent pas dans l'eau et restent intactes lorsqu'elles traversent les intestins. Une étude de 2018 publiée dans Nutrition a révélé que les régimes riches en fibres insolubles (principalement à partir de grains entiers) peuvent améliorer la résistance à l'insuline et réduire le risque de développer un diabète de type 2. Une étude de 2020 publiée dans le Journal of PLoS Medicine, a révélé que manger 35 grammes de fibres alimentaires par jour peut entraîner une baisse de l'A1C - une mesure de la glycémie moyenne sur une période de trois mois - ainsi qu'une baisse de la glycémie à jeun et des niveaux de résistance à l'insuline, par rapport aux régimes pauvres en fibres de seulement 15 grammes aujourd'hui.

Conseils importants

Les experts en santé proposent quelques conseils qui peuvent être utilisés pour ajouter plus de fibres aux repas et aux collations, comme suit :
• Remplacez les grains hautement transformés et raffinés par des grains entiers comme l'avoine, le sarrasin, le quinoa et le riz brun.

• Snack sur les noix et les graines, comme les amandes, les pistaches, les arachides, les graines de citrouille, les graines de chia et le lin.
• Mangez des fruits et légumes sans enlever la peau, car la peau contient plus de 30 % des fibres présentes dans les fruits et légumes.

• Inclure les haricots, les pois chiches et les légumineuses dans l'alimentation, car ils sont pleins de fibres et de protéines.

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