Huit aliments riches en magnésium

Huit aliments riches en magnésium

Le magnésium est un minéral important pour de nombreuses fonctions corporelles, il est donc important d'inclure beaucoup d'aliments riches en magnésium dans notre alimentation pour nous assurer que nous en obtenons des quantités adéquates.

Une personne a besoin d'un apport quotidien d'environ 400 à 420 mg pour les hommes et de 310 à 320 mg pour les femmes, les femmes enceintes ayant besoin de niveaux légèrement plus élevés, a rapporté Live Science.

Beaucoup obtiennent également suffisamment de magnésium par le biais de régimes alimentaires en mangeant des aliments riches en magnésium, mais certains problèmes de santé peuvent entraîner une malabsorption des nutriments, ce qui signifie que des suppléments de magnésium peuvent être nécessaires pour certains.

Les experts conseillent de veiller à inclure les aliments suivants riches en magnésium dans votre alimentation :

1. Noix

Les noix sont une excellente source de magnésium, car la plupart des noix sont riches en minéraux. Les noix, qu'elles soient consommées crues ou sous forme de beurre de noix, contiennent du magnésium comme suit :
• Noix de cajou : 292 mg pour 100 g
Beurre d'amande : 270 mg pour 100 g
• Pistaches : 121 mg pour 100 grammes

2. Graines

Semblables aux noix, les graines sont d'excellentes collations, car elles sont riches en protéines végétales, en vitamines et en minéraux pour soutenir des fonctions corporelles saines.

Les experts recommandent d'essayer de faire griller les graines pour une collation plutôt que d'acheter des graines grillées et salées au supermarché pour éviter de consommer plus que la quantité de sodium recommandée.

Il peut également être saupoudré sur des salades, des flocons d'avoine ou même essayé pour faire du pudding au chia. Les graines suivantes contiennent de bonnes quantités de magnésium comme suit :
• Graines de sésame : 351 mg pour 100 grammes
• Graines de chia : 335 mg pour 100 g
• Graines de tournesol : 129 mg pour 100 grammes

3. Légumes à feuilles

Les légumes-feuilles sont un excellent composant de nombreux repas. Les légumes verts feuillus contiennent plus de magnésium que les légumes vert clair comme la laitue, comme suit :
• Épinards : 79 mg pour 100 g
• Feuilles de betterave : 70 mg pour 100 g
• Chou frisé : 47 mg pour 100 g

4. Les légumineuses

Les légumineuses sont connues principalement comme une excellente source de protéines végétales, puis de magnésium et d'autres vitamines et minéraux. Les légumineuses apportent du magnésium à l'organisme selon les quantités suivantes :
• Haricots noirs : 180 mg pour 100 g
• Haricots rouges : 164 mg pour 100 grammes
• Edamame : 65 mg pour 100 g

5. Des céréales

Les directives diététiques de l'USDA pour 2020-2025 recommandent des glucides féculents tels que des pâtes à grains entiers, du riz ou du pain dans les régimes alimentaires.

Les experts conseillent également de remplacer les toasts blancs par des toasts de grains entiers avec du beurre de noix pour un petit-déjeuner riche en magnésium :
• Pain de grains entiers : 76.6 mg pour 100 g
• Pain de seigle : 40 mg pour 100 g
• Riz complet : 39 mg pour 100 g

6. Poissons gras

Les poissons gras sont une excellente source d'acides gras polyinsaturés et sont riches en vitamines et en minéraux, comme le magnésium. Les experts en nutrition soulignent l'importance de manger au moins deux portions de poisson gras par semaine :
• Saumon : 95 mg pour 100 g
• Hareng : 46 mg pour 100 g
Sardines : 39 mg pour 100 g

7. Chocolat noir

Plus le chocolat est noir, plus il est riche en magnésium. La fève de cacao est un peu impropre car ce n'est pas une fève ou une légumineuse, mais c'est en fait la graine du cacaoyer Theobroma.
• 45-50 % de solides de cacao : 146 mg pour 100 g
• 60-69 % de solides de cacao : 176 mg pour 100 g
• 70-85 % de solides de cacao : 228 mg pour 100 g

8. Avocat

Un avocat contient 29 mg de magnésium pour 100 g, avec un poids moyen d'environ 170 g. Les avocats regorgent de bonnes graisses monoinsaturées et de graisses polyinsaturées, qui sont également excellentes pour le fonctionnement du cerveau.

Considérations supplémentaires

Certaines personnes devraient être plus prudentes pour éviter de faibles niveaux de magnésium dans le corps, explique Kristi Dean, diététicienne, et il se peut que manger des aliments riches en magnésium ne suffise pas.

"Les personnes atteintes de la maladie de Crohn ou de la maladie coeliaque, les patients diabétiques de type 2 et les personnes âgées sont les plus à risque de carence en magnésium", ajoute-t-elle.

Dean souligne que la toxicité du magnésium est un risque, mais que le danger ne réside pas dans les sources alimentaires, car "le magnésium naturellement présent dans les aliments n'est pas nocif et ne doit pas être limité car notre corps a un moyen d'éliminer tout excès par les reins. Mais les suppléments peuvent être nocifs s'ils sont pris à la mauvaise dose.