Comment réduire son apport calorique ?

Comment réduire son apport calorique ?

« Méfiez-vous toujours des régimes et des produits innovants qui promettent une perte de poids rapide en peu de temps », explique la diététiste Alison Hurries, expliquant que « de nombreux régimes innovants sont basés sur des plans de repas très hypocaloriques. Et à cause de la restriction calorique sévère, la plupart [des personnes suivant ces régimes] perdront du poids, mais elles ne consommeront pas non plus suffisamment de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments. Donc, ces "solutions miracles" peuvent également être comparées au régime yo-yo, qui est le régime dont la recherche a montré qu'il [en fin de compte] conduit à une augmentation de l'appétit et du poids au fil du temps.

Ashley Krautkramer, nutritionniste certifiée en obésité et contrôle du poids, ajoute que les produits et suppléments amaigrissants ne sont ni soumis ni approuvés par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis et que, par conséquent, certains d'entre eux sont potentiellement dangereux pour la santé humaine, avertissant que "Si elles ont l'air bien Trop difficile à croire, cela pourrait être (fraude commerciale)."

Résultats indésirables et perte de poids progressive

Sarah Williams, diététicienne, souligne que ne pas consommer suffisamment de calories peut en fait être contre-productif, ralentissant le métabolisme du corps, soulignant que plus la perte de poids est lente, plus elle est susceptible de durer longtemps.

Le CDC recommande actuellement une perte de poids progressive de 500 g à 1 kg par semaine – et les experts en nutrition sont d'accord avec cette recommandation, recommandant que si ces directives sont respectées, vous avez plus de chances de réussir vos efforts pour maintenir un poids approprié à long terme :

1. Légère réduction des calories

Le Dr Melissa Mitri, nutritionniste, affirme que réduire les calories d'environ 500 calories par jour est une norme saine pour la perte de poids, notant qu'une femme adulte a besoin de 1600 2200 à 2200 3000 calories par jour, tandis qu'un homme adulte a besoin de XNUMX XNUMX à XNUMX XNUMX calories. par jour, notant que le nombre de calories nécessaires est directement lié au niveau d'activité physique de chaque personne.

Le Dr Krautkramer conseille d'atteindre un objectif de réduction des calories de 500 calories par jour en remplaçant simplement les aliments riches en calories par des alternatives moins caloriques et en faisant plus d'exercice.

2. Plus de protéines

"Les protéines aident à stimuler le métabolisme et augmentent les sensations de satiété et de satiété, ce qui permet à une personne de s'en tenir plus facilement à un régime hypocalorique", explique le Dr Mitri. Ainsi, chaque repas devrait contenir des protéines pour favoriser la perte de poids.

Mais le Dr Keith Thomas Ayoub, professeur agrégé de clinique émérite à l'Albert Einstein College of Medicine, explique qu'il existe une disparité entre les protéines et leurs sources, expliquant: "Les protéines doivent être faibles en gras et le bœuf maigre" peut être des options appropriées en plus au poulet Dinde sans peau, œufs, yogourt faible en gras, crevettes, thon, haricots et légumineuses.

3. Activité physique

Il est déjà scientifiquement et pratiquement prouvé que perdre du poids nécessite de consommer moins de calories que de calories brûlées, ce qui signifie que plus d'exercice est payant.

Une fois que vous avez atteint votre objectif ou votre poids cible, le CDC recommande 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine, avec un ajustement continu des habitudes alimentaires.

4. Quantités d'eau appropriées

L'eau potable est sans calorie, maintient votre métabolisme en bonne santé et votre système digestif en bonne santé, et peut vous aider à vous sentir rassasié.

Le Dr Mitri conseille : "Boire plus d'eau peut vous aider à brûler plus de calories et peut également vous aider à manger moins aux repas."

Pour la quantité d'eau dont le corps humain a besoin, les National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine des États-Unis recommandent environ 15.5 tasses (3.7 litres) de liquides par jour pour les hommes et 11.5 tasses (ou 2.7 litres) pour les femmes.

5. Légumes non féculents

Les résultats d'une étude de 2019 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition ont révélé qu'une consommation accrue de légumes, en particulier de légumes-feuilles, contribue clairement à réduire le poids corporel, même chez les personnes présentant des facteurs de risque génétiques d'obésité.

"Les légumes et les fruits non féculents tels que les épinards, les haricots verts, le chou-fleur et le brocoli regorgent d'éléments bénéfiques sur le plan nutritionnel et donnent une sensation de satiété, mais ils ne contiennent pas de calories élevées qui entraînent une prise de poids même si elles sont consommées en grande quantité", dit la diététiste Lindsey DeSoto.

6. Priorité à la fibre

Le Dr DeSoto explique : « Vous pouvez vous concentrer sur la consommation de nutriments plus spécifiques, car la recherche montre que les régimes riches en fibres sont associés à la perte de poids et au respect du régime, alors concentrez-vous sur les fibres. Bien que les fibres ne soient pas une solution miracle pour perdre du poids, c'est l'un des meilleurs moyens de favoriser la satiété et d'atteindre la satisfaction globale des repas, ce qui entraîne une diminution de l'apport calorique total et une perte de poids.

Le Dr DeSoto recommande de viser environ 30 grammes de fibres par jour, puis d'augmenter progressivement la quantité avec 2 à 3 grammes supplémentaires chaque jour.

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