Lorsqu'une personne vit avec du stress, de l'anxiété, un stress chronique ou un autre trouble de santé mentale, elle sait à quel point la pensée négative peut affecter sa santé. Parfois, il semble que vous ne puissiez rien faire d'autre que posséder les pensées et leur permettre d'influencer vos émotions, vos comportements et vos actions. Cependant, selon un rapport publié par CNET, cela ne devrait pas être le cas.

Les exercices de réflexion peuvent vous aider à voir les expériences sous un nouvel angle et à modifier la force avec laquelle les pensées négatives exercent une pression sur une personne. Les exercices de réflexion peuvent aider à soulager le stress sur le moment, ainsi qu'à faire en sorte que les pensées subconscientes aillent dans des directions plus productives et utiles au fil du temps.

exercices de réflexion

Le rapport présente les six meilleurs exercices mentaux que vous pouvez faire pour améliorer votre état mental et votre humeur. Les exercices de réflexion sont de nouvelles façons de penser à une circonstance ou à une expérience particulière qui peuvent vous aider à sortir d'une pensée bloquée ou inutile. Il n'y a pas d'exercice de réflexion qui puisse convenir à tout le monde, mais certains exercices de réflexion ont été largement étudiés par des chercheurs en psychologie, et des psychologues et des conseillers cliniques en santé mentale proposent d'autres exercices de réflexion qui se sont révélés bénéfiques pour certains types de patients. N'importe lequel des exercices de réflexion peut être essayé pendant quelques semaines et voir s'il affecte positivement la santé mentale et améliore l'humeur. Et il faut garder à l'esprit que les exercices de réflexion sont une façon de voir le monde différemment, pas un traitement médical.

Bienfaits pour la santé mentale

Le recadrage est l'un des éléments constitutifs de la thérapie cognitivo-comportementale, dont l'efficacité a été démontrée dans plusieurs études.
• Les exercices de réflexion peuvent vous aider à rester calme pendant un moment stressant et à continuer, en évitant une réaction plus grave comme une crise de stress ou d'anxiété.
• Les exercices de réflexion peuvent réduire la durée et la gravité des symptômes d'anxiété même s'ils ne sont pas associés à un traitement conventionnel.
• Lorsqu'ils sont associés à une application de santé mentale, les exercices de réflexion peuvent fournir un enregistrement de la croissance et des changements de la santé mentale d'un individu.
• Les exercices de réflexion peuvent rendre une personne plus consciente de son anxiété, lui permettant de faire des ajustements de vie qui l'aident à éviter de se sentir anxieux plus souvent.

1. Exercice d'autocontrôle

Lorsqu'une personne se sent anxieuse, elle peut profiter de toutes les occasions pour prendre quelques minutes pour elle-même, et doit être autorisée à s'éloigner des autres pour ne pas être interrompue, même si ce n'est que quelques minutes :
• Commence à remarquer la façon dont chaque élément de son corps se sent. Se sent-il anxieux au niveau des épaules, du cou, du ventre ou de la tête ? Avez-vous d'autres symptômes, comme de la fatigue ou des maux de tête? Il ne devrait pas juger les sentiments, juste les observer, comme s'il observait une expérience scientifique et avait besoin de saisir chaque détail.
• Puis il convertit ses observations subjectives en pensées, pour voir quelles sont les pressions spécifiques qui tournent dans son esprit ? Et d'essayer de le classer au lieu de le laisser le confondre. Lorsque vous remarquez un élément, cela lui laisse l'impression qu'il l'a "entendu".
• S'il arrive à se concentrer entièrement sur ses sensations physiques et mentales, il peut retrouver son calme, en faisant des choses comme relâcher les muscles qu'il trouve tendus ou laisser aller ses pensées au lieu de les serrer. Cela peut prendre quelques essais.
Faire de l'auto-observation peut être un moyen de détourner l'esprit de l'anxiété et de revenir dans le corps. Lorsqu'une personne est dans une situation de combat ou de fuite, l'anxiété conduit à la sécurité, mais si la personne est déjà en sécurité, cela peut être un moyen d'évaluer son corps et de retrouver sa ligne de base.

2. Gardez une trace des idées

L'une des façons dont certaines personnes comprennent mieux les symptômes de l'anxiété consiste à enregistrer leurs pensées. Cela peut se faire dans un blog papier traditionnel, mais il existe d'autres options, surtout lorsqu'il n'est pas pratique d'emporter un cahier supplémentaire partout. Toutes les applications électroniques sur le smartphone peuvent être utilisées pour noter l'ambiance et tous les détails à ce sujet.

Passer en revue votre journal de pensées de temps en temps peut aider à établir des liens, y compris la façon dont le sommeil, l'exercice et la nutrition affectent les symptômes d'anxiété.

3. Distraire l'anxiété en pensant

La pensée anxieuse répond mieux à être distrait par une tâche différente. Ce sont des techniques qui se rapportent davantage à ce qui distrait et réduit efficacement l'anxiété comme suit :
• Resserrez et détendez les différents muscles du corps, en vous concentrant sur l'activité musculaire et en voyant si cela peut vous aider à arrêter d'avoir des pensées inquiétantes.
• Respirer en comptant délibérément.
• Jouer de la musique, un livre audio ou une émission de radio peut interrompre des pensées troublantes et inciter l'esprit à influencer autre chose.
• Dire à voix haute que la personne a fini de penser de cette façon ou des affirmations verbales peuvent aider à faire sortir les pensées inquiétantes de la tête et à exprimer plus clairement une voix positive.
• Choisir une tâche apaisante et engageante mentalement, comme jouer à des jeux de mots au téléphone, remplir le lave-vaisselle, faire du yoga ou toute autre routine d'étirement, qui peuvent toutes ou n'importe lesquelles d'entre elles peuvent être efficaces pour interrompre l'anxiété.
• Compter à rebours lentement aide parfois à interrompre le flux d'anxiété.

4. Exercices de confusion cognitive

Les exercices de distraction cognitive consistent à obtenir une perspective extérieure sur des idées ou des stratégies qui vous aident à séparer et à regarder plus clairement ce que vous pensez. Ils sont fréquemment utilisés dans la TCC et d'autres types de thérapie cognitive.
• Certaines personnes trouvent utile de s'éloigner de leurs pensées en utilisant une voix idiote pour dire quelque chose comme « Oh, tu penses que c'est trop troublant, ce n'est pas le cas » ou toute autre observation sur la pensée.
• D'autres utilisent une façon d'imaginer leurs pensées flottant dans la rivière, venant à eux puis s'en allant, comme une façon de voir les pensées séparées de leur identité première.
• Certaines personnes trouvent utile de préciser que « c'est une idée troublante » ou « c'est une idée effrayante » parce qu'en essayant de catégoriser les idées, il est possible d'aider à les rejeter ou à les faire sortir d'une évaluation de la réalité et à les traiter en tant qu'éléments discrets, auxquels il ne faut pas croire explicitement.
• Lorsque notre esprit nous avertit sous la forme d'une pensée anxieuse, nous pouvons exprimer notre gratitude à notre cerveau pour avoir essayé de nous aider et de nous avertir.

5. Pratiquez l'auto-compassion

L'anxiété se manifeste parfois par une inquiétude excessive que la personne ne soit pas assez bonne ou qu'elle ait des traits négatifs. Lorsque ces pensées sont jouées à plusieurs reprises, elles peuvent être frustrantes et peuvent rendre les activités quotidiennes misérables. Une façon de lutter contre ce discours intérieur négatif est de pratiquer l'auto-compassion. Bien que cela puisse sembler étrange au premier abord, essayer de voir la situation actuelle comme une personne le ferait si un bon ami la traversait peut être un point de départ. La personne pourrait essayer de se donner le genre de réconfort qu'elle donnerait à un ami, plutôt que les critiques sévères qu'elle se donne souvent.
Un autre exercice d'auto-compassion consiste à trouver et à se concentrer sur l'image qu'une personne a d'elle-même depuis son enfance. Au lieu de diriger ses pensées vers son moi adulte, il les dirige vers cet enfant. Une personne doit savoir que son moi adulte mérite le même genre de douceur et de confort qu'un enfant mérite, car lui aussi est encore en train d'apprendre, bien que des choses différentes.

6. Arbre d'anxiété

L'arbre de l'anxiété a été développé comme un outil de traitement pour ceux qui souffrent d'anxiété compulsive ou persistante pour les aider à prendre une décision éclairée tout en éprouvant de l'anxiété. Il s'agit d'un graphique d'organigramme personnalisable, mais il commence essentiellement par la question : "Qu'est-ce qui m'inquiète exactement ?" Puis "Puis-je faire quelque chose à ce sujet?" et "Puis-je faire quelque chose maintenant?".
L'arbre des soucis indique comment abandonner les peurs lorsque rien ne peut être fait, établir un plan clair si rien ne peut être fait pour le moment et faire quelque chose s'il y a quelque chose d'utile à faire pour s'inquiéter sur le moment. La technologie peut également aider à éviter la rumination, dans laquelle les gens pensent encore et encore aux mêmes pensées anxiogènes sans repos.