De fiif wichtichste fiedingsboarnen om foardielige fetten te ferheegjen

De fiif wichtichste fiedingsboarnen om foardielige fetten te ferheegjen

It is bekend dat cholesterol skealik is, mar it is nedich foar in sûn lichem. Yn feite makket de lever cholesterol, dat it lichem op ferskate manieren brûkt, lykas it produsearjen fan hormonen. Mar it konsumearjen fan tefolle fan guon soarten fet - verzadigde en transfetten, bygelyks de fetten fûn yn fet fleis en spiisde iten - kin LDL-cholesterolnivo's ferheegje. Neffens de American Heart Association kin "minne" cholesterol opbouwe yn jo arterijen, wêrtroch jo risiko op hert sykte en beroerte ferheegje.

Neffens in rapport publisearre troch de webside Eating Well, is it beheinen fan boarnen fan verzadigde en transfetten essensjeel foar it bringen fan cholesterolnivo's yn it bloed nei it juste berik. Mar d'r is in kearside: in oantal hertsûne fetten kinne cholesterolnivo's ferbetterje, itsij troch it ferleegjen fan LDL of it ferheegjen fan goede HDL-cholesterol (of beide). Se binne unsaturated fats, dy't befetsje monounsaturated en polyunsaturated fatty soeren.

"Mono en polyunsaturated fetten wurde fûn yn in breed skala oan iten, fan dierlike iten, lykas fisk en seafood, oan plant iten, lykas nuten en sied, om in pear te neamen," seit nutrition saakkundige Maria Laura Haddad-Garcia.

Top 5 boarnen fan fet

Undersyk lit sjen dat d'r fiedings binne dy't transfetsoeren befetsje dy't kinne helpe om it nivo fan skealik cholesterol yn it bloed te ferleegjen, sa as:

pistache

In meta-analyze fan 2021 fan 12 randomisearre triennen publisearre troch it tydskrift Food Science and Nutrition fûn dat it iten fan pistache foar sawat 12 wiken it totale cholesterol mei 7 punten fermindere; It LDL-cholesterolnivo fermindere ek mei 4 punten, en d'r wie ek in fermindering fan triglyceriden. It iten fan minder dan 30 gram per dei ferbettert de ôfbraak fan fatty soeren yn it lichem, en se befetsje ek spesifike fiedingsstoffen lykas fitamine E, antioxidants en potassium dat kin ferminderjen ûntstekking en ûntstekking, sa ferbetterjen bloedfetten funksje. Pistachio's befetsje ek phytosterols, dy't plantferbiningen binne bekend om har fermogen om cholesterol te ferleegjen.

lijnzaad

Neffens in klinyske proef fan 2022 publisearre yn it tydskrift Explore, seagen folwoeksenen mei hege bloeddruk dy't deistich 30 wiken sawat 12 gram flaakseaden ieten har systolike bloeddruk (it topnûmer yn in bloeddruklêzing) mei 13 punten sakke. It totale cholesterolnivo fan dyjingen dy't flaxseeds ieten sakke ek mei mear as 20 punten. Neffens de American Heart Association is it kontrolearjen fan bloedcholesterol as in persoan hege bloeddruk hat in tûk doel, om't plaque-ôfsettings yn 'e arterijen dy't oer de tiid accumulearje resultearje yn heech cholesterol, wêrtroch it lestiger wurdt om bloed troch de skippen te pompen, wat liedt ta hege bloeddruk. it bloed.

avocado

Neffens gegevens fan 'e Amerikaanske Centers for Disease Control and Prevention (CDC), mei hegere nivo's fan HDL-cholesterol kin hertsûnens ferbetterje, om't it skealik LDL-cholesterol út 'e arterijen ferwideret en it werombringt nei de lever, wêr't it wurdt ôfbrutsen en ferdreaun. fan it lichem. It tafoegjen fan avocado's oan iten kin frucht drage, lykas de resultaten fan in analytysk ûndersyk, publisearre yn 2018 yn 't American Journal of Clinical Nutrition, fûn dat it iten fan avocado's HDL-cholesterolnivo's stimulearre, om't it ryk is yn plantsterolen, glêstried en mono-ûnfersêdede fetten, dy't gearwurkje kinne om goede cholesterolnivo's te ferheegjen.

plantaardige oaljes

Garcia seit dat it algemiene leauwen is dat de ienige sûne plantaardige oalje olyfolie is, mar ûndersyk lit sjen dat oare plantaardige oaljes lykas avokado, sesam, pinda en kanola hertsûnens stypje kinne.

Plantaardige oaljes binne ryk oan anty-oksidanten dy't cholesterol kontrolearje en plantsterolen dy't it nivo fan minne LDL-cholesterol en triglyceride ferleegje, ferklearret Garcia.

Fet fisk

It iten fan sawat 250 gram fetfisk elke wike leveret bettere cholesterolnivo's, ynklusyf in goed nivo fan HDL-cholesterol, wat it risiko fan kardiovaskulêre sykte kin ferminderje, neffens ûndersyk publisearre yn 2020 yn it British Journal of Nutrition. Fettige fisken befetsje omega-3 fatty soeren, dy't helpe kinne om ûntstekking en bloeddruk te ferminderjen, en ek it risiko fan bloedklots te ferminderjen. De list fan fet fisk befettet sardines en salm.

Oare tips

De American Heart Association advisearret dat as in persoan heech cholesterol hat, feroarings yn libbensstyl en medyske behanneling in lange wei kinne gean om har te helpen har cholesterol werom te bringen nei in sûn berik, as folget:

• Folgje in hert-sûne dieet, wêrby't it iten fan boarnen fan unsaturated fetten tegearre mei fruchten, grienten, hiele kerrels, meager fleis (lykas kip, kalkoen en fisk), nuten, sied en leguminten.
• Oefenje om't it beskermjende HDL-nivo's fersterket.
• Stopje tradisjoneel en elektroanysk smoken.
•Behâld in sûn gewicht.It ferliezen fan in lyts bedrach fan gewicht - 5% oant 10% fan jo hjoeddeistige lichemsgewicht - kin in ferskil meitsje.
• Trochgean om medisinen te nimmen as de behanneljende dokter beslút om har ta te rieden.

Pisces love horoscope foar it jier 2024