Más duine oíche thú, tá an t-alt seo duit

Más duine oíche thú, tá an t-alt seo duit

Tá géineolaíocht ag go leor daoine a fhágann go bhfanann siad suas go déanach, ach de réir tuarascála sa New York Times, is féidir le gnáthamh maidin nua cabhrú leis an am codlata a athrú, rud a fhágann go bhfuil sé níos éasca dúiseacht go luath agus dul ag obair san oíche Gníomhaíochta maidin.

De réir na tuarascála, le Anahad O'Connor, tuairisceoir sláinte, eolaíochta agus cothaithe atá freisin ina údar ar leabhair is mó díol ar shláinte tomhaltóirí mar "Never Bathe in a Thunderstorm" agus "Na XNUMX Rudaí a Chaithfidh tú a Ithe," an torthaí staidéir, a rinneadh Faoi choimirce an rialtais feidearálach, féadann sé a bheith deacair uaireanta codladh maith a fháil, agus go hiondúil ní fhaigheann níos mó ná trian de dhaoine fásta méid sláintiúil codlata, a shainmhínítear mar íosmhéid seacht n-uaire an chloig oíche.

Is é an dea-scéal ná má tá claonadh ag duine fanacht suas go déanach san oíche agus go bhfuil droch-chaighdeán codlata aige, tá céimeanna ann ar féidir leo a ghlacadh chun a bheith ina dhuine níos maidine.

Biorhythm pearsanta

Léirigh torthaí staidéir phraiticiúla gurb é an chéad rud atá le breithniú ná go mbíonn tionchar ag géinte go pointe áirithe ar am codlata, agus go bhfuil rithim bitheolaíoch pearsanta nó patrún ama ag gach duine, a chinneann an t-am is fearr le haghaidh titim ina chodladh agus dúiseacht. Tá sé tugtha le fios ag staidéir go bhfuil go leor géinte ann a fhágann go dúisíonn cuid againn go luath, cé go bhfuil cuid acu níos cosúla le “ulchabhán oíche,” agus titeann cuid eile áit éigin eatarthu.

Rinne staidéar amháin a foilsíodh i Nature Communications, mar shampla, anailís ar nósanna codlata beagnach 700 duine agus d'aithin sé líon mór géinte a bhfuil ról acu chun a chinneadh an bhfuil duine ina dhuine maidin. Tharlaíonn sé go raibh, ar an meán, daoine a bhfuil an líon is airde de na leaganacha géiniteacha claonadh chun titim ina chodladh agus dúiseacht thart ar leath uair an chloig níos luaithe ná daoine a bhfuil an líon is lú leaganacha géiniteacha.

Tá an gcorp daonna feistithe go dúchasach le timthriallta laethúil 24 uair an chloig a rialaíonn nuair a dhúisíonn muid agus a théann muid a chodladh, a dúirt an Dr Eileen Rosen, MD, dochtúir leigheas codlata agus ollamh le leigheas ag Scoil an Leighis Perelman ag Ollscoil Pennsylvania . "Ach is é an dea-scéal gur féidir leat roinnt leideanna a thabhairt do chloig circadian do chorp a théann i bhfeidhm orthu beagán."

Distractors

Ní féidir a dhearbhú gur chóir do dhuine a bhfuil níos lú leaganacha géiniteacha aige agus a mbíonn claonadh air fanacht suas go meán oíche fanacht mar sin go deo agus a mhalairt. Is féidir le duine fanacht ina dhúiseacht níos faide ná a n-am codlata is fearr mar gheall ar seachráin, mar shampla go gcodlaíonn go leor daoine thart ar 10 pm de ghnáth, ach fanann siad go dtí meán oíche chun oibre, scimeáil ar an Idirlíon nó taitneamh a bhaint as ardán scannáin agus sraithe, a dhéanann sé. a dhéanann sé deacair dóibh éirí go luath ar maidin le fuinneamh agus le beogacht. Ach is féidir an cás seo a athrú trí dhíriú ar ghnáthamh na maidine a mhodhnú, trí roinnt céimeanna:

• Aimsigh an t-am ar mian leis an duine dúiseacht.
• Éirigh as an leaba ag an am cruinn gach lá, is cuma cé chomh tuirseach agus atá tú, agus faigh solas na gréine.
• Inseoidh solas na gréine don intinn go bhfuil sé in am dúiseacht.

Fuair ​​​​staidéir amach gur féidir le solas na maidine an rithim circadian a threisiú, ag cabhrú leis an gcomhlacht dul i dtaithí ar an sceideal roimhe seo. Nuair a thagann an comhlacht i dtaithí ar thús an lae roimhe seo, tosóidh an duine go nádúrtha ag codladh go luath sa tráthnóna. Go hidéalach, ba chóir don duine dul amach ar maidin agus spóirt nó gníomhaíocht éigin eile a dhéanamh a choinníonn airdeall orthu.

“Is bealach an-mhaith é siúl brisk amuigh ar maidin chun tús a chur le do chlog bitheolaíochta inmheánach a insint go bhfuil sé in am” an lá a thosú go gníomhach, a dúirt an Dr Rosen.

lampa teiripe

Más é an sprioc-am atá agat éirí roimh éirí na gréine nó mura féidir leat dul lasmuigh de bharr na drochaimsire, b’fhéidir gur rogha eile é teiripe solais gheal a thriail, lena n-áirítear lampa speisialta a chur ar siúl ar feadh thart ar 30 nóiméad gach maidin agus tú réidh le húsáid. go dtí tús an lae go luath. Sa chás seo, ní dhéanfaidh lampa tábla rialta nó lampa lastuas an cleas, ach tá gá le lampa teiripe solais toisc go bhfuil sé deartha chun solas lasmuigh a insamhail.

Solas na gréine sa lá, soilse éadrom san oíche

Cé go bhfuil nochtadh don ghrian ar maidin ríthábhachtach, ba chóir go ndéanfadh duine iarracht neart solas na gréine a fháil i rith an lae freisin, toisc go gcabhróidh sé seo freisin a n-uaireadóir a athrú sa treo ceart. Ansin ba chóir dó iarracht a dhéanamh, sa tráthnóna, a nochtadh do solas saorga a laghdú. Tá soilse dim, lampaí, agus soilse léitheoireachta go breá, ach déan iarracht nochtadh do ghléasanna a scaoileann solas gorm a sheachaint, lena n-áirítear ríomhairí, soilse fluaraiseacha, scáileáin teilifíse, agus fóin chliste, laistigh de dhá nó trí huaire an chloig ón am is mian leat titim ina chodladh.

Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le nochtadh do sholas gorm san oíche cur isteach ar chodladh agus melatonin a shochtadh, an hormone a chuidíonn le codladh a rialáil.

Fuair ​​​​na taighdeoirí amach gur féidir le solas gorm difear a dhéanamh ar an gclog bitheolaíoch, rud a fhágann go bhfuil sé deacair a bheith ina dhuine gníomhach go luath ar maidin.

Dáileog Melatonin

Is féidir roinnt cabhrach a fháil le dáileog an-íseal meileatonin, atá le fáil i bhformhór na siopaí drugaí, a dúirt an Dr. Sabra Abbott, ollamh cúnta le néareolaíocht i míochaine codlata ag Scoil Leighis Ollscoil Northwestern i Chicago. Molann an Dr. Abbott gan níos mó ná leath-mhilleagram a ghlacadh uair an chloig roimh leaba.

Tá sé tábhachtach an dáileog a choinneáil íseal. Dúirt an Dr. Abbott gur iarracht é an dáileog melatonin a ghlacadh "léiriú simplí a thabhairt go bhfuil tús curtha leis an oíche, rabhadh a thabhairt i gcoinne an dáileog a mhéadú toisc go bhféadfadh melatonin tionchar diúltach a imirt ar an gclog circadian níos déanaí agus an fhadhb a dhéanamh níos measa."

Laethanta Saoire

Mhol an Dr Rosen go gcaithfí cloí leis na céimeanna agus a bheith cinnte codladh go luath sa tráthnóna, lena n-áirítear laethanta saoire agus an deireadh seachtaine, mar má bhíonn “cóisir ar an deireadh seachtaine agus go bhfanann an duine suas go déanach nó má thosaíonn sé ag féachaint ar an teilifís go déanach sa tráthnóna. .” oíche, cealóidh sé gach rud a rinne sé, agus beidh air tosú arís.”

Siondróm céim codlata moillithe

Tá roinnt daoine ag fulaingt ó riocht ar a dtugtar "siondróm céime codlata moille", nach mbíonn an claonadh acu titim ina chodladh go dtí tar éis meán oíche, agus is féidir leo titim ina chodladh go héasca ar maidin. Tá an coinníoll níos coitianta i ndaoine fásta óga, a dhéanann difear do thart ar 7 go 16 faoin gcéad de dhéagóirí agus daoine fásta óga.

Is féidir leis na hathruithe iompraíochta a gcuirtear síos orthu thuas cabhrú má cheapann duine go bhfuil an neamhord orthu. Ach má fhaigheann sé amach nach bhfuil sé fós in ann a bheith ag obair, dul ar scoil nó obair gach lá, b'fhéidir gur smaoineamh maith a fheiceáil go tapa dochtúir a speisialtóireacht i fadhbanna codlata.