Conas do iontógáil calórach a laghdú?

Conas do iontógáil calórach a laghdú?

“Bí san airdeall i gcónaí ar aistí bia agus táirgí nuálacha a gheallann meáchain caillteanas tapa i dtréimhse ama gearr,” a deir an bia-eolaí Alison Hurries, ag míniú go bhfuil “go leor aistí bia nuálaíocha bunaithe ar phleananna béile an-íseal-calorie. Agus mar gheall ar an srian calorie dian, caillfidh an chuid is mó [daoine ar na aistí bia seo] meáchan, ach ní ídíonn siad go leor vitimíní, mianraí agus cothaithigh eile freisin. Mar sin is féidir na ‘urchair dhraíochtúla’ seo a chur i gcomparáid leis an aiste bia yo-yo, aiste bia a bhfuil sé léirithe ag taighde go bhfuil [ar deireadh] ina chúis le goile agus meáchan méadaithe le himeacht ama.”

Cuireann Ashley Krautkramer, saineolaí cothúcháin deimhnithe i otracht agus rialú meáchain, leis nach bhfuil táirgí meáchain caillteanas agus forlíontaí faoi réir ná ceadaithe ag Riarachán Bia agus Drugaí na Stát Aontaithe (FDA), agus dá bhrí sin tá cuid acu a d'fhéadfadh a bheith contúirteach do shláinte an duine, rabhadh go "Má fhéachann siad go maith Ró-dheacair a chreidiúint, d'fhéadfadh sé a bheith (calaois tráchtála)."

Torthaí friththáirgiúla agus cailliúint meáchain de réir a chéile

Tugann Sarah Williams, diaitéiteach cláraithe, le fios nach féidir a dhóthain calraí a fháil a bheith friththáirgiúil, ag cur moille ar mheitibileacht an chomhlachta, ag cur i bhfios go láidir dá mhoille an meáchan a chailliúint, is amhlaidh is faide an seans go bhfanfaidh sé.

Molann an CDC faoi láthair meáchain caillteanas de réir a chéile ó 500g go 1kg in aghaidh na seachtaine - agus aontaíonn saineolaithe cothaithe leis an moladh seo, ag moladh, má chloítear leis na treoirlínte seo, gur mó an seans go n-éireoidh leat iarrachtaí meáchan cuí a choinneáil san fhadtéarma:

1. Laghdú beag i calories

Deir an Dr Melissa Mitri, saineolaí cothúcháin, gur caighdeán sláintiúil é calories a laghdú de thart ar 500 calories in aghaidh an lae le haghaidh meáchain caillteanas, ag tabhairt faoi deara go dteastaíonn idir 1600 go 2200 calories in aghaidh an lae do mhná fásta, agus go dteastaíonn idir 2200 agus 3000 calories ó fhir fásta. in aghaidh an lae, ag tabhairt faoi deara go bhfuil baint dhíreach ag líon na gcalraí atá ag teastáil le leibhéil gníomhaíochta fisiceacha gach duine.

Molann an Dr. Krautkramer gur féidir sprioc laghdaithe calraí de 500 calraí in aghaidh an lae a bhaint amach go simplí trí roghanna eile calraí níos ísle a chur in ionad bianna dlúth-calraí agus níos mó aclaíochta a fháil.

2. Níos mó próitéine

“Cuidíonn próitéin le meitibileacht a threisiú agus méadaítear mothúcháin iomláine agus satiety, rud a fhágann go mbeidh sé níos éasca do dhuine cloí le haiste bia íseal-calorie,” a deir an Dr Mitri. Mar sin, ba chóir go mbeadh próitéin i ngach béile chun tacú le meáchain caillteanas."

Ach míníonn an Dr Keith Thomas Ayoub, ollamh comhlach cliniciúil emeritus ag Coláiste an Leighis Albert Einstein, go bhfuil difríocht idir próitéiní agus a bhfoinsí, ag míniú: “Ba cheart go mbeadh próitéin íseal-saille, agus mairteoil thrua” in ann a bheith ina roghanna cuí ina theannta sin. le sicín Turcaí gan chraiceann, uibheacha, iógart beagmhéathrais, ribí róibéis, tuinnín, pónairí agus pischineálaigh.

3. Gníomhaíocht fhisiciúil

Tá sé cruthaithe go heolaíoch agus go praiticiúil cheana féin go n-éilíonn meáchan a chailleadh níos lú calraí ná calories dóite, rud a chiallaíonn go n-íocann níos mó aclaíochta as.

Nuair a shroicheann tú do sprioc nó do spriocmheáchan, molann an CDC 150 nóiméad de fheidhmiú measartha-déine in aghaidh na seachtaine, le coigeartú leanúnach ar nósanna itheacháin.

4. Méideanna cuí uisce

Tá uisce óil saor ó chalraí, coinníonn sé do mheitibileacht agus do chóras díleá sláintiúil, agus féadann sé cabhrú leat mothú lán.

Molann an Dr. Mitri: “Is féidir le níos mó uisce a ól cabhrú leat níos mó calraí a dhó agus cabhrú leat níos lú a ithe ag béilí.”

Maidir leis an méid uisce a theastaíonn ó chorp an duine, molann Acadaimh Náisiúnta Eolaíochtaí, Innealtóireachta agus Leigheas na SA thart ar 15.5 cupán (3.7 lítear) sreabhán in aghaidh an lae d'fhir agus 11.5 cupán (nó 2.7 lítear) do mhná.

5. Glasraí neamh-stáirse

Léirigh torthaí staidéar 2019 a foilsíodh sa American Journal of Clinical Nutrition go gcuireann iontógáil méadaithe glasraí, go háirithe Greens leafy, go soiléir le meáchan coirp níos ísle, fiú i ndaoine a bhfuil fachtóirí riosca géiniteacha acu le haghaidh otracht.

"Tá glasraí agus torthaí neamh-stáirse cosúil le spionáiste, pónairí glasa, cóilis agus brocailí lán d'eilimintí cothaitheacha agus tugann siad mothú satiety, ach níl ard-calraí iontu a spreagann meáchan a fháil fiú má itheann siad i gcainníochtaí móra," a deir bia-eolaí Lindsey DeSoto.

6. Tosaíocht don snáithín

Míníonn an Dr DeSoto: “Is féidir leat díriú ar chothaithigh níos sainiúla a ithe, mar go léiríonn taighde go bhfuil baint ag aistí bia ard-snáithín le meáchain caillteanas agus cloí leis an aiste bia, mar sin dírigh ar snáithín. Cé nach piléar airgid é snáithín le haghaidh meáchain caillteanas, tá sé ar cheann de na bealaí is fearr chun satiety a chur chun cinn agus sásamh iomlán maidir le béile a bhaint amach, rud a fhágann go n-iontógáil calorie iomlán agus cailliúint meáchain níos ísle.”

Molann an Dr DeSoto díriú ar thart ar 30 gram de snáithín in aghaidh an lae, ansin méadú de réir a chéile ar an méid le 2 go 3 gram breise gach lá.

Cé hiad na réaltbhuíonta is áille?