Meáchan a chailleadh ar bhealach nádúrtha agus éasca

Meáchan a chailleadh ar bhealach nádúrtha agus éasca

Is iad a fheidhmiú, forlíontaí cothaitheacha a ghlacadh, agus aiste bia ar leith a leanúint ach cuid de na roghanna is féidir a chabhróidh leat meáchan a chailleadh. Cé go n-éilíonn go leor aistí bia, forlíontaí cothaitheacha, agus pleananna athsholáthair béilí go ráthaítear meáchain caillteanas tapa, níl fianaise eolaíoch ag tacú leis an gcuid is mó díobh. Cuireann tuarascáil a d’fhoilsigh Boldsky roinnt straitéisí éifeachtacha um bhainistiú meáchain le tacaíocht eolaíocht i láthair, mar a leanas

1. Cleachtaigh ithe aireach

Is éard atá i gceist le cleachtadh ithe aireach aird a thabhairt ar an gcaoi agus ar an áit a n-itheann tú. Is féidir leis an gcleachtas seo cur le meáchan sláintiúil a chothabháil chomh maith le taitneamh a bhaint as bia agus é á ithe. Ar an drochuair, bíonn ar go leor daoine greim a fháil ar bhéilí go tapa chun freastal ar éilimh a saolta gnóthach agus iad ag dul ina gcarranna, ag a ndeasc, agus iad ag breathnú ar an teilifís nó ag baint úsáide as a bhfón cliste. Dá bhrí sin, is ar éigean a bhíonn cúram orthu faoina n-ídiú bia.

2. Troscadh eatramhach

Is patrún itheacháin é an troscadh eatramhach a chuimsíonn troscadh rialta gearrthéarmach agus béilí le linn tréimhse níos giorra den lá. Tá sé tugtha le fios ag roinnt staidéir go gcailltear meáchain caillteanas i ndaoine atá róthrom mar thoradh ar troscadh gearrthéarmach, suas le 24 seachtaine. Is fearr patrún itheacháin shláintiúil a leanúint ar laethanta nach mbíonn troscadh ann agus ró-ithe a sheachaint. Tá cineálacha éagsúla troscadh uaineach ann, ionas gur féidir leat an cineál troscadh uaineach a roghnú is fearr a oireann do sceideal gach duine.

3. Ith próitéin don bhricfeasta

Trí hormóin appetite a rialáil, is féidir le próitéin cabhrú le daoine a bhraitheann go hiomlán. Is é an chúis is mó ná go laghdaíonn sé an ghrelin hormón ocras agus an hormóin satiety á mhéadú. Is roghanna maithe iad na bianna seo a leanas le haghaidh bricfeasta ardphróitéine: uibheacha, coirce, cnó agus im síolta, sairdíní, agus maróg síolta chia.

4. Laghdaigh siúcra agus carbs scagtha

Itheann go leor acu aiste bia atá ag éirí níos airde i siúcraí breise, agus fiú deochanna a bhfuil siúcraí iontu tá naisc shonracha le murtall. Is samplaí de charbaihiodráití scagtha iad rís bán, arán agus pasta. Tarlaíonn comhshó tapa glúcóis ó na bianna seo, go háirithe ós rud é go ndéantar iad a dhíleá go tapa. Nuair a théann an iomarca glúcóis isteach sa sruth fola, spreagann sé an insulin hormone, rud a chuireann stóráil saille i bhfíochán saille chun cinn.

5. Ith neart snáithín

Ní féidir carbaihiodráití plandaí a dhíleá mar shnáithín sa stéig bheag. Cuidíonn aiste bia ard-snáithín leat meáchan a chailleadh trí mhothúcháin iomlána a mhéadú.

6. Cuir baictéir gut chun cinn

Is réimse taighde atá ag teacht chun cinn é ról na mbaictéar sa gut agus sa bhainistíocht meáchain. Tá comhdhéanamh uathúil agus méid uathúil baictéir gut ag gach duine. Is féidir le cineálacha áirithe cur leis an bhfuinneamh a fhaigheann duine ó bhia, rud a fhágann go mbíonn sil-leagan saille agus méadú meáchain ann.

7. Feabhas a chur ar chaighdeán codlata

Léirigh torthaí roinnt staidéar go méadaíonn codlata níos lú ná cúig go sé huaire an chloig gach oíche an baol otracht. Moillíonn codlata neamhleor nó ardchaighdeáin an próiseas trína athraíonn an comhlacht calories go fuinneamh, ar a dtugtar meitibileacht freisin. Mar sin, stóráiltear fuinneamh neamhúsáidte mar shaille nuair nach mbíonn an meitibileacht chomh héifeachtach. D'fhéadfadh táirgeadh méadaithe insulin agus cortisol a bheith mar thoradh ar easpa codlata, rud a chuireann le carnadh saille.

8. Leibhéil struis a laghdú

Mar thoradh ar strus, scaoiltear adrenaline agus cortisol isteach sa tsruth fola, ag laghdú appetite ar dtús mar chuid den fhreagra troid-nó-eitilte. Ach nuair a bhíonn duine faoi strus leanúnach, fanann cortisol sa sruth fola ar feadh níos faide, rud a mhéadaíonn a n-goile agus a d'fhéadfadh a n-iontógáil bia a mhéadú.

9. Aiste bia agus aclaíocht laethúil

I meáchan a chailleadh, ní mór ceann a bheith ar an eolas faoi na bianna agus deochanna go léir a itheann sé go laethúil. Is é an bealach is éifeachtaí chun é seo a dhéanamh ná dialann a choinneáil nó rianaire iontógáil bia ar líne nó ar fhóin chliste a úsáid. Ach tugann saineolaithe rabhadh gur féidir le rianú béilí obsessive a bheith míshláintiúil agus go dtiocfadh nósanna itheacháin míshláintiúla as.

Éilíonn meáchan a chailleadh tiomantas fadtéarmach, agus níl aon réitigh tapa ann. Ach is í an eochair chun meáchan sláintiúil a bhaint amach agus a chothabháil ná aiste bia dea-chothromaithe cothaitheach a ithe. Mar sin, ba chóir duit neart torthaí agus glasraí a ithe gach lá agus ba chóir go mbeadh do chodanna próitéine ar ardchaighdeán chomh maith le slánghráin. Tá sé molta freisin a fheidhmiú ar a laghad 30 nóiméad sa lá.