Na còig stòran bìdh as cudromaiche airson geir buannachdail àrdachadh

Na còig stòran bìdh as cudromaiche airson geir buannachdail àrdachadh

Tha fios gu bheil cholesterol cronail, ach tha e riatanach airson corp fallain. Gu dearbh, bidh an grùthan a 'dèanamh cholesterol, a bhios am buidheann a' cleachdadh ann an diofar dhòighean, leithid a bhith a 'dèanamh hormonaichean. Ach le bhith ag ithe cus de sheòrsan geir - geir shàthaichte agus tar-gheàrr, mar eisimpleir an geir a gheibhear ann am feòil reamhar agus biadhan friochte - dh’ fhaodadh sin ìrean cholesterol LDL àrdachadh. A rèir Comann Cridhe Ameireagaidh, faodaidh cholesterol “dona” cruinneachadh anns na h-artaigilean agad, ag àrdachadh do chunnart bho thinneas cridhe agus stròc.

A rèir aithisg a chaidh fhoillseachadh le làrach-lìn Eating Well, tha a bhith a’ cuingealachadh stòran geir shàthaichte agus tar-ghnèitheach deatamach airson ìrean cholesterol fala a thoirt chun raon cheart. Ach tha taobh flip ann: faodaidh grunn geir fallain cridhe ìrean cholesterol adhartachadh, an dàrna cuid le bhith a ’lughdachadh LDL no a’ togail cholesterol HDL math (no an dà chuid). Is e geir neo-shàthaichte a th’ annta, a tha a’ toirt a-steach searbhagan geir monounsaturated agus polyunsaturated.

“Tha geir mono agus ioma-neamh-shàthaichte ri lorg ann an raon farsaing de bhiadhan, bho bhiadhan bheathaichean, leithid iasg agus biadh mara, gu biadhan planntrais, leithid cnothan agus sìol, gus beagan ainmeachadh," thuirt eòlaiche beathachaidh Maria Laura Haddad-Garcia.

Na 5 stòran geir as fheàrr

Tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil biadhan anns a bheil aigéid thar-saill a chuidicheas le bhith a' lùghdachadh ìrean colaistéarol cronail san fhuil, mar a leanas:

pistachio

Lorg meta-anailis ann an 2021 de 12 deuchainnean air thuaiream a chaidh fhoillseachadh leis an iris Food Science and Nutrition gun do lughdaich ithe pistachios airson timcheall air 12 seachdainean cholesterol iomlan le 7 puingean; Chaidh ìre cholesterol LDL sìos cuideachd le 4 puingean, agus bha lùghdachadh ann an triglycerides cuideachd. Le bhith ag ithe nas lugha na 30 gram gach latha bidh e a’ leasachadh briseadh sìos searbhagan geir anns a ’bhodhaig, agus tha beathachadh sònraichte ann cuideachd leithid vitimín E, antioxidants agus potasium a dh’ fhaodadh sèid agus sèid a lughdachadh, agus mar sin a ’leasachadh gnìomh soitheach fala. Tha fytosterols ann am pistachios cuideachd, a tha nan todhar planntrais a tha ainmeil airson an comas cholesterol a lughdachadh.

sìol-lìn

A rèir deuchainn clionaigeach 2022 a chaidh fhoillseachadh anns an iris Explore, chunnaic inbhich le bruthadh-fala àrd a dh’ ith timcheall air 30 gram de shìol lìn gach latha airson 12 seachdainean am bruthadh-fala systolic (an àireamh as àirde ann an leughadh bruthadh-fala) sìos 13 puingean. Chaidh ìre cholesterol iomlan an fheadhainn a dh'ith flaxseeds sìos cuideachd còrr is 20 puing. A rèir Comann Cridhe Ameireagaidh, is e amas snasail a th’ ann a bhith a’ cumail smachd air cholesterol fala ma tha bruthadh-fala àrd aig neach, leis gu bheil tasgaidhean plac anns na h-artaigilean a bhios a’ cruinneachadh thar ùine ag adhbhrachadh cholesterol àrd, ga dhèanamh nas duilghe fuil a phumpadh tro na soithichean, a’ leantainn gu bruthadh-fala àrd. an fhuil.

avocado

A rèir dàta bho Ionadan na SA airson Smachd agus Bacadh Galaran (CDC), faodaidh ìrean nas àirde de cholesterol HDL slàinte cridhe a leasachadh, leis gu bheil e a’ toirt air falbh cholesterol LDL cronail bho na cladhaidhean agus ga thilleadh chun òr, far a bheil e air a bhriseadh sìos agus air a chuir às. bhon chorp. Le bhith a’ cur avocados ri biadh faodaidh sin toradh a thoirt, mar a lorg toraidhean sgrùdadh anailis, a chaidh fhoillseachadh ann an 2018 anns an American Journal of Clinical Nutrition, gun do bhrosnaich ithe avocados ìrean cholesterol HDL, leis gu bheil e beairteach ann an sterols planntrais, fiber, agus geir monounsaturated, a dh’ fhaodadh a bhith ag obair còmhla gus ìrean cholesterol math àrdachadh.

olaichean glasraich

Tha Garcia ag ràdh gur e an creideas cumanta gur e ola ollaidh an aon ola glasraich fallain, ach tha rannsachadh a’ sealltainn gum faod olan glasraich eile leithid avocado, sesame, peanut agus canola taic a thoirt do shlàinte cridhe.

Tha olaichean glasraich beairteach ann an antioxidants a bhios a’ cumail smachd air cholesterol agus sterols planntrais a bhios a’ lughdachadh ìrean de cholesterol LDL dona agus triglycerides, tha Garcia a’ mìneachadh.

Iasg saillte

Bidh ithe timcheall air 250 gram de dh’ iasg geir gach seachdain a ’toirt seachad ìrean cholesterol nas fheàrr, a’ toirt a-steach ìre math de cholesterol HDL, a dh ’fhaodadh an cunnart bho ghalaran cardiovascular a lughdachadh, a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an 2020 ann am British Journal of Nutrition. Ann an iasg geir tha searbhagan geir omega-3, a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh sèid agus cuideam fala, a bharrachd air a bhith a’ lughdachadh cunnart clots fala. Tha an liosta de dh'iasg saillte a 'toirt a-steach sardines agus bradan.

Molaidhean eile

Tha Comann Cridhe Ameireagaidh a’ comhairleachadh ma tha cholesterol àrd aig neach, gum faod atharrachaidhean ann an dòigh-beatha agus làimhseachadh meidigeach a dhol air slighe fhada gus an cholesterol aca a thilleadh gu raon fallain, mar a leanas:

• Lean daithead cridhe-fallain, a tha a 'gabhail a-steach ithe stòran de gheir neo-shàthaichte còmhla ri measan, glasraich, gràn iomlan, feòil chaol (leithid cearc, turcaidh agus iasg), cnothan, sìol, agus legumes.
•Eacarsaich oir tha e a' cur ri ìrean dìon HDL.
• Cuir stad air smocadh traidiseanta agus dealanach.
•Cùm cuideam fallain Faodaidh call beagan cuideim – 5% gu 10% de chuideam a' chuirp agad an-dràsta – diofar a dhèanamh.
• A' leantainn le bhith a' gabhail chungaidhean-leigheis ma cho-dhùnas an lighiche a dhol thuca.

Tha gaol aig na h-iasgairean air horoscope airson na bliadhna 2024