Mas e duine oidhcheach a th’ annad, tha an artaigil seo dhutsa

Mas e duine oidhcheach a th’ annad, tha an artaigil seo dhutsa

Tha gintinneachd aig mòran dhaoine a bheir orra fuireach fadalach, ach a rèir aithisg anns an New York Times, faodaidh cleachdadh maidne ùr cuideachadh le bhith ag atharrachadh àm na leabaidh, ga dhèanamh nas fhasa dùsgadh tràth agus a dhol a dh’ obair air an oidhche.

A rèir na h-aithisg, le Anahad O'Connor, neach-aithris slàinte, saidheans agus beathachaidh a tha cuideachd na ùghdar air leabhraichean as fheàrr a reic mu shlàinte luchd-cleachdaidh leithid "Never Bathe in a Thunderstorm" agus "Na XNUMX Rudan a dh'fheumas tu ri ithe," an toraidhean sgrùdaidh, air a dhèanamh Fo sgèith an riaghaltais fheadarail, faodaidh e a bhith duilich uaireannan cadal math fhaighinn, le còrr air trian de dh’ inbhich gu cunbhalach gun a bhith a’ faighinn tomhas fallain de chadal, air a mhìneachadh mar co-dhiù seachd uairean a thìde gach oidhche.

Is e an deagh naidheachd ma tha neach buailteach fuireach suas anmoch air an oidhche agus a 'fulang le droch chàileachd cadail, tha ceumannan ann as urrainn dhaibh a ghabhail gus a bhith na neach nas maidne.

Biorhythm pearsanta

Sheall toraidhean sgrùdaidhean practaigeach gur e a’ chiad rud air am bu chòir beachdachadh gu bheil ùine cadail air a bhuaidh gu ìre le ginean, agus gu bheil ruitheam bith-eòlasach pearsanta no pàtran ùineail aig gach neach, a tha a’ dearbhadh an ùine as fheàrr airson tuiteam na chadal agus dùsgadh. Tha sgrùdaidhean air nochdadh gu bheil mòran ghinean ann a bheir air cuid againn dùsgadh tràth, fhad ‘s a tha cuid nas coltaiche ri“ comhachag oidhche, ”agus cuid eile a’ tuiteam am badeigin eatarra.

Rinn aon sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Nature Communications, mar eisimpleir, mion-sgrùdadh air cleachdaidhean cadail faisg air 700 neach agus chomharraich e àireamh mhòr de ghinean aig a bheil pàirt ann a bhith a’ dearbhadh an e duine maidne a th’ ann an duine. Tha e a 'tionndadh a-mach, gu cuibheasach, gu bheil daoine leis an àireamh as motha de dh' atharrachaidhean ginteil buailteach a bhith a 'tuiteam nan cadal agus a' dùsgadh mu leth uair a thìde nas tràithe na daoine aig a bheil an àireamh as lugha de dh 'atharrachaidhean ginteil.

Tha an corp daonna air a uidheamachadh le cuairtean làitheil 24-uair a bhios a’ riaghladh nuair a dhùisgeas sinn agus a thèid sinn gu cadal, thuirt an Dr Eileen Rosen, MD, lighiche cungaidh-cadail agus àrd-ollamh leigheis aig Sgoil Leigheas Perelman aig Oilthigh Pennsylvania . “Ach is e an deagh naidheachd gun urrainn dhut beagan sanasan a thoirt do ghleocaichean circadian do bhodhaig a bheir buaidh orra gu ìre.”

Luchd-bualaidh

Chan urrainnear a ràdh gum bu chòir do neach aig a bheil nas lugha de dh’ atharrachaidhean ginteil agus a tha buailteach fuireach suas gu meadhan oidhche fuireach mar sin gu bràth agus a chaochladh. Tha e comasach do dhuine fuireach na dhùisg nas fhaide na an ùine leabaidh as fheàrr air sgàth draghan, mar eisimpleir bidh mòran dhaoine a’ cadal gu h-àbhaisteach timcheall air 10f, ach a’ fuireach suas gu meadhan oidhche airson obair, a’ surfadh air an eadar-lìn no a’ faighinn tlachd à àrd-ùrlar film is sreath, a tha e ga dhèanamh duilich dhaibh èirigh tràth sa mhadainn le spionnadh agus spionnadh. Ach faodar an suidheachadh seo atharrachadh le bhith ag amas air atharrachadh gnàth-shìde na maidne, tro ghrunn cheuman:

• Obraich a-mach an ùine a tha an neach airson dùsgadh.
• Gabh a-mach às an leabaidh aig an dearbh àm a h-uile latha, ge bith dè cho sgìth 'sa tha thu, agus faigh beagan solas na grèine.
• Innsidh solas na grèine don inntinn gu bheil an t-àm ann dùsgadh.

Tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faod solas na maidne ruitheam circadian a bhrosnachadh, a ’cuideachadh a’ bhodhaig atharrachadh chun chlàr roimhe. Nuair a dh'fhàsas an corp cleachdte ri toiseach an latha roimhe, tòisichidh an duine gu nàdarrach a 'cadal tràth san fheasgar. Mas fheàrr, bu chòir don neach a dhol a-mach sa mhadainn agus spòrs a dhèanamh no gnìomhachd eile a chumas iad furachail.

“Tha coiseachd luath a-muigh sa mhadainn na dhòigh math air tòiseachadh ag innse don ghleoc bith-eòlasach a-staigh agad gu bheil an t-àm ann" an latha a thòiseachadh gu gnìomhach, thuirt an Dr Rosen.

lampa leigheis

Mas e an ùine targaid agad èirigh ro èirigh na grèine no mura h-urrainn dhut a dhol a-mach air sgàth droch shìde, is dòcha gur e roghainn eile a bhith a’ feuchainn leigheas solais soilleir, a tha a’ toirt a-steach tionndadh air lampa sònraichte airson timcheall air 30 mionaid gach madainn fhad ‘s a tha thu deiseil airson a chleachdadh. gu toiseach an latha, èirigh na grèine. Anns an t-suidheachadh seo, cha dèan lampa bùird cunbhalach no lampa os cionn an cleas, ach tha feum air lampa leigheas aotrom oir tha e air a dhealbhadh gus a bhith coltach ri solas a-muigh.

Grian san latha, solais aotrom air an oidhche

Ged a tha e deatamach gum bi a’ ghrian fosgailte sa mhadainn, bu chòir dhut feuchainn ri solas na grèine fhaighinn tron ​​latha cuideachd, oir cuidichidh seo le bhith ag atharrachadh an uaireadair anns an t-slighe cheart. An uairsin bu chòir dha feuchainn, san fheasgar, gus a bhith fosgailte do sholas fuadain a lughdachadh. Tha solais dim, lampaichean, agus solais leughaidh ceart gu leòr, ach feuch gun cuir thu eòlas air innealan a bhios a’ sgaoileadh solas gorm, a’ toirt a-steach coimpiutairean, solais flùraiseach, scrionaichean telebhisean, agus fònaichean sgairteil, taobh a-staigh dhà no trì uairean a thìde bhon ùine a tha thu airson tuiteam na chadal.

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod a bhith fosgailte do sholas gorm air an oidhche dragh a chuir air cadal agus casg a chuir air melatonin, an hormone a chuidicheas le bhith a’ riaghladh cadal.

Lorg an luchd-rannsachaidh gum faod solas gorm buaidh a thoirt air a’ ghleoc bith-eòlasach, ga dhèanamh duilich a bhith na neach gnìomhach tràth sa mhadainn.

Dosage melatonin

Faodar beagan cuideachaidh fhaighinn le dòs glè ìosal de melatonin, a lorgar anns a’ mhòr-chuid de stòran dhrogaichean, thuirt an Dr Sabra Abbott, àrd-ollamh cuideachaidh neurology ann an leigheas cadail aig Sgoil Leigheas Oilthigh Northwestern ann an Chicago. Tha an Dotair Abbott a' moladh gun a bhith a' gabhail barrachd air leth-mhiligram uair a thìde ron leabaidh.

Tha e cudromach an dòs a chumail ìosal. Thuirt an Dr Abbott gur e oidhirp a th’ ann a bhith a’ gabhail an dòs melatonin air “comharra sìmplidh a thoirt seachad gu bheil an oidhche air tòiseachadh, a’ toirt rabhadh an-aghaidh an dòs a mheudachadh leis gum faod melatonin droch bhuaidh a thoirt air a’ ghleoc circadian nas fhaide air adhart agus an duilgheadas a dhèanamh nas miosa."

saor-làithean

Chomhairlich an Dr Rosen gum feumar cumail ris na ceumannan agus dèanamh cinnteach gum biodh tu a’ cadal tràth san fheasgar, a ’toirt a-steach saor-làithean agus deireadh-sheachdainean, oir ma tha“ pàrtaidh ann air an deireadh-sheachdain agus an neach a ’fuireach fadalach no a’ tòiseachadh a ’coimhead Tbh anmoch san fheasgar. " oidhche, bheir e air falbh a h-uile rud a rinn e, agus feumaidh e tòiseachadh a-rithist."

Syndrome ìre cadail dàil

Bidh cuid de dhaoine a’ fulang le suidheachadh ris an canar “syndrome ìre cadail dàil”, a tha dualtach gun a bhith a’ tuiteam nan cadal gu às deidh meadhan oidhche, agus a dh’ fhaodadh tuiteam nan cadal gu furasta sa mhadainn. Tha an suidheachadh nas cumanta ann an inbhich òga, a 'toirt buaidh air mu 7 gu 16 sa cheud de dheugairean is inbhich òga.

Faodaidh na h-atharrachaidhean giùlain a tha air am mìneachadh gu h-àrd cuideachadh ma tha neach den bheachd gu bheil an t-eas-òrdugh orra. Ach ma gheibh e a-mach nach eil e comasach dha fhathast a bhith ag obair, a dhol don sgoil no obair a h-uile latha, is dòcha gum biodh e na dheagh bheachd dotair fhaicinn gu sgiobalta a tha gu sònraichte a’ dèiligeadh ri duilgheadasan cadail.