Ag ithe ron leabaidh agus reamhrachd

Ag ithe ron leabaidh agus reamhrachd

Tha ithe ron leabaidh na chuspair connspaideach, oir is e am beachd cumanta gum bu chòir dhuinn ithe fadalach a sheachnadh, oir dh’ fhaodadh sin àrdachadh cuideim adhbhrachadh. Tha am beachd seo mar thoradh air a’ bharail nach eil ùine aig a’ bhodhaig biadh a chnàmh ron leabaidh, a dh’ fhaodadh a bhith a’ ciallachadh, an àite a bhith ga chleachdadh mar lùth, gu bheil e air a stòradh mar gheir, thug Live Science aithris.

metabolism nas slaodaiche

Nuair a bhios tu a’ cadal, faodaidh an metabolism agad a bhith slaodach 10% gu 15% nas lugha na na h-uairean dùisg agad, arsa an neach-dietachaidh Dr Melissa Burst, neach-labhairt airson Acadamaidh Saidheansan Beathachaidh is Beathachaidh. Gus cuideachadh leis a’ bhodhaig biadh a chnàmh, faodaidh tu stad a bhith ga ithe dhà no trì uairean a thìde ron leabaidh, agus dèanamh cinnteach gu bheil biadh gu leòr air ithe tron ​​latha agus gu bheil an neach a’ faireachdainn làn agus riaraichte.”

cnàmhadh

Ach a rèir Sine Svanfeldt, neach-daithead clàraichte, “Nuair a bhios sinn ag ithe, bidh na cuirp againn a’ cnàmhadh agus a ’gabhail a-steach lùth is beathachadh bho bhiadh,” agus mar sin faodaidh ithe mòran de bhiadh ron leabaidh troimh-chèile stamag adhbhrachadh a bharrachd air bacadh a chuir air ruitheam circadian na bodhaig, a’ toirt buaidh air ar cadal.”

Seòrsa agus meud

Tha e uile an urra ris an t-seòrsa agus an ìre de bhiadh a thèid ithe ron leabaidh nuair a thig e gu bhith a’ faighinn cuideam, tha Svanfeldt ag ràdh, a’ mìneachadh gu bheil a’ bhodhaig “a’ faighinn barrachd cuideam nuair a thèid barrachd chalaraidhean ithe na tha air a losgadh airson ùine. Eadhon tron ​​​​chadal, bidh calaraidhean air an losgadh, a tha air a thionndadh gu lùth a bheir taic do bhuill, gnìomhan agus maothran na buidhne, ged a bhios an corp gu dearbh a’ losgadh chalaraidhean nas trice nuair a bhios sinn nar dùisg agus gnìomhach. ”

"Chan ann dìreach mu dheidhinn cuin a dh'itheas tu a tha e, ach dè an ìre agus dè an seòrsa de bhiadh," arsa Svanfeldt. “

Tha i ag ràdh gum faodadh buannachd cuideam bho bhith ag ithe ron leabaidh a bhith mar thoradh air cuid de dhaoine ag ithe greimean-bìdh làn lùth, le beathachadh ìosal anmoch air an oidhche, a dh’ fhaodadh barrachd lùth a ghabhail a-steach agus reamhrachd, a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Lèirmheasan Beathachaidh. Tha cuid de sgrùdaidhean a 'moladh gum faod ithe fadalach gu cunbhalach leantainn gu bruthadh-fala àrd, colaistéarol, agus àrdachadh cuideam. Ach tha nàdar bhuidhnean eadar-dhealaichte bho chèile agus bidh gach fear ag obair ann an dòighean sònraichte fa leth.

Gualaisg agus siùcar

Tha toraidhean rannsachaidh, a chaidh fhoillseachadh anns an iris Obesity, a 'sealltainn gu bheil an fheadhainn a bhios ag ithe biadh mòr faisg air àm na leabaidh buailteach a bhith a' leum air bracaist seach gu bheil iad fhathast làn, agus gu bheil iad cuideachd nas buailtiche a bhith ro throm. A rèir Burst, “Dh’ fhaodadh ithe biadh làn gualaisg timcheall air àm leabaidh adhbhrachadh don bhodhaig a stòradh mar gheir seach mar chonnadh sa bhad, ”leis gu bheil spìcean insulin, a’ comharrachadh a ’bhodhaig gus geir a stòradh airson stòran lùtha. Tha Burst a’ mìneachadh gur e an rud as miosa ri ithe fadalach ron leabaidh biadh sam bith a tha àrd ann an siùcar no geir, aig a bheil an aon bhuaidh air ìrean insulin.

roghainnean freagarrach

Tha Burst a’ toirt fa-near nach eil droch bhuaidhean ann fhad ‘s a bhios an neach ag ithe greim-bìdh ann am meudan iomchaidh ron leabaidh, a’ daingneachadh gum faodadh “ithe biadh nas motha ro fhaisg air àm na leabaidh duilgheadas cadail adhbhrachadh.”

“Ma dh’ itheas tu ron leabaidh, tagh greim-bìdh beag san fheasgar anns a bheil beagan snàithleach agus pròtain leithid ubhal agus 1-2 spàin-bùird de ìm cnò-chnò," thuirt Burst. Bidh fibre a’ cuideachadh le bhith a’ slaodadh àrdachadh glùcois às deidh ithe, agus bidh pròtain a’ cuideachadh le càradh is faighinn seachad air fèithean.”

càileachd cadail

"Aon uair 's gu bheil e àm na leabaidh, chan e deagh bheachd a th' ann biadh sam bith ithe oir bidh an ruitheam circadian agad, gu dearbh, a 'dùnadh sìos an t-siostam cnàmhaidh agad thar oidhche," thuirt an eòlaiche neur-eòlaiche, eòlaiche-inntinn agus eòlaiche cadail an Dr Lindsey Browning. Tha seo a’ ciallachadh nach eil e cuideachail ithe nuair a tha do bhodhaig den bheachd gum bu chòir dhut a bhith nad chadal agus gum faodadh e leantainn gu duilgheadasan cnàmhaidh agus duilgheadas cadail." Tha e coltach gu bheil beachd Browning a’ faighinn taic bho fhianais shaidheansail, a’ toirt a-steach toraidhean sgrùdadh 2020 a chaidh fhoillseachadh anns an International Journal of Environmental Research and Public Health.

Lorg an sgrùdadh gum faod àm gabhail a-steach biadh buaidh mhòr a thoirt air pàtrain cadail. Rinn an rannsachadh sgrùdadh air dàta chom-pàirtichean bho oileanaich na colaiste agus amannan bìdh feasgair, a chaidh a shuidheachadh taobh a-staigh trì uairean a thìde bho àm na leabaidh, agus cho-dhùin e gu robh ithe nas fhaide air adhart na “factar cunnairt a dh’ fhaodadh a bhith ann airson dùsgadh oidhcheil agus droch chàileachd cadail. ”

“Tha an ruitheam circadian a’ toirt buaidh air an t-siostam cnàmhaidh, le bhith a ’cumail smachd air cinneasachadh enzyman cnàmhaidh, a tha na ghnìomh cudromach,” tha Browning ag ràdh. Tha sin a’ ciallachadh nach eil a’ bhodhaig deiseil airson biadh a chnàmh tron ​​oidhche nuair a tha e den bheachd gum bu chòir dha a bhith na chadal.”

Tha i ag innse “faodaidh ithe fadalach, no eadhon tron ​​​​oidhche, dragh a chuir air ruitheam circadian, oir bidh a’ bhodhaig den bheachd gum bu chòir dha a bhith dùisg, agus mar sin faodaidh duilgheadas a bhith aig neach cadal. Aig an aon àm, ma thèid duine dhan leabaidh leis an acras, faodaidh iad oidhirp a dhèanamh air tuiteam na chadal oir bidh an corp aca gun tàmh leis gu bheil an t-acras orra. Ma dh’ itheas neach cus ro fhadalach [fadalach, dìreach ron leabaidh], dh’ fhaodadh gun leasaich iad dòrainn agus gum bi e doirbh dhaibh cadal math.”

Coirce agus stuthan bainne

Ged nach eil e coltach gu bheil eòlaichean ag aontachadh an e droch rud no rud math a th’ ann an ithe ron leabaidh, bu chòir fios a bhith agad gu bheil mòran bhiadhan ann a chuidicheas tu gus cadal leis gu bheil cuid de choimeasgaidhean brosnachaidh cadail, mathachadh agus antioxidants ann, leithid iasg geir mar bhradan beairteach.Le Omega-3 agus bhiotamain D, dà bheathachadh a bhios a’ riaghladh an serotonin hormone sona, a tha cuideachd an urra ri cearcall cadail fallain. Ann an coirce tha aminoidid tryptophan, a tha a 'cur ris an t-slighe melatonin agus a' brosnachadh deagh chadal. Faodaidh biadhan anns a bheil calcium agus magnesium, leithid stuthan bainne, cadal a bhrosnachadh cuideachd.

“Le bhith a’ faighinn greim-bìdh beag aig àm leabaidh anns a bheil bobhla beag de mhin-choirce bheir sin gualaisg iom-fhillte, a tha a’ ciallachadh lùth slaodach air feadh na h-oidhche, agus ann am bathar bainne tha tryptophan, a bhrosnaicheas cinneasachadh an hormona cadail, "tha Browning ag ràdh.

ceapaire turcaidh

Tha Browning ag ràdh “Is e greim-bìdh fìor mhath eile aig àm leabaidh ceapaire turcaich le aran donn, [faodaidh e càileachd cadail àrdachadh] leis gu bheil turcaidh cuideachd àrd ann an tryptophan," a’ moladh biadh geir sam bith a sheachnadh ron leabaidh oir tha e dualtach gum bi iad duilich a chnàmh agus a’ leantainn gu mì-rianachd, agus le bhith ag ithe biadhan làn siùcar ron leabaidh leigidh sin tòrr lùth a-mach gu sgiobalta, a’ toirt air duine a bhith nas rabhaidh seach a bhith gan cuideachadh gus fois a ghabhail.”