Ochd biadhan a tha beairteach ann an magnesium

Ochd biadhan a tha beairteach ann an magnesium

Tha magnesium na mhèinnear cudromach airson iomadh gnìomh bodhaig, agus mar sin tha e cudromach a bhith a’ toirt a-steach pailteas de bhiadhan a tha beairteach ann nar daithead gus dèanamh cinnteach gu bheil sinn a’ faighinn gu leòr.

Feumaidh neach in-ghabhail làitheil de mu 400-420 mg airson fir agus 310-320 mg do bhoireannaich, le boireannaich a tha trom le feum air ìrean beagan nas àirde, thuirt Live Science.

Bidh mòran cuideachd a 'faighinn magnesium gu leòr tro dhaithead le bhith ag ithe biadhan làn magnesium, ach faodaidh cuid de shuidheachaidhean slàinte adhbhrachadh gu bhith a' toirt a-steach beathachadh, a tha a 'ciallachadh gum faodadh gum bi feum air stuthan magnesium dha cuid.

Bidh eòlaichean a’ comhairleachadh dèanamh cinnteach gun cuir thu a-steach na biadhan a leanas làn magnesium nad daithead:

1. Cnothan

Tha cnothan nan stòras math de magnesium, leis gu bheil a 'mhòr-chuid de chnothan àrd ann am mèinnear. Ann an cnothan, ge bith an ann amh no ann an cruth ìm cnò, tha magnesium mar a leanas:
• Cashews: 292 mg gach 100 g
Almond ìm: 270 mg gach 100 g
• Pistachios: 121 mg gach 100 gram

2. Sìol

Coltach ri cnothan, tha sìol nan deagh bhiadhan, oir tha iad àrd ann am pròtain planntrais, vitamain agus mèinnirean gus taic a thoirt do ghnìomhan corporra fallain.

Tha eòlaichean a 'moladh a bhith a' feuchainn ri sìol a ròstadh airson greim-bìdh seach a bhith a 'ceannach sìol ròsta agus saillte bhon mhòr-bhùth gus nach bi thu ag ithe barrachd air an ìre de sodium a thathar a' moladh.

Faodar a chrathadh cuideachd thairis air saladan, min-choirce, no eadhon feuchainn ri maragan chia a dhèanamh. Anns na sìol a leanas tha meudan math de magnesium mar a leanas:
• Sesame sìol: 351 mg gach 100 gram
• Sìol Chia: 335 mg gach 100 g
• Sìol lus na grèine: 129 mg gach 100 gram

3. Glasraich duilleach

Tha greens leafy na phàirt fìor mhath de iomadh biadh. Tha barrachd magnesium ann an glasraich uaine duilleach dorcha na glasraich uaine aotrom leithid lettuis, mar a leanas:
• Spionag: 79 mg gach 100 g
• Duilleagan beets: 70 mg gach 100 g
• Kale: 47 mg gach 100 g

4. Legumes

Tha legumes aithnichte gu sònraichte mar stòr math de phròtain glasraich agus an uairsin magnesium agus vitamain is mèinnirean eile. Bidh legumes a’ toirt magnesium don bhodhaig a rèir na suimean a leanas:
• Pònairean dubha: 180 mg gach 100 g
• Pònairean dubhagan dearga: 164 mg gach 100 gram
• Edamame: 65 mg gach 100 g

5. Gràinne

Tha Stiùireadh Diadhaidh USDA airson 2020-2025 a’ moladh gualaisg stalcach leithid pasta làn-ghràin, rus no aran ann an daithead.

Bidh eòlaichean cuideachd a’ comhairleachadh a bhith a’ cuir ìm cnò-ghràin an àite toast geal airson bracaist làn magnesium:
• Aran gràn iomlan: 76.6 mg gach 100 g
• Aran seagal: 40 mg gach 100 g
• rus donn: 39 mg gach 100 g

6. Iasg olach

Tha iasg olach na stòr math de dh’ aigéid shailleil ioma-neamh-shàthaichte a bharrachd air a bhith beairteach ann am vitamain agus mèinnirean, leithid magnesium. Tha eòlaichean beathachaidh a’ cur cuideam air cho cudromach sa tha e ithe co-dhiù dà sheòrsa iasg olach gach seachdain:
• Bradan: 95 mg gach 100 g
• Sgadan: 46 mg gach 100 g
Sardines: 39 mg gach 100 g

7. Seoclaid Dorcha

Mar as dorcha an teòclaid, is ann as beairtiche a tha e ann am magnesium. Tha an cocoa bean rudeigin mì-ainmichte oir chan e bean no legume a th’ ann, ach gu dearbh is e sìol craobh cacao Theobroma a th’ ann.
• 45-50% cocoa solids: 146 mg gach 100 g
• 60-69% cocoa solids: 176 mg gach 100 g
• 70-85% cocoa solids: 228 mg gach 100 g

8. Avocado

Ann an avocado tha 29 mg de magnesium gach 100 g, le cuideam cuibheasach timcheall air 170 g. Tha avocados làn de gheir monounsaturated math agus geir ioma-neamh-shàthaichte, a tha cuideachd math airson obair eanchainn.

Beachdachaidhean a bharrachd

Bu chòir do chuid de dhaoine a bhith nas faiceallach gus ìrean ìosal de magnesium a sheachnadh sa bhodhaig, arsa Kristi Dean, neach-daithead, agus is dòcha nach bi e gu leòr ithe biadhan làn magnesium.

“Is e daoine le galar Crohn no galar celiac, euslaintich tinneas an t-siùcair seòrsa 2, agus seann daoine as motha a tha ann an cunnart dìth magnesium," thuirt i.

Tha Dean ag ràdh gu bheil puinnseanta magnesium na chunnart, ach nach eil an cunnart ann an stòran daithead, oir “Chan eil magnesium a tha an làthair gu nàdarrach ann am biadh cronail agus cha bu chòir a chuingealachadh leis gu bheil dòigh aig ar bodhaig cuir às do cus sam bith tro na dubhagan. Ach faodaidh stuthan-leigheis a bhith cronail ma thèid an gabhail anns an dòs ceàrr."