Se es unha persoa nocturna, este artigo é para ti

Se es unha persoa nocturna, este artigo é para ti

Moitas persoas teñen unha xenética que lles fai quedar ata tarde, pero segundo un informe do New York Times, unha nova rutina matinal pode axudar a cambiar a hora de durmir, facilitando espertar cedo e ir traballar pola noite.Actividade matinal.

Segundo o informe, de Anahad O'Connor, xornalista de saúde, ciencia e nutrición que tamén é autor de libros máis vendidos sobre saúde do consumidor, como "Never Bathe in a Thunderstorm" e "The XNUMX Things You Need to Eat". resultados dun estudo, realizado baixo os auspicios do goberno federal, ás veces pode ser difícil durmir ben, xa que máis dun terzo dos adultos non dormen de forma habitual, definido como un mínimo de sete horas á noite.

A boa noticia é que se unha persoa tende a quedarse ata tarde pola noite e sofre de mala calidade do sono, hai pasos que pode tomar para converterse nunha persoa máis matinal.

Bioritmo persoal

Os resultados de estudos prácticos indicaron que o primeiro que hai que ter en conta é que o tempo de sono está influenciado en certa medida polos xenes, e que cada persoa ten un ritmo biolóxico persoal ou patrón temporal, que determina o momento óptimo para adormecer e espertar. Os estudos indicaron que hai moitos xenes que fan que algúns de nós espertemos cedo, mentres que algúns son máis parecidos a un "noctámbulo" e outros están nalgún lugar intermedio.

Un estudo publicado en Nature Communications, por exemplo, analizou os hábitos de sono de case 700 persoas e identificou un gran número de xenes que desempeñan un papel para determinar se unha persoa é unha persoa matinal. Resulta que, de media, as persoas con maior número de variantes xenéticas tenden a durmir e espertar aproximadamente media hora antes que as persoas con menos variantes xenéticas.

O corpo humano está equipado de forma innata con ciclos diarios de 24 horas que gobernan cando espertamos e imos durmir, dixo a doutora Eileen Rosen, MD, médica de medicina do sono e profesora de medicina na Facultade de Medicina Perelman da Universidade de Pensilvania. . "Pero a boa noticia é que pode dar aos reloxos biolóxicos do corpo algunhas sinais que lles afectan bastante".

Distractores

Non se pode afirmar que unha persoa que teña menos variantes xenéticas e tende a quedarse ata a medianoite deba quedar así para sempre e viceversa. É posible que unha persoa permaneza esperta máis aló da súa hora óptima de durmir debido ás distraccións, por exemplo moitas persoas dormen normalmente ao redor das 10 horas, pero acaban quedando ata a media noite para traballar, navegar por Internet ou gozar dunha plataforma de películas e series, que dificulta que se erguen cedo pola mañá con vigor e vitalidade. Pero esta situación pódese cambiar centrándose en axustar a rutina da mañá, a través dunha serie de pasos:

• Determinar a hora na que a persoa quere espertar.
• Levántase da cama á hora exacta cada día, por moi cansado que esteas, e recibe un pouco de luz solar.
• A luz do sol dirá á mente que é hora de espertar.

Os estudos descubriron que a luz da mañá pode aumentar o ritmo circadiano, axudando ao corpo a axustarse ao horario anterior. Cando o corpo se acostuma ao comezo do día anterior, a persoa naturalmente comezará a durmir á primeira hora da noite. O ideal é que a persoa saia pola mañá e faga deporte ou algunha outra actividade que a manteña alerta.

"Un paseo rápido fóra pola mañá é unha moi boa forma de comezar a dicir ao teu reloxo biolóxico interno que é hora" de comezar o día activamente, dixo o doutor Rosen.

lámpada de terapia

Se a túa hora de destino é levantarte antes do amencer ou non podes saír por mor do mal tempo, unha alternativa pode ser probar a terapia de luz brillante, que consiste en acender unha lámpada especial durante uns 30 minutos cada mañá mentres te preparas para acostumarte. ata o comezo do día.Amencer. Neste escenario, unha lámpada de mesa ou lámpada superior non funcionará, pero é necesaria unha lámpada de terapia de luz porque está deseñada para simular a luz exterior.

Sol de día e luz tenue pola noite

Aínda que a exposición ao sol pola mañá é crucial, hai que tentar obter moita luz solar durante o día, xa que tamén axudará a cambiar o seu reloxo na dirección correcta. Entón debería tentar, pola noite, reducir a súa exposición á luz artificial. As luces tenues, as lámpadas e as luces de lectura están ben, pero intenta evitar a exposición a dispositivos que emiten luz azul, incluídos ordenadores, luces fluorescentes, pantallas de televisión e teléfonos intelixentes, dentro de dúas ou tres horas desde o momento en que queres adormecer.

Os estudos demostraron que a exposición á luz azul pola noite pode perturbar o sono e suprimir a melatonina, a hormona que axuda a regular o sono.

Os investigadores descubriron que a luz azul pode afectar ao reloxo biolóxico, o que dificulta converterse nunha persoa activa á primeira hora da mañá.

Dosificación de melatonina

Pódese obter algunha axuda cunha dose moi baixa de melatonina, que se pode atopar na maioría das farmacias, dixo a doutora Sabra Abbott, profesora asistente de neuroloxía en medicina do sono na Northwestern University School of Medicine de Chicago. O doutor Abbott recomenda non tomar máis de medio miligramo unha hora antes de durmir.

É importante manter a dose baixa. O doutor Abbott engadiu que tomar a dose de melatonina é un intento de "proporcionar unha simple indicación de que a noite comezou, advertindo de non aumentar a dose porque a melatonina pode afectar negativamente ao reloxo circadiano máis tarde e empeorar o problema".

vacacións

O doutor Rosen aconsellou a necesidade de aterse aos pasos e asegurarse de durmir cedo pola noite, incluídos os festivos e os fins de semana, porque se hai "unha festa o fin de semana e a persoa queda ata tarde ou comeza a ver a televisión a última hora da noite". .” noite, desfará todo o que acaba de facer, e terá que comezar de novo”.

Síndrome da fase de sono retardada

Algunhas persoas padecen unha condición coñecida como "síndrome da fase de sono atrasada", que tenden a non adormecer ata despois da medianoite e poden durmir facilmente durante a mañá. A condición é máis común en adultos novos, afectando aproximadamente entre o 7 e o 16 por cento dos adolescentes e adultos novos.

Os cambios de comportamento descritos anteriormente poden axudar se unha persoa pensa que ten o trastorno. Pero se descobre que aínda non pode traballar, ir á escola ou traballar todos os días, pode ser unha boa idea consultar rapidamente un médico especializado en problemas de sono.