Aquí tes un nutriente para apoiar a concentración e a memoria

Aquí tes un nutriente para apoiar a concentración e a memoria

A cafeína estimula o sistema nervioso central ao interactuar cos receptores dos neurotransmisores clave e aumentar a vasodilatación. As vías de neuromodulación aumentan os niveis de enerxía ao tempo que melloran o foco, o estado de alerta, a claridade mental, o foco e o rendemento cognitivo e físico, o que significa que alimenta a saúde do cerebro e do cerebro. corpo enteiro. O teu corpo verde".

A cafeína é un composto nutritivo vexetal único, ou ás veces, sintético, segundo a fonte. A cafeína de orixe natural atópase en máis de 60 plantas, incluíndo grans de café, follas de té, sementes de guaraná e grans de cacao.

receptores de adenosina

O nutricionista Issa Kojawski di que a cafeína estimula o cerebro e a medula espiñal principalmente ao bloquear os receptores da adenosina, un neurotransmisor, tamén coñecido como mensaxeiro químico secretado polas células nerviosas. Cando se une a certos receptores, a adenosina retarda a actividade nerviosa e fai que unha persoa sinta sono.

Os niveis de adenosina aumentan naturalmente no corpo humano canto máis tempo estean espertos e diminúen durante as sestas nocturnas.

A cafeína ten unha estrutura similar á adenosina, tanto que pode bloquear e unirse aos receptores de adenosina. É un "antagonista" natural beneficioso dos receptores, xa que bloquea temporalmente a adenosina para que se adhiera a ditos receptores, axudándote a sentirte máis alerta e alerta.

Beneficios da cafeína

Segundo os expertos e estudos científicos, a cafeína axuda o corpo de varias maneiras:

1. Apoiar o enfoque e a claridade mental

Kojawski di que, ademais de bloquear os receptores de adenosina, a cafeína tamén estimula a glándula pituitaria para producir algo de adrenalina, que se coñece como adrenalina como a hormona de "loita ou fuxida".

A cafeína "simula a resposta natural [do corpo humano] ao estrés, aumentando os seus niveis de atención e dándolle un impulso de enerxía e alerta", explica Kojawski.
Engade que a cafeína "tamén estimula indirectamente a liberación de neurotransmisores como a dopamina, a serotonina e o GABA". Estes neurotransmisores que "promoven a satisfacción" poden axudar a manter a atención e o foco, facilitando a xestión da súa lista de tarefas.

2. Aumento da memoria

Segundo unha revisión científica publicada en Nutrients en 2021, as baixas doses de cafeína poden mellorar a memoria e o rendemento cognitivo, o que podería deberse á súa capacidade de unirse aos receptores de adenosina, que tamén favorece a dilatación dos vasos sanguíneos a través das vías do óxido nítrico do sangue. fluír ao organismo, ademais dos seus beneficios.Neuroprotector.

Pero segundo a Revista científica de 2021 en Notes on Neuroscience & Behavior, os efectos da cafeína na memoria poden variar dependendo da demografía individual (é dicir, a idade, o sexo, a taxa de metabolismo da cafeína) e o tipo de memoria.

Aínda que serían útiles máis investigacións para definir máis estes matices persoais, a literatura clínica ata a data demostra un efecto beneficioso da cafeína tanto na memoria a curto como a longo prazo en mozos e anciáns.

3. Desfacerse dos radicais libres

A dietista Ella Davar di que a cafeína ten propiedades antioxidantes con beneficios similares á "vitamina C e o resveratrol, que axudan a protexer contra os radicais libres". Polo tanto, a cafeína como nutriente a base de plantas, que moitas veces serve como antioxidante, é presumiblemente derivada de plantas, por exemplo, extracto de cereixa de café enteiro.

As propiedades antioxidantes da cafeína axudan a aumentar as defensas antioxidantes (é dicir, combater e equilibrar os radicais libres), o que á súa vez promove un corpo enteiro saudable.

De feito, segundo unha revisión científica en Farmacoloxía e Fisioloxía, estes beneficios esténdense externamente á pel, onde a cafeína antioxidante (é dicir, en aplicacións tópicas) pode atrasar os signos do envellecemento.

4. Saúde cerebral multidimensional

As capacidades antioxidantes da cafeína axudan a alimentar o cerebro. Segundo unha revisión científica de 2020 do Saudi Pharmaceutical Journal, a cafeína tamén relaxa as vías neuronais e protexe as neuronas, mellorando finalmente a saúde cerebral en xeral.

Como explica a profesora dietista Ashley Jordan Ferreira, "a cafeína realmente fai moitas cousas por nós cando se trata de beneficios para o cerebro. A investigación demostra as súas capacidades multidimensionais para manter a atención, mellorar o estado de alerta, mellorar a resolución de problemas e a creatividade, alimentar o estado de alerta mental e mesmo mellorar o estado de ánimo.

5. Mellora do rendemento

Non importa o deporte ou o obxectivo que persegue unha persoa, a cafeína é un ácido ergoxénico que pode elevar a rutina, a enerxía física e o rendemento. Neste contexto, explica Kojawski, "a cafeína activa os circuítos neuronais, liberando así adrenalina", engadindo que ao activar os circuítos neuronais dilata os vasos sanguíneos e as vías respiratorias, aumentando o fluxo de sangue e osíxeno ao cerebro e aos músculos. Este efecto, xunto cos efectos estimulantes da cafeína, pode axudar a mellorar o rendemento deportivo xeral.

Fontes de cafeína

Cando se trata das fontes máis populares de cafeína, a cantidade de cada porción pode variar moito, o que depende de moitos factores, incluíndo a técnica de preparación e o tempo de elaboración.

Por exemplo, o contido de cafeína dos grans de café depende do tempo que se tosta. Do mesmo xeito, canto máis tempo estean inmersas as follas de té negro, máis cafeína contén o té.

Velaí a cantidade de cafeína que se pode atopar en fontes comúns, segundo datos validados da análise de nutrientes:
• Café preparado 96 miligramos
• Café instantáneo 62 miligramos
• Espresso 64 miligramos
• Té negro fermentado 47 miligramos
• Té verde fermentado 28 miligramos
• Chocolate negro 23 miligramos
• Chips de chocolate semidoce 18 miligramos

A cafeína tamén se pode tomar en suplementos, só ou con outros ingredientes nootrópicos. Este último, o deseño de varios compoñentes pode ser particularmente útil, xa que unha persoa elixe unha fórmula que admita o poder cerebral global e vai máis aló do típico enfoque de "impulso" de enerxía (transitorio).

Do mesmo xeito que coas fontes de alimentos e bebidas con cafeína enumeradas anteriormente, tamén é importante considerar coidadosamente a fonte de cafeína ao introducila nos suplementos.

Cafeína sintética

O profesor Ferreira aconsella darlle a volta ao envase do produto e ler a lista de datos do suplemento, buscando “calquera indicio de que a cafeína sexa de orixe vexetal, como un tipo específico de café, té, guaraná ou outras fontes vexetais. E "se non, [a fonte de cafeína] é probablemente a forma sintética máis barata de cafeína".

O profesor Ferreira explica: “Tamén debe esperar que a marca do suplemento especifique as partes da planta que se utilizan para proporcionar a cafeína. Noutras palabras, a cafeína extráese de cereixas de café enteiras, grans de café ou follas de té verde?

A cantidade correcta de cafeína

Para a persoa media, recoméndase non consumir máis de 400 miligramos de cafeína ao día, segundo a FDA, o que é o equivalente a unhas catro cuncas de 8 onzas de café preparado. As persoas sensibles á cafeína poden comer menos. "Aínda que se demostrou que 400 miligramos son seguros para os adultos sans grazas á investigación científica, de 200 a 300 miligramos é un límite diario máis conservador e considérase unha cantidade adecuada para as mulleres embarazadas ou que están embarazadas”, di o profesor Ferreira. Están tentando quedar embarazadas”.

Tempos perfectos

Pola súa banda, Kojawski di que é unha boa idea pensar no momento da inxestión de cafeína, xa que o seu efecto desaparece por completo en ata 10 horas, polo que debes deixar de tomala polo menos 10 horas antes de durmir. Debe intentarse reducir a inxestión de cafeína se unha persoa comeza a sentirse inqueda, ansiosa ou físicamente incómoda na cabeza ou no peito, xa que isto pode ser un sinal do corpo de que se consumiu demasiada cafeína.

Efectos secundarios

O consumo a longo prazo de grandes cantidades de cafeína, advirte Kojawski, pode estropear o horario ou a calidade do sono. As cantidades excesivas de cafeína tamén poden afectar o estómago, o corazón e o sistema nervioso, polo que a cafeína en calquera forma, xa sexa como contido nunha bebida, alimento ou suplemento, debe tomarse con moderación.