Comer antes de durmir e obesidade

Comer antes de durmir e obesidade

Comer antes de durmir é un tema controvertido, xa que a percepción común é que debemos evitar comer tarde, xa que pode provocar un aumento de peso. Esta percepción débese á suposición de que o corpo non ten tempo para dixerir os alimentos antes de durmir, o que podería significar que, en lugar de utilizalos como enerxía, almacénase como graxa, informou Live Science.

metabolismo lento

Cando dormes, o teu metabolismo pode retardar entre un 10% e un 15% menos que as horas de vixilia, di a dietista doutora Melissa Burst, portavoz da Academia de Nutrición e Ciencias da Nutrición. Para axudar ao corpo a dixerir os alimentos, podes deixar de comelos dúas ou tres horas antes de durmir, e asegurarte de que se comeu alimentos suficientes durante o día e de que a persoa se sinta chea e satisfeita”.

dixestión

Pero segundo Sine Svanfeldt, un dietista rexistrado, "Cando comemos, o noso corpo dixire e absorbe enerxía e nutrientes dos alimentos", polo que comer unha gran cantidade de alimentos antes de durmir pode causar malestar estomacal e interferir co ritmo circadiano do corpo. afectando ao noso sono".

Cantidade e tipo

Todo depende do tipo e da cantidade de alimentos consumidos antes de durmir en termos de aumento de peso, di Svanfeldt, e explica que o corpo "gaña máis peso cando se comen máis calorías das que se queiman durante un período de tempo. Mesmo durante o sono, queiman calorías, que se converten en enerxía que soporta os órganos, funcións e tecidos do corpo, aínda que, por suposto, o corpo queima calorías con máis frecuencia cando estamos espertos e activos.

"Non se trata só de cando comes, senón de canto e de que tipo de alimentos", di Svanfeldt. "Os alimentos graxos e fritos e comer demasiado ou demasiado rápido poden causar malestar estomacal e refluxo ácido". "

Engade que o aumento de peso ao comer antes de durmir podería deberse a que algunhas persoas comen lanches densos enerxéticos e baixos en nutrientes a última hora da noite, o que pode levar a un aumento da inxestión de enerxía e a obesidade, segundo a investigación publicada en Nutrition Reviews. Algúns estudos suxiren que comer tarde de forma regular pode provocar presión arterial alta, colesterol e aumento de peso. Pero a natureza dos corpos difire entre si e cada un funciona de xeitos individuais únicos.

Hidratos de carbono e azucres

Os resultados da investigación, publicados na revista Obesity, mostran que aqueles que comen unha comida abundante preto da hora de durmir tenden a saltarse o almorzo porque aínda están cheos e tamén teñen máis probabilidades de ter sobrepeso. Segundo Burst, "Quizais comer unha comida rica en carbohidratos á hora de durmir fará que o corpo a almacene como graxa en lugar de como combustible instantáneo", porque a insulina aumenta, o que indica ao corpo que almacena graxa para reservas de enerxía. Burst explica que o peor para comer tarde antes de durmir son os alimentos ricos en azucre ou graxa, que teñen o mesmo efecto sobre os niveis de insulina.

opcións adecuadas

Burst sinala que non hai consecuencias negativas sempre que a persoa come un lanche en cantidades adecuadas antes de durmir, subliñando que "comer unha comida máis grande moi preto da hora de durmir pode provocar dificultades para durmir".

"Se comes antes de durmir, escolle un pequeno lanche pola noite que conteña algo de fibra e proteína, como unha mazá e 1-2 culleradas de manteiga de cacahuete", engade Burst. A fibra axuda a retardar o aumento da glicosa despois de comer, e as proteínas axudan á reparación e recuperación muscular.

calidade do sono

"Unha vez que é hora de durmir, non é unha boa idea comer ningún alimento porque o teu ritmo circadiano, en esencia, pechará o teu sistema dixestivo durante a noite", di a neurocientífica, psicóloga e experta en sono a doutora Lindsey Browning. Isto significa que comer cando o teu corpo pensa que deberías estar durmido non é útil e pode provocar problemas dixestivos e dificultade para durmir". A opinión de Browning parece estar apoiada pola evidencia científica, incluíndo os resultados dun estudo de 2020 publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health.

O estudo descubriu que o momento da inxestión de alimentos pode ter un impacto significativo nos patróns de sono. A investigación examinou os datos dos participantes dos estudantes universitarios e os horarios das comidas nocturnas, que se estableceron dentro das tres horas posteriores á hora de durmir, e concluíu que comer máis tarde era un "factor de risco potencial para o espertar nocturno e a mala calidade do sono".

"O ritmo circadiano afecta o sistema dixestivo, controlando a produción de encimas dixestivos, que é unha función importante", di Browning. O que significa que o corpo non está preparado para dixerir os alimentos durante a noite cando pensa que debería estar durmido.

Explica que “comer tarde, ou mesmo durante a noite, pode provocar unha interrupción do ritmo circadiano, xa que o corpo pensará que debería estar esperto e, polo tanto, unha persoa pode ter dificultades para durmir. Mentres tanto, se unha persoa se vai á cama con fame, pode facer un esforzo para durmir porque o seu corpo estará inquedo porque ten fame. Se unha persoa come demasiado tarde [tarde, xusto antes de durmir], pode desenvolver indixestión e loitar por durmir ben".

Avea e produtos lácteos

Aínda que os expertos non parecen estar de acordo sobre se comer antes de durmir é algo malo ou bo, hai que saber que hai moitos alimentos que poden axudarche a durmir porque conteñen algúns compostos, nutrientes e antioxidantes que favorecen o sono. como os peixes graxos como o rico salmón.Con Omega-3 e Vitamina D, dous nutrientes que regulan a hormona feliz serotonina, que tamén é responsable dun ciclo sono-vixilia saudable. A avea contén o aminoácido triptófano, que contribúe á vía da melatonina e favorece o bo sono. Os alimentos que conteñen calcio e magnesio, como os produtos lácteos, tamén poden favorecer o sono.

"Ter un pequeno lanche antes de durmir que consiste nunha pequena cunca de avea proporcionará carbohidratos complexos, o que significa enerxía de liberación lenta durante a noite, e os produtos lácteos conteñen triptófano, que aumenta a produción da hormona do sono", di Browning.

Bocadillo de pavo

Browning engade que "outra merenda ideal para durmir é un bocadillo de pavo con pan integral, [pode mellorar a calidade do sono] porque o pavo tamén ten un alto contido en triptófano", recomendando evitar calquera alimento graxo antes de durmir porque é probable que sexan difíciles de dixerir e levar á indixestión, e comer alimentos ricos en azucre antes de durmir liberará moita enerxía rapidamente, facendo que unha persoa estea máis alerta en lugar de axudala a relaxarse".