ફાયદાકારક ચરબી વધારવા માટેના પાંચ સૌથી મહત્વપૂર્ણ ખોરાક સ્ત્રોતો

ફાયદાકારક ચરબી વધારવા માટેના પાંચ સૌથી મહત્વપૂર્ણ ખોરાક સ્ત્રોતો

કોલેસ્ટ્રોલ હાનિકારક હોવાનું જાણીતું છે, પરંતુ તે તંદુરસ્ત શરીર માટે જરૂરી છે. હકીકતમાં, લીવર કોલેસ્ટ્રોલ બનાવે છે, જેનો શરીર વિવિધ રીતે ઉપયોગ કરે છે, જેમ કે હોર્મોન્સ ઉત્પન્ન કરવા. પરંતુ અમુક પ્રકારની ચરબી - સંતૃપ્ત અને ટ્રાન્સ ચરબી, ઉદાહરણ તરીકે ચરબીયુક્ત માંસ અને તળેલા ખોરાકમાં જોવા મળતી ચરબી - નું વધુ પડતું સેવન કરવાથી LDL કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધી શકે છે. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન અનુસાર, "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલ તમારી ધમનીઓમાં જમા થઈ શકે છે, જેનાથી તમારા હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોકનું જોખમ વધી શકે છે.

ઈટિંગ વેલ વેબસાઈટ દ્વારા પ્રકાશિત એક અહેવાલ અનુસાર, સંતૃપ્ત અને ટ્રાન્સ ચરબીના સ્ત્રોતોને મર્યાદિત કરવા એ લોહીના કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને યોગ્ય શ્રેણીમાં લાવવા માટે જરૂરી છે. પરંતુ તેની એક બીજી બાજુ છે: હૃદય-સ્વસ્થ ચરબીની સંખ્યા એલડીએલ ઘટાડીને અથવા સારા એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ (અથવા બંને) વધારીને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર સુધારી શકે છે. તે અસંતૃપ્ત ચરબી છે, જેમાં મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડનો સમાવેશ થાય છે.

પોષણ નિષ્ણાત મારિયા લૌરા હદ્દાદ-ગાર્સિયા કહે છે, "મોનો અને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી ખોરાકની વિશાળ શ્રેણીમાં જોવા મળે છે, જેમ કે માછલી અને સીફૂડ, છોડના ખોરાક, જેમ કે બદામ અને બીજ, કેટલાક નામો."

ચરબીના ટોચના 5 સ્ત્રોત

સંશોધન બતાવે છે કે ટ્રાન્સ ફેટી એસિડ ધરાવતા ખોરાક છે જે લોહીમાં હાનિકારક કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઓછું કરવામાં મદદ કરી શકે છે, નીચે પ્રમાણે:

પિસ્તા

ફૂડ સાયન્સ એન્ડ ન્યુટ્રિશન જર્નલ દ્વારા પ્રકાશિત 2021 રેન્ડમાઇઝ્ડ ટ્રાયલ્સના 12ના મેટા-વિશ્લેષણમાં જાણવા મળ્યું છે કે લગભગ 12 અઠવાડિયા સુધી પિસ્તા ખાવાથી કુલ કોલેસ્ટ્રોલમાં 7 પોઈન્ટનો ઘટાડો થાય છે; એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં પણ 4 પોઈન્ટનો ઘટાડો થયો છે અને ટ્રાઈગ્લિસરાઈડ્સમાં પણ ઘટાડો થયો છે. દરરોજ 30 ગ્રામથી ઓછું ખાવાથી શરીરમાં ફેટી એસિડના ભંગાણમાં સુધારો થાય છે, અને તેમાં વિટામિન ઇ, એન્ટીઑકિસડન્ટો અને પોટેશિયમ જેવા ચોક્કસ પોષક તત્વો પણ હોય છે જે બળતરા અને બળતરા ઘટાડે છે, આમ રક્ત વાહિનીઓના કાર્યમાં સુધારો કરે છે. પિસ્તામાં ફાયટોસ્ટેરોલ્સ પણ હોય છે, જે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવાની ક્ષમતા માટે જાણીતા છોડના સંયોજનો છે.

ફ્લેક્સસીડ

એક્સ્પ્લોર જર્નલમાં પ્રકાશિત 2022 ના ક્લિનિકલ ટ્રાયલ મુજબ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર ધરાવતા પુખ્ત વયના લોકો કે જેમણે 30 અઠવાડિયા સુધી દરરોજ લગભગ 12 ગ્રામ શણના બીજ ખાધા હતા તેમના સિસ્ટોલિક બ્લડ પ્રેશર (બ્લડ પ્રેશર રીડિંગમાં ટોચની સંખ્યા) 13 પોઈન્ટ્સનો ઘટાડો જોવા મળ્યો હતો. ફ્લેક્સસીડ ખાનારાઓનું કુલ કોલેસ્ટ્રોલ લેવલ પણ 20 પોઈન્ટથી વધુ ઘટ્યું છે. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશનના જણાવ્યા મુજબ, જો કોઈ વ્યક્તિનું હાઈ બ્લડ પ્રેશર હોય તો બ્લડ કોલેસ્ટ્રોલને નિયંત્રિત કરવું એ એક સ્માર્ટ ધ્યેય છે, કારણ કે ધમનીઓમાં પ્લેક જમા થાય છે જે સમય જતાં કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ વધારે છે, જેના કારણે વાહિનીઓ દ્વારા લોહી પંપ કરવાનું વધુ મુશ્કેલ બને છે. હાઈ બ્લડ પ્રેશર. લોહી.

એવોકાડો

યુએસ સેન્ટર્સ ફોર ડિસીઝ કંટ્રોલ એન્ડ પ્રિવેન્શન (સીડીસી) ના ડેટા અનુસાર, એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલનું ઊંચું સ્તર હૃદયના સ્વાસ્થ્યને સુધારી શકે છે, કારણ કે તે ધમનીઓમાંથી હાનિકારક એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલને દૂર કરે છે અને તેને યકૃતમાં પરત કરે છે, જ્યાં તે તૂટી જાય છે અને બહાર કાઢવામાં આવે છે. શરીરમાંથી. અમેરિકન જર્નલ ઑફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશનમાં 2018માં પ્રકાશિત થયેલા વિશ્લેષણાત્મક અભ્યાસના પરિણામો પ્રમાણે ભોજનમાં એવોકાડોસ ઉમેરવાથી ફળ મળી શકે છે, જેમાં જાણવા મળ્યું છે કે એવોકાડો ખાવાથી એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધે છે, કારણ કે તે છોડના સ્ટેરોલ્સ, ફાઈબર અને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીથી સમૃદ્ધ છે. જે સારા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને વધારવા માટે એકસાથે કામ કરી શકે છે.

વનસ્પતિ તેલ

ગાર્સિયા કહે છે કે સામાન્ય માન્યતા એ છે કે માત્ર તંદુરસ્ત વનસ્પતિ તેલ જ ઓલિવ તેલ છે, પરંતુ સંશોધન દર્શાવે છે કે એવોકાડો, તલ, મગફળી અને કેનોલા જેવા અન્ય વનસ્પતિ તેલ હૃદયના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપી શકે છે.

વેજિટેબલ ઓઈલ એન્ટીઓક્સીડેન્ટથી ભરપૂર હોય છે જે કોલેસ્ટ્રોલ અને પ્લાન્ટ સ્ટેરોલ્સને નિયંત્રિત કરે છે જે ખરાબ એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ અને ટ્રાઈગ્લિસરાઈડ્સનું સ્તર ઓછું કરે છે, ગાર્સિયા સમજાવે છે.

ચરબીયુક્ત માછલી

બ્રિટિશ જર્નલ ઑફ ન્યુટ્રિશનમાં 250 માં પ્રકાશિત થયેલા સંશોધન મુજબ, દર અઠવાડિયે લગભગ 2020 ગ્રામ ચરબીયુક્ત માછલી ખાવાથી એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલના સારા સ્તર સહિત વધુ સારા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર મળે છે, જે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગનું જોખમ ઘટાડી શકે છે. ચરબીયુક્ત માછલીમાં ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ હોય છે, જે બળતરા અને બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, તેમજ લોહીના ગંઠાવાનું જોખમ ઘટાડે છે. ફેટી માછલીની સૂચિમાં સારડીન અને સૅલ્મોનનો સમાવેશ થાય છે.

અન્ય ટીપ્સ

અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન સલાહ આપે છે કે જો કોઈ વ્યક્તિને ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ હોય, તો જીવનશૈલીમાં ફેરફાર અને તબીબી સારવાર તેમને તેમના કોલેસ્ટ્રોલને સ્વસ્થ શ્રેણીમાં પાછા લાવવામાં મદદ કરવા માટે ખૂબ આગળ વધી શકે છે, નીચે પ્રમાણે:

• હૃદય-સ્વસ્થ આહારનું પાલન કરો, જેમાં ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ, દુર્બળ માંસ (જેમ કે ચિકન, ટર્કી અને માછલી), બદામ, બીજ અને કઠોળ સાથે અસંતૃપ્ત ચરબીના સ્ત્રોતોનો સમાવેશ થાય છે.
• કસરત કરો કારણ કે તે રક્ષણાત્મક HDL સ્તરને વધારે છે.
• પરંપરાગત અને ઈલેક્ટ્રોનિક ધૂમ્રપાન બંધ કરો.
•સ્વસ્થ વજન જાળવી રાખો. વજનની થોડી માત્રામાં ઘટાડો - તમારા વર્તમાન શરીરના વજનના 5% થી 10% - તફાવત લાવી શકે છે.
• જો સારવાર કરનાર ચિકિત્સક તેનો આશરો લેવાનું નક્કી કરે તો દવાઓ લેવાનું ચાલુ રાખવું.

વર્ષ 2024 માટે મીન રાશિના જાતકોને પ્રેમ કુંડળી