તમારા કેલરીનું સેવન કેવી રીતે ઘટાડવું?

તમારા કેલરીનું સેવન કેવી રીતે ઘટાડવું?

"હંમેશા નવીન આહાર અને ઉત્પાદનોથી સાવચેત રહો જે ટૂંકા સમયની ફ્રેમમાં ઝડપી વજન ઘટાડવાનું વચન આપે છે," ડાયેટિશિયન એલિસન હ્યુરી કહે છે, સમજાવતા કે "ઘણા નવીન આહાર ખૂબ ઓછી કેલરીવાળા ભોજન યોજનાઓ પર આધારિત છે. અને ગંભીર કેલરી પ્રતિબંધને કારણે, મોટાભાગના [આ આહાર પરના લોકો] વજન ઘટાડશે, પરંતુ તેઓ પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન્સ, ખનિજો અને અન્ય પોષક તત્ત્વોનો પણ ઉપયોગ કરશે નહીં. તેથી આ "મેજિક બુલેટ્સ" ને યો-યો આહાર સાથે પણ સરખાવી શકાય છે, જે તે આહાર છે જે સંશોધન દર્શાવે છે કે [આખરે] સમય જતાં ભૂખ અને વજનમાં વધારો થાય છે."

સ્થૂળતા અને વજન નિયંત્રણમાં પ્રમાણિત ન્યુટ્રિશનિસ્ટ એશલી ક્રાઉટક્રેમર ઉમેરે છે કે વજન ઘટાડવાની પ્રોડક્ટ્સ અને સપ્લિમેન્ટ્સ યુએસ ફૂડ એન્ડ ડ્રગ એડમિનિસ્ટ્રેશન (FDA) ને આધિન કે મંજૂર નથી, અને તેથી તેમાંથી કેટલાક માનવ સ્વાસ્થ્ય માટે સંભવિત જોખમી છે, ચેતવણી આપે છે કે "જો તેઓ સારા લાગે છે તો માનવું મુશ્કેલ છે, તે કદાચ (વ્યાપારી છેતરપિંડી) હોઈ શકે છે."

પ્રતિકૂળ પરિણામો અને ધીમે ધીમે વજન ઘટાડવું

સારાહ વિલિયમ્સ, એક નોંધાયેલ ડાયેટિશિયન, નિર્દેશ કરે છે કે પૂરતી કેલરી ન મેળવવી એ વાસ્તવમાં પ્રતિકૂળ હોઈ શકે છે, શરીરની ચયાપચયની ક્રિયાને ધીમી કરી શકે છે, ભાર મૂકે છે કે વજન ઘટાડવું ધીમી છે, તે લાંબા સમય સુધી રહેવાની શક્યતા છે.

CDC હાલમાં દર અઠવાડિયે 500g થી 1kg સુધી ધીમે ધીમે વજન ઘટાડવાની ભલામણ કરે છે - અને પોષણ નિષ્ણાતો આ ભલામણ સાથે સંમત થાય છે, ભલામણ કરે છે કે જો આ માર્ગદર્શિકાઓનું પાલન કરવામાં આવે, તો તમે લાંબા ગાળા માટે યોગ્ય વજન જાળવવાના પ્રયત્નોમાં સફળ થવાની શક્યતા વધારે છે:

1. કેલરીમાં થોડો ઘટાડો

ડૉ. મેલિસા મિત્રી, એક ન્યુટ્રિશનિસ્ટ, કહે છે કે વજન ઘટાડવા માટે દરરોજ લગભગ 500 કેલરીની કેલરી ઘટાડવી એ તંદુરસ્ત ધોરણ છે, નોંધ્યું છે કે પુખ્ત સ્ત્રીને દરરોજ 1600 થી 2200 કેલરીની જરૂર હોય છે, જ્યારે પુખ્ત પુરુષને 2200 થી 3000 કેલરીની જરૂર હોય છે. દરરોજ, એ નોંધવું કે જરૂરી કેલરીની સંખ્યા દરેક વ્યક્તિની શારીરિક પ્રવૃત્તિના સ્તરો સાથે સીધી રીતે સંબંધિત છે.

ડૉ. ક્રાઉટક્રેમર સલાહ આપે છે કે દરરોજ 500 કેલરીનો કેલરી-ઘટાડો ધ્યેય હાંસલ કરવો એ ફક્ત કેલરી-ગાઢ ખોરાકને ઓછી કેલરીવાળા વિકલ્પો સાથે બદલીને અને વધુ કસરત કરીને પરિપૂર્ણ કરી શકાય છે.

2. વધુ પ્રોટીન

ડો. મિત્રી કહે છે, “પ્રોટીન ચયાપચયને વધારવામાં મદદ કરે છે અને પૂર્ણતા અને તૃપ્તિની લાગણીમાં વધારો કરે છે, જે વ્યક્તિ માટે ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકને વળગી રહેવાનું સરળ બનાવે છે.” તેથી, વજન ઘટાડવા માટે દરેક ભોજનમાં પ્રોટીન હોવું જોઈએ.

પરંતુ આલ્બર્ટ આઈન્સ્ટાઈન કોલેજ ઓફ મેડિસિન ખાતે ક્લિનિકલ એસોસિયેટ પ્રોફેસર એમેરિટસ ડૉ. કીથ થોમસ અયૂબ સમજાવે છે કે પ્રોટીન અને તેમના સ્ત્રોતો વચ્ચે અસમાનતા છે, સમજાવે છે: "પ્રોટીન ઓછી ચરબીવાળું હોવું જોઈએ, અને દુર્બળ બીફ" વધુમાં યોગ્ય વિકલ્પો હોઈ શકે છે. ચિકન માટે સ્કીનલેસ ટર્કી, ઈંડા, ઓછી ચરબીવાળું દહીં, ઝીંગા, ટુના, કઠોળ અને કઠોળ.

3. શારીરિક પ્રવૃત્તિ

તે પહેલેથી જ વૈજ્ઞાનિક અને વ્યવહારિક રીતે સાબિત થયું છે કે વજન ઘટાડવા માટે બર્ન કરેલી કેલરી કરતાં ઓછી કેલરીનો વપરાશ કરવો જરૂરી છે, જેનો અર્થ એ છે કે વધુ કસરત ચૂકવે છે.

એકવાર તમે તમારા ધ્યેય અથવા લક્ષ્ય વજન સુધી પહોંચી ગયા પછી, સીડીસી દર અઠવાડિયે 150 મિનિટની મધ્યમ-તીવ્રતાની કસરતની ભલામણ કરે છે, ખાવાની ટેવમાં સતત ગોઠવણ સાથે.

4. પાણીની યોગ્ય માત્રા

પીવાનું પાણી કેલરી-મુક્ત છે, તમારા ચયાપચયને સ્વસ્થ રાખે છે અને તમારી પાચન પ્રણાલીને સ્વસ્થ રાખે છે, અને તમને સંપૂર્ણ અનુભવવામાં મદદ કરી શકે છે.

ડૉ. મિત્રી સલાહ આપે છે: "વધુ પાણી પીવાથી તમે વધુ કેલરી બર્ન કરી શકો છો અને તમને ભોજનમાં ઓછું ખાવામાં પણ મદદ કરી શકો છો."

માનવ શરીરને જરૂરી પાણીના જથ્થા માટે, યુ.એસ. નેશનલ એકેડમી ઓફ સાયન્સ, એન્જિનિયરિંગ અને મેડિસિન પુરુષો માટે દરરોજ આશરે 15.5 કપ (3.7 લિટર) અને સ્ત્રીઓ માટે 11.5 કપ (અથવા 2.7 લિટર) પ્રવાહીની ભલામણ કરે છે.

5. સ્ટાર્ચ વગરના શાકભાજી

અમેરિકન જર્નલ ઑફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશનમાં પ્રકાશિત થયેલા 2019ના અભ્યાસના પરિણામો દર્શાવે છે કે શાકભાજી, ખાસ કરીને પાંદડાવાળા ગ્રીન્સનું વધુ સેવન, સ્થૂળતા માટે આનુવંશિક જોખમ પરિબળો ધરાવતા લોકોમાં પણ, શરીરના વજનમાં ઘટાડો કરવામાં સ્પષ્ટપણે ફાળો આપે છે.

"શાકભાજી અને સ્ટાર્ચ વગરના ફળો જેમ કે સ્પિનચ, લીલી કઠોળ, કોબીજ અને બ્રોકોલી પોષક રીતે ફાયદાકારક તત્વોથી ભરપૂર હોય છે અને સંતૃપ્તિની લાગણી આપે છે, પરંતુ તેમાં ઉચ્ચ કેલરી હોતી નથી જે મોટી માત્રામાં ખાવાથી પણ વજનમાં વધારો કરે છે." ડાયેટિશિયન લિન્ડસે ડીસોટો કહે છે.

6. ફાઇબર માટે પ્રાથમિકતા

ડૉ. ડીસોટો સમજાવે છે: “તમે વધુ ચોક્કસ પોષક તત્વો ખાવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો, કારણ કે સંશોધન દર્શાવે છે કે ઉચ્ચ ફાઇબર આહાર વજન ઘટાડવા અને આહારના પાલન સાથે સંકળાયેલ છે, તેથી ફાઇબર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. જોકે ફાઇબર એ વજન ઘટાડવા માટે સિલ્વર બુલેટ નથી, તે તૃપ્તિને પ્રોત્સાહન આપવા અને ભોજનની એકંદર સંતોષ પ્રાપ્ત કરવાની એક શ્રેષ્ઠ રીત છે, જેના પરિણામે કુલ કેલરીની માત્રા ઓછી થાય છે અને વજન ઘટે છે.”

ડૉ. ડીસોટો દરરોજ આશરે 30 ગ્રામ ફાઇબરનું લક્ષ્ય રાખવાની ભલામણ કરે છે, પછી ધીમે ધીમે દરરોજ વધારાના 2 થી 3 ગ્રામની માત્રામાં વધારો કરો.

સૌથી સુંદર રાશિ ચિહ્નો કોણ છે?