Yaya za ku rage yawan abincin ku na caloric?

Yaya za ku rage yawan abincin ku na caloric?

"Koyaushe ku kiyayi sabbin abubuwan abinci da kayayyakin da ke yin alkawarin rage kiba cikin kankanin lokaci," in ji masanin abinci Alison Hurries, tana mai bayanin cewa "yawancin sabbin abinci mai gina jiki sun dogara ne akan tsare-tsaren abinci masu karancin kalori. Kuma saboda ƙayyadaddun kalori mai tsanani, yawancin [mutane a kan waɗannan abincin] za su rasa nauyi, amma kuma ba za su cinye isasshen bitamin, ma'adanai, da sauran abubuwan gina jiki ba. Don haka waɗannan “harsasai masu sihiri” kuma ana iya kamanta su da abincin yo-yo, wanda shine abincin da bincike ya nuna yana haifar da karuwar sha’awa da nauyi a kan lokaci.”

Ashley Krautkramer, kwararren masanin abinci mai gina jiki a cikin kiba da sarrafa nauyi, ya kara da cewa samfuran rage kiba da kari ba su da tushe ko kuma amincewa da Hukumar Abinci da Magunguna ta Amurka (FDA), don haka wasu daga cikinsu na da hadari ga lafiyar dan Adam, yana mai gargadin cewa. "Idan sun yi kyau da wuya a yi imani, yana iya yiwuwa (zamba na kasuwanci)."

Sakamako mara kyau da asarar nauyi a hankali

Sarah Williams, kwararriyar likitancin abinci mai rijista, ta yi nuni da cewa rashin samun isassun adadin kuzari na iya haifar da lahani a zahiri, yana rage yawan kuzarin jiki, yana mai jaddada cewa raguwar asarar nauyi, zai iya zama dadewa.

A halin yanzu CDC tana ba da shawarar rage nauyi a hankali daga 500g zuwa 1kg a kowane mako - kuma masana abinci mai gina jiki sun yarda da wannan shawarar, suna ba da shawarar cewa idan an bi waɗannan jagororin, zaku iya yin nasara a ƙoƙarin kiyaye nauyin da ya dace na dogon lokaci:

1. Ƙananan raguwa a cikin adadin kuzari

Dokta Melissa Mitri, kwararre a fannin abinci mai gina jiki, ta ce rage adadin kuzari da kusan adadin kuzari 500 a kowace rana, shi ne ma’auni mai kyau na rage kiba, lura da cewa babbar mace tana bukatar adadin kuzari tsakanin 1600 zuwa 2200 a kowace rana, yayin da namiji mai girma yana bukatar calories 2200 zuwa 3000. kowace rana, lura da cewa adadin adadin kuzari da ake buƙata yana da alaƙa kai tsaye da matakan kowane mutum na motsa jiki.

Dokta Krautkramer ya ba da shawarar cewa cimma burin rage calorie na adadin kuzari 500 a rana za a iya cika shi kawai ta hanyar maye gurbin abinci mai yawan calorie tare da ƙananan calories madadin da samun ƙarin motsa jiki.

2. Ƙarin furotin

"Protein yana taimakawa wajen haɓaka metabolism kuma yana ƙara jin daɗin cikawa da jin daɗi, yana sauƙaƙa wa mutum ya tsaya kan cin abinci mara ƙarancin kalori," in ji Dokta Mitri. Don haka, kowane abinci ya kamata ya ƙunshi furotin don tallafawa asarar nauyi. ”

Amma Dokta Keith Thomas Ayoub, farfesa na asibiti Emeritus a Kwalejin Magunguna ta Albert Einstein, ya bayyana cewa akwai bambanci tsakanin sunadaran da tushen su, yana mai bayyana cewa: "Ya kamata furotin ya kasance mai ƙananan mai, kuma naman sa maras kyau" na iya zama zabin da ya dace ban da haka. zuwa kaza turkey maras fata, qwai, yoghurt maras kitse, shrimp, tuna, wake da legumes.

3. Ayyukan jiki

Tuni a kimiyance da kuma a zahiri ya tabbatar da cewa rage kiba yana buƙatar cin abinci kaɗan fiye da adadin kuzarin da aka ƙone, wanda ke nufin ƙarin motsa jiki yana biya.

Da zarar kun isa burin ku ko nauyin da kuka yi niyya, CDC tana ba da shawarar mintuna 150 na motsa jiki mai matsakaicin ƙarfi a kowane mako, tare da ci gaba da daidaitawa cikin halayen cin abinci.

4. Yawan ruwan da ya dace

Ruwan sha ba shi da kalori, yana kiyaye lafiyar jikin ku da tsarin narkewar ku, kuma yana iya taimaka muku jin koshi.

Dokta Mitri ya ba da shawara: “Shan ruwa da yawa zai iya taimaka maka ƙona calories da yawa kuma zai iya taimaka maka rage cin abinci a abinci.”

Don adadin ruwan da jikin ɗan adam ke buƙata, Cibiyar Nazarin Kimiyya, Injiniya, da Magunguna ta Amurka ta ba da shawarar kusan kofuna 15.5 (lita 3.7) na ruwa kowace rana ga maza da kofuna 11.5 (ko lita 2.7) na mata.

5. Kayan lambu marasa sitaci

Sakamakon wani bincike na 2019 da aka buga a cikin Jarida na Amurka na Clinical Nutrition ya nuna cewa karuwar yawan kayan lambu, musamman ganyayen ganye, yana ba da gudummawa a fili don rage nauyin jiki, har ma a cikin mutanen da ke da haɗarin ƙwayoyin cuta don kiba.

"Kayan lambu da 'ya'yan itatuwa marasa sitaci kamar alayyahu, koren wake, farin kabeji da broccoli suna cike da sinadirai masu amfani da sinadirai kuma suna ba da jin daɗi, amma ba su ƙunshi adadin kuzari masu yawa waɗanda ke haifar da kiba koda kuwa an ci su da yawa." In ji masanin abinci Lindsey DeSoto.

6. fifiko ga fiber

Dokta DeSoto ya bayyana cewa: "Za ku iya mayar da hankali kan cin abinci na musamman, kamar yadda bincike ya nuna cewa abinci mai yawan fiber yana da alaƙa da asarar nauyi da kuma bin tsarin abinci, don haka mayar da hankali kan fiber. Ko da yake fiber ba harsashi na azurfa ba ne don asarar nauyi, yana ɗaya daga cikin mafi kyawun hanyoyin haɓaka satiety da cimma gamsuwar abinci gaba ɗaya, yana haifar da ƙarancin adadin kuzari da asarar nauyi.

Dokta DeSoto ya ba da shawarar yin nufin kusan gram 30 na fiber kowace rana, sannan a hankali ƙara adadin tare da ƙarin gram 2 zuwa 3 kowace rana.

Wanene mafi kyawun alamun zodiac?