प्राकृतिक और आसान तरीके से वजन कम करें

प्राकृतिक और आसान तरीके से वजन कम करें

व्यायाम करना, पोषक तत्वों की खुराक लेना और एक विशिष्ट आहार का पालन करना कुछ ऐसे विकल्प हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। हालांकि कई आहार, पोषक तत्वों की खुराक, और भोजन प्रतिस्थापन योजनाएं तेजी से वजन घटाने की गारंटी देने का दावा करती हैं, उनमें से अधिकांश वैज्ञानिक प्रमाणों द्वारा समर्थित नहीं हैं। बोल्डस्काई द्वारा प्रकाशित एक रिपोर्ट में कई प्रभावी विज्ञान समर्थित वज़न प्रबंधन रणनीतियाँ प्रस्तुत की गई हैं, जो इस प्रकार हैं

1. मन लगाकर खाने का अभ्यास करें

माइंडफुल ईटिंग के अभ्यास में इस बात पर ध्यान देना शामिल है कि आप कैसे और कहाँ खाते हैं। यह अभ्यास स्वस्थ वजन बनाए रखने के साथ-साथ खाने के दौरान भोजन का आनंद लेने में योगदान दे सकता है। दुर्भाग्य से, कई लोगों को अपने व्यस्त जीवन की मांगों को पूरा करने के लिए अपनी कारों में, अपने डेस्क पर, टीवी देखते समय या अपने स्मार्टफोन का उपयोग करते समय जल्दी से भोजन करना पड़ता है। इसलिए, वे शायद ही अपने खाने की खपत की परवाह करते हैं।

2. आंतरायिक उपवास

आंतरायिक उपवास खाने का एक पैटर्न है जिसमें दिन की छोटी अवधि के दौरान नियमित, अल्पकालिक उपवास और भोजन शामिल होता है। कई अध्ययनों ने संकेत दिया है कि 24 सप्ताह तक के अल्पकालिक इंटरमिटेंट फास्टिंग से अधिक वजन वाले व्यक्तियों में वजन कम होता है। उपवास न करने वाले दिनों में स्वस्थ खाने के तरीके का पालन करना और अधिक खाने से बचना सबसे अच्छा है। इंटरमिटेंट फास्टिंग के विभिन्न प्रकार हैं, इसलिए आप उस प्रकार का इंटरमिटेंट फास्टिंग चुन सकते हैं जो प्रत्येक व्यक्ति के शेड्यूल के लिए सबसे उपयुक्त हो।

3. नाश्ते में प्रोटीन लें

भूख हार्मोन को विनियमित करके, प्रोटीन लोगों को भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है। इसका मुख्य कारण यह है कि यह भूख बढ़ाने वाले हार्मोन घ्रेलिन को कम करता है जबकि तृप्ति हार्मोन को बढ़ाता है। उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थ अच्छे विकल्प हैं: अंडे, जई, अखरोट और बीज मक्खन, सार्डिन और चिया बीज पुडिंग।

4. चीनी और रिफाइंड कार्ब्स कम करें

बहुत से लोग अतिरिक्त शक्कर वाले आहार का अधिक मात्रा में सेवन करते हैं, और यहां तक ​​कि ऐसे पेय जिनमें शक्कर होती है, मोटापे के विशिष्ट संबंध होते हैं। सफेद चावल, ब्रेड और पास्ता रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण हैं। इन खाद्य पदार्थों से ग्लूकोज का तेजी से रूपांतरण होता है, खासकर जब से वे जल्दी पच जाते हैं। जब अतिरिक्त ग्लूकोज रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, तो यह हार्मोन इंसुलिन को उत्तेजित करता है, जो वसा ऊतक में वसा के भंडारण को बढ़ावा देता है।

5. खूब फाइबर खाएं

पादप कार्बोहाइड्रेट को छोटी आंत में फाइबर की तरह पचाया नहीं जा सकता है। एक उच्च फाइबर आहार परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाकर वजन कम करने में आपकी मदद करता है।

6. आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देना

आंत और वजन प्रबंधन में बैक्टीरिया की भूमिका अनुसंधान का एक उभरता हुआ क्षेत्र है। प्रत्येक व्यक्ति की एक अनूठी संरचना और आंत बैक्टीरिया की अनूठी मात्रा होती है। कुछ प्रकार के भोजन से व्यक्ति को मिलने वाली ऊर्जा में वृद्धि हो सकती है, जिससे वसा का जमाव और वजन बढ़ सकता है।

7. नींद की गुणवत्ता में सुधार करें

कई अध्ययनों के नतीजे सामने आए हैं कि हर रात पांच से छह घंटे से कम सोने से मोटापे का खतरा बढ़ जाता है। अपर्याप्त या गुणवत्तापूर्ण नींद उस प्रक्रिया को धीमा कर देती है जिससे शरीर कैलोरी को ऊर्जा में परिवर्तित करता है, जिसे चयापचय भी कहा जाता है। इस प्रकार, अप्रयुक्त ऊर्जा वसा के रूप में जमा हो जाती है जब चयापचय कम कुशल होता है। नींद की कमी से इंसुलिन और कोर्टिसोल का उत्पादन भी बढ़ सकता है, जो वसा संचय में योगदान देता है।

8. तनाव के स्तर को कम करें

तनाव के परिणामस्वरूप, एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल रक्तप्रवाह में जारी होते हैं, शुरू में लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया के भाग के रूप में भूख को कम करते हैं। लेकिन जब कोई व्यक्ति लगातार तनाव में रहता है, तो कोर्टिसोल रक्तप्रवाह में अधिक समय तक रहता है, जिससे उनकी भूख बढ़ जाती है और संभावित रूप से उनके भोजन का सेवन बढ़ जाता है।

9. आहार और दैनिक व्यायाम

वजन कम करने के लिए, उन सभी खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के बारे में पता होना चाहिए जिनका वह दैनिक आधार पर सेवन करता है। ऐसा करने का सबसे प्रभावी तरीका एक पत्रिका रखना या ऑनलाइन या स्मार्टफोन भोजन सेवन ट्रैकर का उपयोग करना है। लेकिन विशेषज्ञों ने चेतावनी दी है कि जुनूनी भोजन-ट्रैकिंग अस्वास्थ्यकर हो सकती है और अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों को जन्म दे सकती है।

वजन कम करने के लिए दीर्घकालिक प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है, और कोई त्वरित सुधार नहीं होता है। लेकिन एक स्वस्थ वजन हासिल करने और बनाए रखने की कुंजी एक संतुलित, पौष्टिक आहार खा रही है। इसलिए, आपको हर दिन खूब सारे फल और सब्जियां खानी चाहिए और आपके प्रोटीन वाले हिस्से उच्च गुणवत्ता के साथ-साथ साबुत अनाज वाले होने चाहिए। दिन में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने की भी सलाह दी जाती है।