सामान्य त्रुटियाँ जो रक्त शर्करा की नियमितता को प्रभावित करती हैं

सामान्य त्रुटियाँ जो रक्त शर्करा की नियमितता को प्रभावित करती हैं

रक्त शर्करा का स्तर उन आदतों पर निर्भर करता है जिनका पालन व्यक्ति नियमित रूप से करता है। उदाहरण के लिए, जब आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, ऐसा भोजन करते हैं जिसमें प्रोटीन और स्वस्थ वसा का अच्छा मिश्रण होता है, पर्याप्त मात्रा में पानी पीते हैं, तनाव के स्तर को नियंत्रित करते हैं और अच्छी नींद लेते हैं, तो कोई संतुलित रक्त शर्करा के स्तर का आनंद ले सकता है।

लेकिन कई सामान्य गलतियाँ हैं, जिनमें हर दिन लंबे समय तक बैठे रहना, नाश्ता छोड़ना और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाना शामिल है, जिसमें संतृप्त वसा, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और बार-बार चीनी मिलाई जाने वाली मात्रा अधिक होती है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है।

एक बुरी आदत यह भी है कि मधुमेह और प्रीडायबिटीज से पीड़ित कई लोगों को यह एहसास नहीं होता है कि वे ऐसा कर रहे हैं, जिससे उनकी स्थिति में सुधार होने के बजाय, उनके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने की उनकी क्षमता ख़राब हो जाती है।

एक सामान्य गलती

यह एक आम गलती है कि कुछ लोग बहुत कम उच्च फाइबर वाले कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, खासकर जब से साबुत अनाज, बीन्स, फल और सब्जियों जैसे स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट में पाया जाने वाला फाइबर चीनी (ग्लूकोज) के अवशोषण और रिलीज को धीमा करके रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने में मदद करता है। रक्तधारा में. वास्तव में, अमेरिकी कृषि और स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग की रिपोर्ट है कि 90% से अधिक महिलाएं और 97% पुरुष प्रति दिन अनुशंसित 25 से 38 ग्राम फाइबर का उपभोग नहीं करते हैं। इसके अलावा, जो अक्सर खाया जाता है वह अत्यधिक संसाधित कार्ब्स होते हैं जिनसे उनका फाइबर छीन लिया जाता है - जिससे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि हो सकती है और यहां तक ​​कि भोजन की लालसा भी हो सकती है। परिणामस्वरूप, एक आम ग़लतफ़हमी है कि अधिकांश, यदि सभी नहीं, तो कार्बोहाइड्रेट ख़राब होते हैं। यूएस सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन (सीडीसी) के अनुसार, कम कार्ब आहार संयुक्त राज्य अमेरिका में वयस्कों द्वारा अपनाए जाने वाले सबसे लोकप्रिय प्रकार के आहारों में से एक है, और हाल के वर्षों में कम कार्ब आहार की लोकप्रियता दोगुनी हो गई है। पिछला दशक.

कम कार्ब आहार में ज्यादातर कुछ फलों, सब्जियों, फलियों और साबुत अनाज को शामिल नहीं किया जाता है, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के प्रयास में आहार फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं। इस प्रकार, भोजन में तीन अलग-अलग प्रकार के कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं: चीनी, स्टार्च और फाइबर। प्रत्येक का रक्त शर्करा के स्तर पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है। इनमें से प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट को उनकी संरचना के आधार पर सरल या जटिल के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है और वे रक्तप्रवाह में कितनी जल्दी अवशोषित होते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट - टेबल शुगर और सिरप जैसे मिठास में पाए जाते हैं - इसमें एक या दो चीनी अणु होते हैं जिन्हें आसानी से तोड़ा जा सकता है, ऊर्जा के तत्काल स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है, और रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि होती है।

दूसरी ओर, कुछ प्रकार के स्टार्च जैसे धीरे-धीरे पचने योग्य स्टार्च और सब्जियों, फलियां और साबुत अनाज में पाए जाने वाले प्रतिरोधी स्टार्च, चीनी अणुओं की लंबी श्रृंखला वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिन्हें पचने में अधिक समय लगता है - जिसका अर्थ है कि वे रक्त शर्करा के स्तर को और अधिक बढ़ाते हैं। धीरे से।

जबकि सरल कार्बोहाइड्रेट और स्टार्च चीनी अणुओं में टूट जाते हैं, फाइबर एक अद्वितीय जटिल कार्बोहाइड्रेट है जो पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जिसे पचाया नहीं जा सकता है। यह शर्करा के अवशोषण को धीमा करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और इस प्रकार रक्त शर्करा को बढ़ने से रोकता है - जिससे यह रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए एक महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट बन जाता है।

अधिक घुलनशील फाइबर

जब कोई व्यक्ति बेहतर रक्त शर्करा प्राप्त करना चाहता है, तो उसके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता के बजाय मात्रा पर ध्यान देना आसान होता है। लेकिन शोध से पता चला है कि फाइबर सेवन में धीरे-धीरे सुधार से इस संतुलन को हासिल करने में मदद मिल सकती है।

फाइबर दो प्रकार के होते हैं जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, घुलनशील और अघुलनशील फाइबर। जैसा कि नाम से पता चलता है, घुलनशील फाइबर आंत में पानी के साथ मिलकर एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है जो ग्लूकोज अवशोषण को धीमा कर सकता है, रक्त शर्करा को बढ़ने से रोकने और टाइप XNUMX मधुमेह के खतरे को कम करने में मदद करता है। घुलनशील फाइबर भी आंतों में कोलेस्ट्रॉल को बांधता है और मल के माध्यम से इसे शरीर से बाहर निकाल देता है। यह प्रक्रिया कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकती है और हृदय रोग जैसी मधुमेह जटिलताओं को रोक सकती है। घुलनशील फाइबर वाले कार्बोहाइड्रेट के उदाहरणों में सेब, जामुन, जई, सेम, मटर और एवोकाडो शामिल हैं।

इसमें अघुलनशील फाइबर भी होता है, जो एक प्रकार का फाइबर है जो पानी में नहीं घुलता है और आंतों के माध्यम से यात्रा करते समय बरकरार रहता है। न्यूट्रिशन में प्रकाशित 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि अघुलनशील फाइबर (मुख्य रूप से साबुत अनाज स्रोतों से) से भरपूर आहार इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार कर सकता है और टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम कर सकता है। जर्नल ऑफ पीएलओएस मेडिसिन में प्रकाशित 2020 के एक अध्ययन में पाया गया कि 35 ग्राम खाने से प्रति दिन आहार फाइबर के सेवन से A1C कम हो सकता है - जो तीन महीने की अवधि में औसत रक्त शर्करा के स्तर का एक माप है - साथ ही उपवास रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिरोध स्तर भी कम हो सकता है, आज के केवल 15 ग्राम कम फाइबर वाले आहार की तुलना में।

ن مائح مهمة

स्वास्थ्य विशेषज्ञ कुछ सुझाव देते हैं जिनका उपयोग भोजन और नाश्ते में अधिक फाइबर जोड़ने के लिए किया जा सकता है, जो इस प्रकार हैं:
• अत्यधिक प्रसंस्कृत और परिष्कृत अनाज को साबुत अनाज जैसे जई, एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ और ब्राउन चावल से बदलें।

• नाश्ते में बादाम, पिस्ता, मूंगफली, कद्दू के बीज, चिया बीज और अलसी जैसे मेवे और बीज खाएं।
• फलों और सब्जियों को छिलके उतारे बिना खाएं, क्योंकि छिलके में फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले 30% से अधिक फाइबर होते हैं।

• आहार में बीन्स, चने और फलियां शामिल करें, क्योंकि ये फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं।

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