लाभकारी वसा बढ़ाने के लिए पांच सबसे महत्वपूर्ण खाद्य स्रोत

लाभकारी वसा बढ़ाने के लिए पांच सबसे महत्वपूर्ण खाद्य स्रोत

कोलेस्ट्रॉल हानिकारक माना जाता है, लेकिन स्वस्थ शरीर के लिए यह आवश्यक है। दरअसल, लीवर कोलेस्ट्रॉल बनाता है, जिसे शरीर विभिन्न तरीकों से उपयोग करता है, जैसे हार्मोन का उत्पादन। लेकिन कुछ प्रकार के वसा - संतृप्त और ट्रांस वसा, उदाहरण के लिए वसायुक्त मांस और तले हुए खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले वसा - का बहुत अधिक सेवन करने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, "खराब" कोलेस्ट्रॉल आपकी धमनियों में जमा हो सकता है, जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है।

ईटिंग वेल वेबसाइट द्वारा प्रकाशित एक रिपोर्ट के अनुसार, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सही सीमा पर लाने के लिए संतृप्त और ट्रांस वसा के स्रोतों को सीमित करना आवश्यक है। लेकिन इसका एक दूसरा पहलू भी है: कई हृदय-स्वस्थ वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकते हैं, या तो एलडीएल को कम करके या अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (या दोनों) को बढ़ाकर। वे असंतृप्त वसा हैं, जिनमें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड शामिल हैं।

पोषण विशेषज्ञ मारिया लॉरा हद्दाद-गार्सिया कहती हैं, "मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा कई प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जिनमें पशु खाद्य पदार्थ, जैसे मछली और समुद्री भोजन, से लेकर पौधे के खाद्य पदार्थ, जैसे नट और बीज तक शामिल हैं।"

वसा के शीर्ष 5 स्रोत

शोध से पता चलता है कि ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें ट्रांस फैटी एसिड होते हैं जो रक्त में हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर में मदद कर सकते हैं:

पिस्ता

फ़ूड साइंस एंड न्यूट्रिशन जर्नल द्वारा प्रकाशित 2021 यादृच्छिक परीक्षणों के 12 मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि लगभग 12 सप्ताह तक पिस्ता खाने से कुल कोलेस्ट्रॉल 7 अंक कम हो गया; एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर भी 4 अंक कम हो गया और ट्राइग्लिसराइड्स में भी कमी आई। प्रति दिन 30 ग्राम से कम खाने से शरीर में फैटी एसिड के टूटने में सुधार होता है, और उनमें विटामिन ई, एंटीऑक्सिडेंट और पोटेशियम जैसे विशिष्ट पोषक तत्व भी होते हैं जो सूजन और सूजन को कम कर सकते हैं, जिससे रक्त वाहिका कार्य में सुधार होता है। पिस्ते में फाइटोस्टेरॉल भी होते हैं, जो पौधों के यौगिक हैं जो कोलेस्ट्रॉल कम करने की क्षमता के लिए जाने जाते हैं।

सन का बीज

एक्सप्लोर जर्नल में प्रकाशित 2022 क्लिनिकल परीक्षण के अनुसार, उच्च रक्तचाप वाले वयस्कों ने 30 सप्ताह तक प्रतिदिन लगभग 12 ग्राम अलसी के बीज खाए, उनके सिस्टोलिक रक्तचाप (रक्तचाप रीडिंग में शीर्ष संख्या) में 13 अंक की कमी देखी गई। अलसी के बीज खाने वालों का कुल कोलेस्ट्रॉल स्तर भी 20 अंक से अधिक कम हो गया। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, यदि किसी व्यक्ति को उच्च रक्तचाप है तो रक्त कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करना एक स्मार्ट लक्ष्य है, क्योंकि समय के साथ धमनियों में जमा होने वाले प्लाक के परिणामस्वरूप उच्च कोलेस्ट्रॉल होता है, जिससे वाहिकाओं के माध्यम से रक्त पंप करना अधिक कठिन हो जाता है, जिससे उच्च रक्तचाप. रक्त.

एवोकाडो

यूएस सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन (सीडीसी) के आंकड़ों के अनुसार, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर होने से हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, क्योंकि यह धमनियों से हानिकारक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को हटाता है और इसे यकृत में लौटाता है, जहां यह टूट जाता है और निष्कासित हो जाता है। शरीर से. भोजन में एवोकाडो शामिल करने से फल मिल सकते हैं, क्योंकि अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में 2018 में प्रकाशित एक विश्लेषणात्मक अध्ययन के परिणाम में पाया गया कि एवोकाडो खाने से एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है, क्योंकि यह प्लांट स्टेरोल्स, फाइबर और मोनोअनसैचुरेटेड वसा से समृद्ध है। जो अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए मिलकर काम कर सकते हैं।

वनस्पति तेल

गार्सिया का कहना है कि आम धारणा यह है कि एकमात्र स्वस्थ वनस्पति तेल जैतून का तेल है, लेकिन शोध से पता चलता है कि अन्य वनस्पति तेल जैसे एवोकैडो, तिल, मूंगफली और कैनोला हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं।

गार्सिया बताते हैं कि वनस्पति तेल एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल और प्लांट स्टेरोल्स को नियंत्रित करते हैं जो खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम करते हैं।

फैटी मछली

ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में 250 में प्रकाशित शोध के अनुसार, प्रत्येक सप्ताह लगभग 2020 ग्राम वसायुक्त मछली खाने से बेहतर कोलेस्ट्रॉल स्तर मिलता है, जिसमें एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का अच्छा स्तर भी शामिल है, जो हृदय रोग के खतरे को कम कर सकता है। वसायुक्त मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो सूजन और रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है, साथ ही रक्त के थक्कों के जोखिम को भी कम कर सकता है। वसायुक्त मछली की सूची में सार्डिन और सैल्मन शामिल हैं।

अन्य टिप्स

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सलाह देता है कि यदि किसी व्यक्ति को उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो जीवनशैली में बदलाव और चिकित्सा उपचार उनके कोलेस्ट्रॉल को स्वस्थ स्तर पर वापस लाने में काफी मदद कर सकते हैं, जो इस प्रकार है:

• हृदय-स्वस्थ आहार का पालन करें, जिसमें फल, सब्जियां, साबुत अनाज, दुबला मांस (जैसे चिकन, टर्की और मछली), नट्स, बीज और फलियां के साथ असंतृप्त वसा के स्रोत खाना शामिल है।
•व्यायाम करें क्योंकि यह सुरक्षात्मक एचडीएल स्तर को बढ़ाता है।
• पारंपरिक और इलेक्ट्रॉनिक धूम्रपान बंद करें।
•स्वस्थ वजन बनाए रखें। थोड़ी मात्रा में वजन कम करना - आपके वर्तमान शरीर के वजन का 5% से 10% - फर्क ला सकता है।
• यदि उपचार करने वाला चिकित्सक उनका सहारा लेने का निर्णय लेता है तो दवाएँ लेना जारी रखें।

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