सोने से पहले खाना और मोटापा

सोने से पहले खाना और मोटापा

सोने से पहले भोजन करना एक विवादास्पद विषय है, क्योंकि आम धारणा यह है कि हमें देर से खाने से बचना चाहिए, क्योंकि इससे वजन बढ़ सकता है। यह धारणा इस धारणा के कारण है कि शरीर के पास सोने से पहले भोजन को पचाने का समय नहीं है, जिसका अर्थ यह हो सकता है कि इसे ऊर्जा के रूप में उपयोग करने के बजाय इसे वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है, जैसा कि लाइव साइंस ने बताया।

धीमा चयापचय

जब आप सोते हैं, तो आपका चयापचय आपके जागने के घंटों की तुलना में 10% से 15% कम हो सकता है, आहार विशेषज्ञ डॉ मेलिसा बर्स्ट कहते हैं, पोषण और पोषण विज्ञान अकादमी के एक प्रवक्ता। शरीर को भोजन पचाने में मदद करने के लिए, आप सोने से दो से तीन घंटे पहले इसे खाना बंद कर सकते हैं, और सुनिश्चित करें कि दिन के दौरान पर्याप्त भोजन किया गया है और व्यक्ति पूर्ण और संतुष्ट महसूस करता है।

पाचन

लेकिन एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ साइन स्वानफेल्ड के अनुसार, "जब हम खाते हैं, तो हमारा शरीर भोजन से ऊर्जा और पोषक तत्वों को पचाता है और अवशोषित करता है," इसलिए सोने से पहले बड़ी मात्रा में भोजन खाने से पेट खराब हो सकता है और साथ ही शरीर की सर्कैडियन लय में बाधा उत्पन्न हो सकती है। हमारी नींद पर असर।"

मात्रा और प्रकार

वजन बढ़ने की बात आने पर यह सब बिस्तर से पहले खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के प्रकार और मात्रा पर निर्भर करता है, स्वानफेल्ड कहते हैं, यह समझाते हुए कि शरीर "अधिक वजन प्राप्त करता है जब अधिक कैलोरी खाया जाता है जो समय के लिए जला दिया जाता है। नींद के दौरान भी, कैलोरी बर्न होती है, जो ऊर्जा में परिवर्तित हो जाती है जो शरीर के अंगों, कार्यों और ऊतकों का समर्थन करती है, हालांकि निश्चित रूप से जब हम जागते और सक्रिय होते हैं तो शरीर अधिक बार कैलोरी बर्न करता है।"

Svanfeldt कहते हैं, "यह केवल आप कब खाते हैं, लेकिन कितना और किस तरह का खाना है, इसके बारे में नहीं है।" "चिकना और तले हुए भोजन और बहुत अधिक या बहुत जल्दी खाने से पेट खराब हो सकता है और साथ ही एसिड रिफ्लक्स भी हो सकता है।" "

वह कहती हैं कि सोने से पहले खाने से वजन बढ़ने का कारण कुछ लोगों द्वारा देर रात को एनर्जी-सघन, कम पोषक तत्व वाले स्नैक्स खाने से हो सकता है, जिससे न्यूट्रिशन रिव्यू में प्रकाशित शोध के अनुसार, ऊर्जा का सेवन और मोटापा बढ़ सकता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित रूप से देर से खाने से उच्च रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और वजन बढ़ सकता है। लेकिन निकायों की प्रकृति एक दूसरे से भिन्न होती है और प्रत्येक अद्वितीय व्यक्तिगत तरीकों से संचालित होती है।

कार्बोहाइड्रेट और शर्करा

ओबेसिटी नामक पत्रिका में प्रकाशित शोध के नतीजे बताते हैं कि जो लोग सोने के समय के करीब एक बड़ा भोजन खाते हैं वे नाश्ता छोड़ देते हैं क्योंकि वे अभी भी भरे हुए हैं, और उनके अधिक वजन होने की भी संभावना है। बर्स्ट के अनुसार, "हो सकता है कि सोते समय कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाने से शरीर इसे तत्काल ईंधन के बजाय वसा के रूप में संग्रहीत कर सके," क्योंकि इंसुलिन स्पाइक्स, शरीर को ऊर्जा भंडार के लिए वसा जमा करने का संकेत देता है। बर्स्ट बताते हैं कि सोने से पहले देर से खाने के लिए सबसे बुरी चीज कोई भी खाद्य पदार्थ है जो चीनी या वसा में उच्च होता है, जिसका इंसुलिन के स्तर पर समान प्रभाव पड़ता है।

उचित विकल्प

बर्स्ट ने नोट किया कि जब तक व्यक्ति सोने से पहले उचित मात्रा में नाश्ता करता है, तब तक कोई नकारात्मक परिणाम नहीं होते हैं, इस बात पर जोर देते हुए कि "सोने के समय के करीब एक बड़ा भोजन खाने से सोने में कठिनाई हो सकती है।"

"यदि आप बिस्तर से पहले खाते हैं, तो शाम को एक छोटा नाश्ता चुनें जिसमें कुछ फाइबर और प्रोटीन हो जैसे कि एक सेब और 1-2 बड़े चम्मच पीनट बटर," बर्स्ट कहते हैं। फाइबर खाने के बाद ग्लूकोज की वृद्धि को धीमा करने में मदद करता है, और प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और रिकवरी में मदद करता है।"

नींद की गुणवत्ता

न्यूरोसाइंटिस्ट, मनोवैज्ञानिक और नींद विशेषज्ञ डॉ लिंडसे ब्राउनिंग कहते हैं, "एक बार जब यह सोने का समय हो जाता है, तो कोई भी खाना खाने का अच्छा विचार नहीं है क्योंकि आपकी सर्कडियन लय रात भर आपके पाचन तंत्र को बंद कर देगी।" इसका मतलब यह है कि जब आपका शरीर सोचता है कि आपको सोना चाहिए तो खाना मददगार नहीं है और इससे पाचन संबंधी समस्याएं और सोने में कठिनाई हो सकती है।" ब्राउनिंग का दृष्टिकोण वैज्ञानिक प्रमाणों द्वारा समर्थित प्रतीत होता है, जिसमें इंटरनेशनल जर्नल ऑफ एनवायर्नमेंटल रिसर्च एंड पब्लिक हेल्थ में प्रकाशित 2020 के एक अध्ययन के परिणाम भी शामिल हैं।

अध्ययन में पाया गया कि खाने के समय का नींद के पैटर्न पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है। शोध ने कॉलेज के छात्रों और शाम के भोजन के समय के प्रतिभागियों के डेटा की जांच की, जो सोने के तीन घंटे के भीतर निर्धारित किए गए थे, और निष्कर्ष निकाला कि बाद में खाना "रात में जागने और खराब नींद की गुणवत्ता के लिए संभावित जोखिम कारक" था।

ब्राउनिंग कहते हैं, "पाचन एंजाइमों के उत्पादन को नियंत्रित करके सर्कडियन लय पाचन तंत्र को प्रभावित करता है, जो एक महत्वपूर्ण कार्य है।" इसका मतलब है कि शरीर रात में खाना पचाने के लिए तैयार नहीं होता है जब उसे लगता है कि उसे सोना चाहिए।

वह बताती हैं कि "देर से या रात में भी खाने से सर्कैडियन लय में व्यवधान हो सकता है, क्योंकि शरीर सोचेगा कि उसे जागना चाहिए, और इसलिए एक व्यक्ति को सोने में कठिनाई हो सकती है। इस बीच, यदि कोई व्यक्ति भूखा सोता है, तो वे सो जाने का प्रयास कर सकते हैं क्योंकि उनका शरीर बेचैन होगा क्योंकि वे भूखे हैं। यदि कोई व्यक्ति बहुत देर से [बिस्तर से ठीक पहले] बहुत अधिक खाता है, तो उसे अपच हो सकता है और उसे अच्छी नींद लेने में कठिनाई हो सकती है।”

जई और डेयरी उत्पाद

जबकि विशेषज्ञ इस बात से सहमत नहीं हैं कि बिस्तर से पहले खाना एक बुरी चीज है या अच्छी बात है, यह पता होना चाहिए कि ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो आपको सोने में मदद कर सकते हैं क्योंकि उनमें कुछ नींद को बढ़ावा देने वाले यौगिक, पोषक तत्व और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। जैसे वसायुक्त मछली जैसे समृद्ध सैल्मन। ओमेगा -3 और विटामिन डी के साथ, दो पोषक तत्व जो हैप्पी हार्मोन सेरोटोनिन को नियंत्रित करते हैं, जो एक स्वस्थ नींद-जागने के चक्र के लिए भी जिम्मेदार है। ओट्स में अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन होता है, जो मेलाटोनिन मार्ग में योगदान देता है और अच्छी नींद को बढ़ावा देता है। डेयरी उत्पाद जैसे कैल्शियम और मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ भी नींद को बढ़ावा दे सकते हैं।

ब्राउनिंग कहते हैं, "ओटमील की एक छोटी कटोरी से युक्त एक छोटा सोने का नाश्ता करने से जटिल कार्बोहाइड्रेट मिलेगा, जिसका अर्थ है रात के दौरान धीमी गति से निकलने वाली ऊर्जा, और डेयरी उत्पादों में ट्रिप्टोफैन होता है, जो नींद के हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाता है।"

टर्की सैंडविच

ब्राउनिंग कहते हैं कि "एक और आदर्श सोने का नाश्ता ब्राउन ब्रेड के साथ टर्की सैंडविच है, [यह नींद की गुणवत्ता को बढ़ा सकता है] क्योंकि टर्की में ट्रिप्टोफैन भी अधिक होता है," बिस्तर से पहले किसी भी वसायुक्त भोजन से बचने की सलाह देते हैं क्योंकि यह संभावना है कि उन्हें पचाना मुश्किल है और इससे अपच होता है, और सोने से पहले चीनी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से बहुत सारी ऊर्जा जल्दी निकल जाती है, जिससे व्यक्ति को आराम करने में मदद करने के बजाय अधिक सतर्क हो जाता है। ”