स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण और सर्वोत्तम साबुत अनाज कौन से हैं?

स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण और सर्वोत्तम साबुत अनाज कौन से हैं?

साबुत अनाज में गेहूं के पौधे के तीन भाग होते हैं: चोकर, रोगाणु और भ्रूणपोष, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट, प्रोटीन, फाइबर और बी विटामिन जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।

साबुत अनाज आहार में फाइबर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा योगदान देता है, एक ऐसा पोषक तत्व जिसका सेवन कई लोग दैनिक आधार पर नहीं करते हैं। अमेरिकी नेटवर्क एनबीसी द्वारा प्रसारित टुडे प्रोग्राम वेबसाइट पर प्रकाशित जानकारी के अनुसार, फाइबर पाचन प्रक्रिया में मदद करता है और पुरानी बीमारियों को रोकने में भी भूमिका निभाता है। विशेषज्ञ प्रतिदिन साबुत अनाज की कम से कम तीन सर्विंग खाने की सलाह देते हैं। लेकिन साबुत गेहूं की ब्रेड खाने के अलावा भी कई विकल्प हैं, जो इस प्रकार हैं:
• अमरनाथ
• जौ
भूरे रंग के चावल
• काला चावल
• काला गेहूं
• बुलगुर
• फ़्रीकेह
• बाजरा
• जई
• Quinoa
• मक्का
• चारा
• झगड़ा
• कुचला हुआ गेहूं

स्वस्थ साबुत अनाज

एक साबुत अनाज को सबसे स्वास्थ्यप्रद कहना लगभग असंभव है। लेकिन अगर किसी एक को चुनने की ज़रूरत हो, तो जई को सबसे स्वास्थ्यप्रद साबुत अनाज माना जा सकता है। कई अन्य साबुत अनाजों की तरह, जई फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं, और किफायती, बहुमुखी और आसानी से उपलब्ध होते हैं।

इस सूची में ओट्स सबसे ऊपर हैं

ओट्स के फायदों पर भी काफी शोध हुआ है। विशेष रूप से, जई में बीटा-ग्लूकन नामक एक विशेष फाइबर होता है, जो खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने से जुड़ा हुआ है। यह साबित हो चुका है कि जई पाचन और आंतों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। इसके अलावा, जई आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है, जो पाचन स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य और अनुभूति में भूमिका निभाता है।

चौलाई में अधिक प्रोटीन

जई के अलावा, कुछ अन्य साबुत अनाज भी हैं जिनमें अद्वितीय गुण होते हैं, जैसे कि ऐमारैंथ, जिसमें उच्च स्तर का प्रोटीन होता है, जो प्रति पके हुए कप में लगभग 9 ग्राम होता है। ऐमारैंथ में मलाईदार, दलिया जैसी स्थिरता होती है, और सूखे ऐमारैंथ को पॉपकॉर्न के कुरकुरे विकल्प के रूप में भी खाया जा सकता है।

ज्वार के स्वास्थ्य लाभ

ज्वार एक ग्लूटेन-मुक्त अनाज है जो प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होता है। यह एंटीऑक्सीडेंट से भी समृद्ध है, और शोध से पता चलता है कि ज्वार खाने से पुरानी बीमारियों के कुछ महत्वपूर्ण बायोमार्कर कम हो जाते हैं।

वजन घटना

साबुत अनाज में दो पोषक तत्व होते हैं जो वजन घटाने में मदद करते हैं: प्रोटीन और फाइबर। प्रोटीन मांसपेशियों को बढ़ाने में योगदान देता है, भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है और भोजन के बीच भोजन खाने की इच्छा को कम करता है। जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है वे पेट में लंबे समय तक रहते हैं, जिससे भोजन के बीच तृप्ति की भावना बढ़ जाती है। इन दो पोषक तत्वों को वजन घटाने और वजन के रखरखाव से जोड़ा गया है।

हालाँकि कई लोग मानते हैं कि कार्बोहाइड्रेट से भरपूर साबुत अनाज वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं, लेकिन शोध कुछ और ही सुझाव देता है। 2023 में किए गए एक अध्ययन और जिसके परिणाम बीएमजे जर्नल में प्रकाशित हुए थे, में कार्बोहाइड्रेट सेवन और वजन में बदलाव के बीच संबंध का पता चला। परिणामों में पाया गया कि उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट का प्रकार वजन बढ़ाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण था, विशेष रूप से, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि परिष्कृत अनाज को साबुत अनाज से बदलने से 24 वर्षों में अतिरिक्त वजन में कमी आई।

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