Feem ntau yuam kev uas cuam tshuam rau qhov tsis tu ncua ntawm cov ntshav qab zib

Feem ntau yuam kev uas cuam tshuam rau qhov tsis tu ncua ntawm cov ntshav qab zib

Cov ntshav qab zib yog nyob ntawm tus cwj pwm uas tus neeg ua raws li niaj zaus. Piv txwv li, thaum koj tawm dag zog tsis tu ncua, noj zaub mov uas muaj cov protein zoo sib xyaw thiab cov rog noj qab haus huv, haus dej kom txaus, tswj kev ntxhov siab, thiab pw tsaug zog zoo, ces ib tus tuaj yeem txaus siab rau cov ntshav qab zib kom zoo.

Tab sis muaj ntau yam yuam kev, suav nrog zaum ntev ntev txhua hnub, hla kev noj tshais, thiab noj cov zaub mov ua tiav, uas muaj cov rog ntau, cov carbohydrates ua kom zoo, thiab ntxiv qab zib ntau zaus, uas ua rau cov ntshav qab zib nce ntxiv.

Tseem muaj tus cwj pwm phem ntau tus neeg mob ntshav qab zib thiab cov neeg mob ntshav qab zib yuav tsis paub tias lawv ua li ntawd, tsis yog pab lawv tus mob, ua rau lawv muaj peev xwm tswj tau lawv cov ntshav qab zib.

Ib qho yuam kev

Nws yog ib qho yuam kev uas qee cov neeg ua rau noj tsawg dhau ntawm cov fiber ntau carbohydrates, tshwj xeeb tshaj yog vim muaj fiber ntau pom hauv cov carbohydrates noj qab haus huv xws li cov nplej, taum, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub pab kom cov ntshav qab zib sib npaug los ntawm kev ua kom tsis txaus thiab tso tawm suab thaj (glucose) rau hauv cov hlab ntsha. Qhov tseeb, Tebchaws Asmeskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Liaj Ua Teb thiab Kev Noj Qab Haus Huv thiab Tib Neeg tau tshaj tawm tias ntau dua 90% ntawm cov poj niam thiab 97% ntawm cov txiv neej tsis haus cov lus pom zoo 25 txog 38 grams fiber ntau ib hnub. Tsis tas li ntawd, dab tsi feem ntau noj yog cov txheej txheem carbs ntau dhau uas tau muab tshem tawm ntawm lawv cov fiber ntau - uas tuaj yeem ua rau muaj kev nce siab hauv cov ntshav qab zib thiab txawm tias kev tshaib plab. Yog li ntawd, muaj ib qho kev xav tsis zoo uas feem ntau, yog tias tsis yog tag nrho, carbohydrates yog qhov phem. Raws li US Centers for Disease Control and Prevention (CDC), kev noj zaub mov tsis tshua muaj carb yog ib hom kev noj zaub mov uas nyiam tshaj plaws raws li cov neeg laus hauv Tebchaws Meskas, thiab cov zaub mov uas tsis muaj carb tau nce ob npaug hauv cov koob npe hauv xyoo tas los no piv rau xyoo dhau los.

Cov zaub mov uas tsis muaj carb feem ntau tsis suav nrog qee cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, taum thiab tag nrho cov nplej, uas yog qhov zoo tshaj plaws ntawm kev noj haus fiber ntau hauv kev mob siab rau tswj ntshav qab zib. Yog li, muaj peb yam sib txawv ntawm carbohydrates pom nyob rau hauv cov zaub mov: qab zib, starch, thiab fiber. Txhua tus muaj qhov sib txawv ntawm cov ntshav qab zib. Txhua yam ntawm cov carbohydrates no tuaj yeem raug cais raws li qhov yooj yim lossis nyuaj nyob ntawm lawv cov muaj pes tsawg leeg thiab sai npaum li cas lawv tau nqus mus rau hauv cov hlab ntsha.

Cov carbohydrates yooj yim - pom nyob rau hauv cov khoom qab zib xws li cov suab thaj thiab syrups - muaj ib lossis ob lub suab thaj molecules uas tuaj yeem tawg tau yooj yim, siv los ua lub zog tam sim ntawd, thiab ua rau cov ntshav qab zib nce sai.

Ntawm qhov tod tes, qee cov hmoov txhuv nplej siab xws li maj mam zom cov hmoov txhuv nplej siab thiab cov hmoov txhuv nplej siab uas muaj nyob hauv cov zaub, legumes thiab tag nrho cov nplej yog cov carbohydrates yooj yim nrog cov chains ntev ntawm cov piam thaj molecules uas siv sij hawm ntev dua rau kev zom - uas txhais tau tias lawv ua rau cov ntshav qab zib nce ntxiv. maj mam.

Thaum cov carbohydrates yooj yim thiab cov hmoov txhuv nplej siab tau tawg mus rau hauv cov piam thaj molecules, fiber ntau yog cov carbohydrates yooj yim pom hauv cov zaub mov uas tsis tuaj yeem zom tau. Nws ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ua kom qeeb ntawm kev nqus cov piam thaj thiab yog li tiv thaiv cov ntshav qab zib nce siab - ua rau nws yog ib qho tseem ceeb carbohydrate rau kev tswj ntshav qab zib.

Soluble fiber ntau

Thaum ib tug neeg tab tom nrhiav kom ua tiav cov ntshav qab zib zoo dua, nws yooj yim rau kev tsom mus rau kom muaj nuj nqis ntau dua li qhov zoo ntawm cov carbohydrates uas lawv noj. Tab sis kev tshawb fawb tau pom tias kev txhim kho me ntsis hauv kev noj fiber ntau tuaj yeem pab ua tiav qhov sib npaug.

Muaj ob hom fiber ntau uas pab tswj cov ntshav qab zib, uas yog soluble thiab insoluble fiber. Raws li lub npe qhia, soluble fiber ua ke nrog cov dej hauv lub plab los tsim cov tshuaj zoo li gel uas tuaj yeem ua rau qeeb cov piam thaj nqus, pab tiv thaiv cov ntshav qab zib thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm hom XNUMX mob ntshav qab zib. Soluble fiber kuj khi rau cov cholesterol hauv cov hnyuv thiab tshem tawm ntawm lub cev los ntawm cov quav. Cov txheej txheem no tuaj yeem txo cov roj cholesterol thiab tiv thaiv cov teeb meem ntshav qab zib xws li kab mob plawv. Piv txwv ntawm carbohydrates uas muaj fiber ntau soluble muaj xws li txiv apples, berries, oats, taum, peas thiab avocados.

Kuj tseem muaj fiber ntau insoluble, uas yog ib hom uas tsis yaj hauv dej thiab nyob twj ywm zoo li nws mus hauv txoj hnyuv. Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2018 tau tshaj tawm hauv Kev Noj Qab Haus Huv pom tias cov khoom noj uas muaj fiber ntau insoluble (tsuas yog los ntawm tag nrho cov khoom noj) tuaj yeem txhim kho cov tshuaj insulin thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev mob ntshav qab zib hom 2. Kev noj zaub mov fiber ntau hauv ib hnub tuaj yeem ua rau txo qis A2020C - qhov ntsuas nruab nrab ntawm cov ntshav qab zib hauv lub sijhawm peb lub hlis - nrog rau kev txo qis cov piam thaj hauv cov ntshav thiab insulin tsis kam, piv rau cov zaub mov muaj fiber ntau ntawm 35 grams hnub no.

Cov lus qhia tseem ceeb

Cov kws paub txog kev noj qab haus huv muab qee cov lus qhia uas tuaj yeem siv los ntxiv fiber ntau rau pluas noj thiab khoom noj txom ncauj, raws li hauv qab no:
• Hloov cov nplej uas ua tau zoo thiab ua kom zoo zoo nrog cov hmoov nplej tag nrho, xws li oats, buckwheat, quinoa, thiab mov xim av.

• Khoom txom ncauj rau cov txiv ntoo thiab cov noob, xws li almonds, pistachios, txiv laum huab xeeb, taub dag, cov noob chia thiab flax.
• Noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yam tsis tau tshem cov tev, vim lub tev muaj ntau tshaj 30% ntawm fiber ntau pom nyob rau hauv txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.

• suav tau taum, chickpeas thiab legumes hauv kev noj haus, vim lawv muaj fiber ntau thiab protein ntau.

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