Jelo prije spavanja i pretilost

Jelo prije spavanja i pretilost

Jelo prije spavanja je kontroverzna tema, jer je uobičajena percepcija da bismo trebali izbjegavati jesti kasno, jer to može uzrokovati debljanje. Ovakva percepcija nastala je zbog pretpostavke da tijelo nema vremena probaviti hranu prije spavanja, što bi moglo značiti da se umjesto da je koristi kao energiju pohranjuje kao mast, objavio je Live Science.

usporeni metabolizam

Kada spavate, vaš metabolizam može usporiti 10% do 15% manje nego što ste budni, kaže dijetetičarka dr. Melissa Burst, glasnogovornica Akademije za prehranu i nutricionističke znanosti. Kako biste pomogli tijelu da probavi hranu, možete je prestati jesti dva do tri sata prije spavanja i pobrinite se da je tijekom dana pojedeno dovoljno hrane te da se osoba osjeća sitom i zadovoljnom.”

digestija

Ali prema Sine Svanfeldt, registriranoj dijetetičarki, "kada jedemo, naša tijela probavljaju i apsorbiraju energiju i hranjive tvari iz hrane", tako da jedenje velike količine hrane prije spavanja može uzrokovati želučane tegobe, kao i ometati tjelesni cirkadijalni ritam, utječe na naš san.”

Količina i vrsta

Sve ovisi o vrsti i količini hrane koja se jede prije spavanja kada je u pitanju debljanje, kaže Svanfeldt, objašnjavajući da tijelo “dobi više na težini kada se pojede više kalorija nego što se sagorijeva u određenom vremenskom razdoblju. Čak i tijekom sna sagorijevaju se kalorije koje se pretvaraju u energiju koja podržava tjelesne organe, funkcije i tkiva, iako tijelo, naravno, sagorijeva kalorije češće kada smo budni i aktivni.”

„Ne radi se samo o tome kada jedete, već koliko i kakvu hranu", kaže Svanfeldt. „Masna i pržena hrana te jedenje previše ili prebrzo može uzrokovati želučane tegobe, kao i refluks kiseline." “

Dodaje da bi do povećanja tjelesne težine od jela prije spavanja moglo doći zbog toga što neki ljudi kasno navečer jedu energetski bogate grickalice s malo hranjivih tvari, što može dovesti do povećanog unosa energije i pretilosti, prema istraživanju objavljenom u Nutrition Reviews. Neka istraživanja sugeriraju da kasno jedenje redovito može dovesti do visokog krvnog tlaka, kolesterola i debljanja. Ali priroda tijela se razlikuje jedna od druge i svako djeluje na jedinstvene individualne načine.

Ugljikohidrati i šećeri

Rezultati istraživanja, objavljeni u časopisu Obesity, pokazuju da oni koji pojedu obilan obrok neposredno prije spavanja imaju tendenciju preskočiti doručak jer su još siti, a također imaju veću vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu. Prema Burstu, "konzumiranje obroka bogatog ugljikohidratima prije spavanja može uzrokovati da ga tijelo skladišti kao masnoću, a ne kao trenutno gorivo", jer inzulin raste, signalizirajući tijelu da skladišti masnoću za rezerve energije. Burst objašnjava da je najgora stvar za jesti kasno prije spavanja bilo koju hranu s visokim udjelom šećera ili masti, koji imaju isti učinak na razinu inzulina.

prikladne opcije

Burst napominje da nema negativnih posljedica sve dok osoba pojede međuobrok u odgovarajućim količinama prije spavanja, naglašavajući da "jedenje većeg obroka preblizu vremena za spavanje može dovesti do poteškoća sa spavanjem".

"Ako jedete prije spavanja, odaberite mali međuobrok navečer koji sadrži malo vlakana i proteina, poput jabuke i 1-2 žlice maslaca od kikirikija", dodaje Burst. Vlakna pomažu usporiti porast glukoze nakon jela, a proteini pomažu u obnavljanju i oporavku mišića.”

kvaliteta sna

"Jednom kada dođe vrijeme za spavanje, nije dobra ideja jesti bilo kakvu hranu jer će vaš cirkadijalni ritam, u biti, isključiti vaš probavni sustav preko noći", kaže neuroznanstvenica, psihologinja i stručnjakinja za spavanje dr. Lindsey Browning. To znači da jesti kad vaše tijelo misli da biste trebali spavati nije od pomoći i može dovesti do probavnih problema i poteškoća sa spavanjem.” Čini se da je Browningovo stajalište potkrijepljeno znanstvenim dokazima, uključujući rezultate studije iz 2020. objavljene u International Journal of Environmental Research and Public Health.

Studija je pokazala da vrijeme uzimanja hrane može imati značajan utjecaj na obrasce spavanja. Istraživanje je ispitalo podatke sudionika o studentima i vrijeme večernjeg obroka, koje je postavljeno unutar tri sata prije odlaska na spavanje, i zaključilo da je kasnije jedenje "potencijalni faktor rizika za noćno buđenje i lošu kvalitetu sna".

"Cirkadijski ritam utječe na probavni sustav, kontrolirajući proizvodnju probavnih enzima, što je važna funkcija", kaže Browning. Što znači da tijelo nije spremno probaviti hranu tijekom noći kada misli da bi trebalo spavati.”

Objašnjava da “kasno jedenje, pa čak i tijekom noći, može uzrokovati poremećaj cirkadijalnog ritma, jer će tijelo misliti da bi trebalo biti budno, pa osoba može imati poteškoća sa snom. U međuvremenu, ako osoba ode u krevet gladna, možda će se potruditi zaspati jer će joj tijelo biti nemirno jer je gladna. Ako osoba pojede previše prekasno [kasno, neposredno prije spavanja], može razviti probavne smetnje i teško spavati.”

Zob i mliječni proizvodi

Iako se čini da se stručnjaci ne slažu oko toga je li jesti prije spavanja loša ili dobra stvar, treba znati da postoji mnogo namirnica koje vam mogu pomoći pri spavanju jer sadrže neke spojeve, hranjive tvari i antioksidanse koji potiču san, kao što je masna riba poput bogatog lososa S Omega-3 i vitaminom D, dvije hranjive tvari koje reguliraju hormon sreće serotonin, koji je također odgovoran za zdrav ciklus spavanja i buđenja. Zob sadrži aminokiselinu triptofan, koja doprinosi putu melatonina i potiče dobar san. Hrana koja sadrži kalcij i magnezij, poput mliječnih proizvoda, također može pospješiti san.

Mali međuobrok prije spavanja koji se sastoji od male zdjelice zobenih pahuljica osigurat će vam složene ugljikohidrate, što znači sporo otpuštanje energije tijekom noći, a mliječni proizvodi sadrže triptofan koji potiče proizvodnju hormona sna, kaže Browning.

sendvič s puretinom

Browning dodaje da je "još jedan idealan međuobrok prije spavanja sendvič s puretinom i smeđim kruhom, [može poboljšati kvalitetu sna] jer je puretina također bogata triptofanom", preporučujući izbjegavanje bilo kakve masne hrane prije spavanja jer je vjerojatno da je teško probavljiva i dovesti do probavnih smetnji, a jedenje hrane bogate šećerom prije spavanja brzo će osloboditi puno energije, čineći osobu budnijom, umjesto da joj pomogne da se opusti.”