Ako ste noćna osoba, ovaj članak je za vas

Ako ste noćna osoba, ovaj članak je za vas

Mnogi ljudi imaju genetske razloge zbog kojih ostaju budni do kasno, ali prema izvješću New York Timesa, nova jutarnja rutina može pomoći u promjeni vremena spavanja, olakšavajući rano buđenje i odlazak na posao navečer. Jutarnja aktivnost.

Prema izvješću Anahad O'Connor, novinarke o zdravlju, znanosti i prehrani koja je također autorica bestselera o zdravlju potrošača kao što su "Nikad se ne kupajte u grmljavini" i "XNUMX stvari koje trebate jesti", rezultati studije, provedene pod pokroviteljstvom savezne vlade, ponekad može biti teško dobro se naspavati, jer više od trećine odraslih rutinski ne spava zdravu količinu, definiranu kao minimalno sedam sati noću.

Dobra vijest je da ako osoba ima tendenciju da ostane budna kasno navečer i pati od loše kvalitete sna, postoje koraci koje može poduzeti kako bi postala jutarnja osoba.

Osobni bioritam

Rezultati praktičnih istraživanja pokazali su da je prvo što treba uzeti u obzir da je vrijeme spavanja u određenoj mjeri pod utjecajem gena, te da svaka osoba ima osobni biološki ritam ili vremenski obrazac, koji određuje optimalno vrijeme za uspavljivanje i buđenje. Istraživanja su pokazala da postoji mnogo gena koji uzrokuju da se neki od nas probudimo rano, dok su neki više poput "noćne sove", a drugi padaju negdje između.

Jedna studija objavljena u Nature Communications, na primjer, analizirala je navike spavanja gotovo 700 ljudi i identificirala velik broj gena koji igraju ulogu u određivanju je li osoba jutarnja osoba. Pokazalo se da u prosjeku ljudi s najvećim brojem genetskih varijanti obično zaspu i probude se oko pola sata ranije od ljudi s najmanjim brojem genetskih varijanti.

Ljudsko tijelo je urođeno opremljeno s 24-satnim dnevnim ciklusima koji upravljaju kada se probudimo i idemo na spavanje, rekla je dr. Eileen Rosen, MD, liječnica medicine spavanja i profesorica medicine na Medicinskom fakultetu Perelman na Sveučilištu Pennsylvania . "Ali dobra vijest je da cirkadijanskim satovima svog tijela možete dati neke naznake koji na njih poprilično utječu."

Distraktori

Ne može se tvrditi da osoba koja ima manje genetskih varijanti i sklona je da ostane budna do ponoći treba ostati takva zauvijek i obrnuto. Moguće je da osoba ostane budna i nakon optimalnog vremena za spavanje zbog ometanja, na primjer mnogi ljudi normalno spavaju oko 10 sata, ali na kraju ostanu budni do ponoći radi posla, surfanja internetom ili uživanja u platformi za filmove i serije, što It otežava im rano ustajanje energično i vitalno. Ali ova se situacija može promijeniti fokusiranjem na modificiranje jutarnje rutine kroz nekoliko koraka:

• Odredite vrijeme kada se osoba želi probuditi.
• Svaki dan ustajte iz kreveta u točno točno vrijeme, bez obzira na to koliko ste umorni, i izađite na sunčevu svjetlost.
• Sunčeva svjetlost će reći umu da je vrijeme da se probudi.

Istraživanja su pokazala da jutarnja svjetlost može potaknuti cirkadijalni ritam, pomažući tijelu da se prilagodi prethodnom rasporedu. Kada se tijelo navikne na početak prethodnog dana, osoba će prirodno početi spavati rano navečer. U idealnom slučaju, osoba bi trebala izaći ujutro i baviti se sportom ili nekom drugom aktivnošću koja je drži budnom.

“Žutra jutarnja šetnja vani vrlo je dobar način da svom unutarnjem biološkom satu počnete govoriti da je vrijeme” da aktivno započnete dan, rekao je dr. Rosen.

terapijska lampa

Ako je vaše ciljno vrijeme ustati prije izlaska sunca ili ne možete izaći van zbog lošeg vremena, alternativa bi mogla biti probati terapiju jarkim svjetlom, koja uključuje paljenje posebne svjetiljke na otprilike 30 minuta svakog jutra dok se pripremate za navikavanje. do ranog početka dana.Izlazak sunca. U ovom scenariju, obična stolna svjetiljka ili gornja svjetiljka neće uspjeti, ali lampa za svjetlosnu terapiju je potrebna jer je dizajnirana da simulira vanjsko svjetlo.

Danju sunce, noću prigušeno svjetlo

Iako je izlaganje suncu u jutarnjim satima ključno, treba pokušati dobiti puno sunčeve svjetlosti i tijekom dana, jer će to također pomoći da promijenite sat u pravom smjeru. Zatim bi trebao pokušati, navečer, smanjiti svoje izlaganje umjetnom svjetlu. Prigušena svjetla, lampe i svjetla za čitanje su u redu, ali pokušajte izbjeći izlaganje uređajima koji emitiraju plavo svjetlo, uključujući računala, fluorescentna svjetla, televizijske ekrane i pametne telefone, unutar dva do tri sata od trenutka kada želite zaspati.

Studije su pokazale da izlaganje plavom svjetlu noću može poremetiti san i potisnuti melatonin, hormon koji pomaže u regulaciji sna.

Istraživači su otkrili da plavo svjetlo može utjecati na biološki sat, pa je teško postati aktivna osoba u ranim jutarnjim satima.

Doziranje melatonina

Nešto pomoći može se dobiti s vrlo niskom dozom melatonina, koji se može naći u većini drogerija, rekla je dr. Sabra Abbott, docentica neurologije u medicini spavanja na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Northwestern u Chicagu. Dr. Abbott preporučuje uzimanje ne više od pola miligrama jedan sat prije spavanja.

Važno je držati nisku dozu. Dr. Abbott je dodao da je uzimanje doze melatonina pokušaj da se "pruži jednostavan pokazatelj da je noć počela, upozoravajući na povećanje doze jer melatonin kasnije može negativno utjecati na cirkadijalni sat i pogoršati problem".

Praznici

Dr. Rosen savjetuje da se treba držati koraka i paziti na spavanje rano navečer, uključujući praznike i vikende, jer ako je “tulum vikendom i osoba ostaje budna do kasno ili počne gledati TV kasno navečer .” noć, poništit će sve što je upravo učinio i morat će početi ispočetka.”

Sindrom odgođene faze spavanja

Neki ljudi pate od stanja poznatog kao "sindrom odgođene faze spavanja", koji imaju tendenciju da zaspu tek nakon ponoći, a mogu lako zaspati tijekom jutra. Stanje je češće kod mladih odraslih osoba, a pogađa otprilike 7 do 16 posto tinejdžera i mladih odraslih osoba.

Gore opisane promjene u ponašanju mogu pomoći ako osoba misli da ima poremećaj. Ali ako otkrije da još uvijek ne može raditi, ići u školu ili raditi svaki dan, možda bi bilo dobro da se brzo obrati liječniku specijaliziranom za probleme sa spavanjem.