Smršavite na prirodan i jednostavan način

Smršavite na prirodan i jednostavan način

Vježbanje, uzimanje dodataka prehrani i pridržavanje određene dijete samo su neke od mogućnosti koje vam mogu pomoći u mršavljenju. Iako mnoge dijete, dodaci prehrani i planovi zamjene obroka tvrde da jamče brz gubitak težine, većina njih nije potkrijepljena znanstvenim dokazima. Izvješće koje je objavio Boldsky predstavlja brojne učinkovite znanstveno potkrijepljene strategije upravljanja težinom, koje su sljedeće

1. Prakticirajte svjesno jedenje

Praksa svjesnog jedenja uključuje obraćanje pozornosti na to kako i gdje jedete. Ova praksa može pridonijeti održavanju zdrave tjelesne težine, kao i uživanju u hrani dok je jedete. Nažalost, mnogi ljudi moraju brzo zgrabiti obroke kako bi ispunili zahtjeve svojih užurbanih života dok su u pokretu u svojim automobilima, za radnim stolom, dok gledaju TV ili koriste svoj pametni telefon. Stoga jedva da vode računa o potrošnji hrane.

2. Povremeni post

Isprekidani post je obrazac prehrane koji uključuje redovite, kratkotrajne postove i obroke tijekom kraćeg razdoblja u danu. Nekoliko je studija pokazalo da kratkotrajni isprekidani post, do 24 tjedna, dovodi do gubitka težine kod osoba s prekomjernom težinom. Najbolje je slijediti obrazac zdrave prehrane u danima kada ne postite i izbjegavati prejedanje. Postoje različite vrste povremenog posta, tako da možete odabrati vrstu povremenog posta koja najbolje odgovara rasporedu svake osobe.

3. Jedite proteine ​​za doručak

Regulirajući hormone apetita, proteini mogu pomoći ljudima da se osjećaju sitima. Glavni razlog je taj što smanjuje hormon gladi grelin dok povećava hormone sitosti. Sljedeće su namirnice dobar izbor za visokoproteinski doručak: jaja, zob, maslac od orašastih plodova i sjemenki, sardine i puding od chia sjemenki.

4. Smanjite šećer i rafinirane ugljikohidrate

Mnogi se hrane sve više dodanim šećerima, a čak i pića koja sadrže šećere imaju specifične veze s pretilošću. Bijela riža, kruh i tjestenina primjeri su rafiniranih ugljikohidrata. Iz ove hrane dolazi do brze pretvorbe glukoze, pogotovo jer se brzo probavlja. Kada višak glukoze uđe u krvotok, on stimulira hormon inzulin, koji potiče skladištenje masti u masnom tkivu.

5. Jedite puno vlakana

Biljni ugljikohidrati ne mogu se probaviti poput vlakana u tankom crijevu. Prehrana bogata vlaknima pomaže vam da smršavite povećavajući osjećaj sitosti.

6. Promicanje crijevnih bakterija

Uloga bakterija u crijevima i regulaciji tjelesne težine novo je područje istraživanja. Svaki pojedinac ima jedinstven sastav i jedinstvenu količinu crijevnih bakterija. Određene vrste mogu povećati energiju koju osoba dobiva iz hrane, što dovodi do taloženja masti i debljanja.

7. Poboljšajte kvalitetu sna

Rezultati nekoliko studija otkrili su da spavanje kraće od pet do šest sati svake noći povećava rizik od pretilosti. Neadekvatan ili kvalitetan san usporava proces kojim tijelo pretvara kalorije u energiju, poznat i kao metabolizam. Stoga se neiskorištena energija pohranjuje kao mast kada je metabolizam manje učinkovit. Nedostatak sna također može dovesti do povećane proizvodnje inzulina i kortizola, koji doprinose nakupljanju masti.

8. Smanjite razinu stresa

Kao rezultat stresa, adrenalin i kortizol se otpuštaju u krvotok, u početku smanjujući apetit kao dio borbe ili bijega. Ali kada je osoba pod stalnim stresom, kortizol ostaje duže u krvotoku, što povećava njen apetit i potencijalno povećava unos hrane.

9. Dijeta i svakodnevna tjelovježba

Da biste smršavili, morate biti svjesni koje hrane i pića svakodnevno konzumirate. Najučinkovitiji način za to je vođenje dnevnika ili korištenje internetskog ili pametnog uređaja za praćenje unosa hrane. No stručnjaci upozoravaju da opsesivno praćenje obroka može biti nezdravo i dovesti do nezdravih prehrambenih navika.

Gubitak kilograma zahtijeva dugoročnu predanost i nema brzih rješenja. Ali ključ za postizanje i održavanje zdrave tjelesne težine jest uravnotežena, hranjiva prehrana. Dakle, trebali biste jesti puno voća i povrća svaki dan, a vaši udjeli proteina trebali bi biti visoke kvalitete, kao i cjelovite žitarice. Također se preporučuje vježbati najmanje 30 minuta dnevno.