Senk sous manje ki pi enpòtan pou ogmante grès benefisye

Senk sous manje ki pi enpòtan pou ogmante grès benefisye

Kolestewòl se li te ye pou danjere, men li nesesè pou yon kò an sante. An reyalite, fwa a fè kolestewòl, ke kò a itilize nan divès fason, tankou pwodwi òmòn. Men, konsome twòp nan kèk kalite grès - satire ak trans grès, pou egzanp grès yo jwenn nan vyann gra ak manje fri - ka ogmante nivo kolestewòl LDL. Dapre Asosyasyon Kè Ameriken an, kolestewòl "move" ka bati nan atè ou yo, ogmante risk pou maladi kè ak konjesyon serebral.

Dapre yon rapò ki te pibliye pa sit entènèt Eating Well, limite sous satire ak grès trans esansyèl pou pote nivo kolestewòl nan san nan ranje ki kòrèk la. Men, gen yon lòt bò: yon kantite grès kè-sante ka amelyore nivo kolestewòl, swa nan bese LDL oswa ogmante bon kolestewòl HDL (oswa toude). Yo se grès enstore, ki gen ladan asid gra monoensature ak poliensature.

"Grès mono ak poliensature yo jwenn nan yon pakèt manje, soti nan manje bèt, tankou pwason ak fwidmè, nan manje plant, tankou nwa ak grenn, pou bay non kèk," di ekspè nitrisyon Maria Laura Haddad-Garcia.

Top 5 sous grès

Rechèch yo montre ke gen manje ki gen asid gra trans ki ka ede pi ba nivo kolestewòl danjere nan san an, jan sa a:

pistache

Yon meta-analiz 2021 sou 12 esè owaza pibliye pa jounal Syans Manje ak Nitrisyon te jwenn ke manje Pistache pou apeprè 12 semèn redwi kolestewòl total pa 7 pwen; Nivo kolestewòl LDL tou diminye pa 4 pwen, e te gen yon diminisyon nan trigliserid tou. Manje mwens pase 30 gram chak jou amelyore dekonpozisyon asid gra nan kò a, epi yo gen ladan tou eleman nitritif espesifik tankou vitamin E, antioksidan ak potasyòm ki ka diminye enflamasyon ak enflamasyon, kidonk amelyore fonksyon veso sangen. Pistache tou gen fitosterol, ki se konpoze plant li te ye pou kapasite yo nan bese kolestewòl.

len

Dapre yon esè klinik 2022 ki te pibliye nan jounal Explore, granmoun ki gen tansyon wo ki te manje apeprè 30 gram grenn len chak jou pandan 12 semèn te wè tansyon sistolik yo (pi gwo nimewo nan yon lekti tansyon) diminye pa 13 pwen. Nivo kolestewòl total moun ki te manje len tou diminye pa plis pase 20 pwen. Dapre Asosyasyon Kè Ameriken an, kontwole kolestewòl san si yon moun gen tansyon wo se yon objektif entelijan, paske depo plak nan atè yo ki akimile sou tan yo lakòz kolestewòl segondè, ki fè li pi difisil pou ponpe san nan veso yo. tansyon wo.san an.

zaboka

Dapre done ki soti nan Sant Ameriken pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi (CDC), gen pi wo nivo kolestewòl HDL ka amelyore sante kè, paske li retire kolestewòl LDL danjere nan atè yo epi retounen li nan fwa a, kote li kraze epi ekspilse. soti nan kò a. Ajoute zaboka nan repa ka bay fwi, kòm rezilta yo nan yon etid analyse, ki te pibliye an 2018 nan Ameriken Journal of Clinical Nutrition, te jwenn ke manje zaboka ogmante nivo kolestewòl HDL, paske li rich nan esterol plant, fib, ak grès monoensature, ki ka travay ansanm pou ogmante nivo bon kolestewòl.

lwil legim

Garcia di kwayans komen an se ke sèl lwil legim ki an sante se lwil oliv, men rechèch montre ke lòt lwil legim tankou zaboka, wowoli, pistach ak kanola ka sipòte sante kè.

Lwil legim yo rich nan antioksidan ki kontwole kolestewòl ak esterol plant ki pi ba nivo kolestewòl move LDL ak trigliserid, Garcia eksplike.

Pwason gra

Manje apeprè 250 gram pwason gra chak semèn bay pi bon nivo kolestewòl, ki gen ladan yon bon nivo kolestewòl HDL, ki ka diminye risk pou maladi kadyovaskilè, dapre rechèch ki te pibliye an 2020 nan British Journal of Nutrition. Pwason gra gen omega-3 asid gra, ki ka ede diminye enflamasyon ak san presyon, osi byen ke diminye risk pou yo boul nan san. Lis la nan pwason gra gen ladan sadin ak somon.

Lòt konsèy

Asosyasyon Kè Ameriken an fè konnen si yon moun gen kolestewòl ki wo, chanjman fòm ak tretman medikal yo ka ede yo retounen kolestewòl li nan yon ranje ki an sante, jan sa a:

• Swiv yon rejim alimantè ki bon pou kè, ki gen ladan manje sous grès enstore ansanm ak fwi, legim, grenn antye, vyann mèg (tankou poul, kodenn, ak pwason), nwa, grenn, ak legum.
• Egzèsis paske li ranfòse nivo pwoteksyon HDL.
• Sispann fimen tradisyonèl ak elektwonik.
•Kenbe yon pwa ki an sante Pèdi yon ti kantite pwa – 5% a 10% nan pwa aktyèl ou – ka fè yon diferans.
• Kontinye pran medikaman si doktè kap trete a deside pran medikaman yo.

Pisces renmen horoscope pou ane 2024 la